Soğuk Tavukla Sigarayı Bırakma: Etkili Yöntemler ve Karşılaştırma

Aniden bırakma yöntemi, nikotin ürünleri, ilaçlar veya kademeli azaltma kullanmadan tüm sigarayı bir anda bırakmak anlamına gelir – sadece kararlı bir irade ve bırakma tarihiyle. Bu, insanların sigarayı bırakmayı denediği en yaygın yöntemdir, çünkü temelde sadece irade gücü ve bir takvim gerektirir. Çekiciliği gerçektir: maliyet yok, ürün yok, azaltma hesabı yok. Ancak dezavantaj biyolojiktir ve oldukça büyüktür – nikotin yoksunluğu çok şiddetlidir ve sadece iradeyle başlamak ilk günden itibaren şansınızı düşürür NICE. Bu, herkes için yanlış olduğu anlamına gelmez, ancak ilk iki haftanın gerçekte nasıl hissettireceği konusunda gözlerinizin açık olması gerektiği anlamına gelir.

1. Aniden bırakma nedir ve insanlar bunu nasıl yapar?

Aniden bırakma, adından da anlaşılacağı gibidir: bir tarih seçersiniz, son sigaranızı içersiniz ve o andan itibaren nikotini değiştirmek için hiçbir şey kullanmazsınız. Adım adım azaltma yok, sakız yok, yama yok, hap yok – plan, beyniniz dengelenene kadar yoksunluk belirtilerini atlatmaktır. Bunu seçen insanlar genellikle basitliği ve net bir kopuşu önemser ve birçok kişi bunu bir destek uygulaması, bırakma günlüğü veya tarihi bilen bir arkadaşı ile birleştirir Smokefree.gov. Yöntemin kendisi basittir; zor olan kısım, en zor bölümü – yoksunluğun ilk iki haftasını – tamamen çözüme ve rutine bırakmak, kenarları yumuşatacak kimyasal bir yardım olmaksızın. Faydalı bir versiyon, tarihi birkaç kişiye duyurmak olabilir, çünkü sosyal sorumluluk, aniden bırakma başarısını gerçekten artıran birkaç ücretsiz araçtan biridir.

2. Aniden bırakma nasıl karşılaştırılır ve rakamlar ne gösteriyor?

Dürüst rakamlar ayıltıcıdır. Çalışmalar, herhangi bir yardım almadan sigarayı bırakanların sadece yaklaşık %3 ila %5’inin altı ila on iki ay sonra sigarasız kalmaya devam ettiğini göstermektedir Cancer.gov. Bu bir karakter kusuru değildir – farmakolojidir: nikotin çok bağımlılık yapıcıdır ve yardımsız yoksunluk en düşük başarı oranına sahip yaklaşımdır. Buna karşılık, NRT (nikotin replasman tedavisi) veya reçeteli ilaçlar kullanmak uzun vadeli bırakma oranlarını yaklaşık iki katına çıkarır ve kombine NRT daha da yukarılara taşır NICE. Aniden bırakma işe yarayabilir ve yapanlar vardır, özellikle de motive olmuş insanlar için, ancak veriler, yardımların şansı önemli ölçüde artırdığını açıkça göstermektedir, bu nedenle aniden bırakmayı seçmek çok daha zor bir yolu seçmek anlamına gelir NHS. Daha önce iki veya üç kez aniden bırakmayı denediyseniz ve nüksettiyseniz, kanıtlar size aynı yöntemi daha sert denemekten ziyade bir yardım eklemenizi söylüyor olabilir.

3. Aniden bırakma kimlere uygun – ve kim yeniden düşünmeli?

Aniden bırakma, çok güçlü, ani motivasyona, ani değişimlerde başarı geçmişine ve az sayıda tetikleyiciye sahip insanlara veya ürün kullanmak istemeyenlere uygun olabilir. Ayrıca, birisi yardımlara erişemiyor veya karşılayamıyorsa da doğru bir tercih olabilir. Bununla birlikte, daha ağır sigara içenler, başarısız denemelerin uzun bir geçmişine sahip olanlar ve yoğun yoksunluk yaşayan herkes, bir yamanın desteğiyle aynı kararlılığın çok daha sık başarıya ulaştığını düşünerek ciddi şekilde NRT veya ilaç eklemeyi düşünmelidir NHS. Aniden bırakmayı seçmek geçerli bir kişisel karardır; daha önce nüksetmişken gururunuzla yardımları reddetmek yeniden düşünmeye değer olan kısımdır. Makul bir orta yol, “sigaralardan aniden bırakma” artı ilk iki hafta için bir yama olabilir – yine de ani bir şekilde bırakırsınız, ancak gereksiz yere acı çekmezsiniz.

4. Yan etkiler ve uyarılar

Aniden bırakmak, ilaçsız tam yoksunluk tablosuyla yüzleşmek anlamına gelir: sinirlilik, kaygı, kötü uyku, güçlü istekler, konsantrasyonda zorluk ve ilk bir ila iki haftada zirveye ulaşan düşük bir ruh hali. Bunlar normal ve geçicidir, ancak aynı zamanda yardımsız girişimlerin başarısız olmasının da nedenidir. Uyarı tehlike değil, risktir: ani artışlar için rahatlama olmadan, tek bir gevşeme kolayca tam bir nüksetmeye dönüşebilir ve tekrarlayan başarısızlıklar özgüveni aşındırabilir Smokefree.gov. Eğer yoksunluk üçüncü veya dördüncü gün dayanılmaz hale gelirse, bu bir zayıflık değil, faydalı bir bilgidir – bir yardımın şansınızı önemli ölçüde artıracağını gösterir ve “yeniden başlamadan” bir tane ekleyebilirsiniz. Düşüş için önceden plan yapmak – takviminizi stresli günlerden arındırmak, ailenizi uyarmak, şekersiz sakız stoklamak – aniden bırakmanın neredeyse bir hile koduna en yakın şeyidir.

5. Aniden bırakmayı diğer yöntemlerle birleştirmek

Kesin olarak konuşursak, aniden bırakma yardımları reddeder – ancak daha akıllı versiyonu ikisinin de en iyisini ödünç alır. Temiz kopuş zihniyetini koruyun, ancak başarıyı önemli ölçüde artıran kimyasal olmayan destekleri ekleyin: sabit bir bırakma tarihi, tetikleyicilerin yazılı bir listesi, bir sigara bırakma hattı veya destek grubu ve istekleri ve arka arkaya günleri takip eden bir uygulama NICE. Eğer “nikotin ürünleri yok” prensibine sadık kalmak istiyorsanız, sorun değil – davranışsal destek tek başına bile yardımcı olur. Ancak ilk hafta sizi yıkar ise, bir yama eklemenin çabanızı iptal etmediğini bilin; sonunda yapışmasını sağlayarak onu onurlandırır. Amaç sigarasız olmaktır, yöntem hakkında bir noktayı kanıtlamak değil ve kalıcı olarak bırakan insanlar genellikle geçmişlerinin işe yarayacağını söylediği yaklaşımı seçenlerdir.

Bir şey daha: aniden bırakmayı işe yarar hale getiren insanlar neredeyse hiçbir zaman sadece manevi olarak yalnız yapmazlar – birisine söylerler, tarihi işaretlerler ve düşüş için hazırlanırlar, bu da aniden bırakma artı davranışsal destek yerine aniden bırakma artı hiçbir şey değildir. Eğer bu yöntemi seçtiyseniz, en azından ücretsiz destekleri silahlandırın: bir bırakma uygulaması, sizi kontrol eden bir arkadaş ve akşam 9’daki isteğe dair bir plan. Veriler, yardımların işe yaradığını söylüyor, ancak hazırlık da işe yarıyor ve ikisi birlikte inatçılıktan çok daha iyidir. Yoksunluk eğrisi hakkında bilgiyle girerseniz, bu savaşın yarısıdır.

Acil Durum: Eğer sigarayı bırakma sürecinde intihar düşünceleri yaşıyorsanız veya ciddi bir depresyon belirtisi yaşıyorsanız, lütfen hemen 988’e (ABD’deki 988 Suicide & Crisis Lifeline) veya Türkiye’deki ilgili kriz hattına başvurun. Ayrıca, NIMH - Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’nün kaynaklarına da göz atabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et