Sigarayı Bıraktıktan Sonra Aşermeyle Nasıl Başa Çıkılır

1. Bir aşerme aslında nedir

Bir aşerme, sigara içme dürtüsüdür, bir emir değil. Genellikle bedensel bir çekim olarak kendini gösterir — göğsünüzde bir sıkışma, ellerinizde bir huzursuzluk, bedeninizde bir yerinde duramama hissi — ve “bir sigara bunu çözer” diyen bir düşünceyle birlikte gelir.

Çoğu aşerme tetikleyici kaynaklıdır. Beyninizin sigarayla ilişkilendirdiği durumlara, kişilere, yerlere ve rutinlere bağlıdır: kahve, araba, telefon görüşmesi, yemeği bitirmek, iş molası. Beyniniz bu bağlantıları yıllar içinde öğrenmiştir, bu yüzden otomatik olarak devreye girerler ve bir ihtiyaç gibi hissedilirler Smokefree.gov.

Bedensel kısım yoksunluktur. Nikotin alımını durdurduğunuzda bedeniniz uyum sağlar ve sigara içme dürtüleri bu uyumun yaygın bir belirtisidir NCI. Zihinsel kısım ise alışkanlık ve hafızadır. Her ikisi de zamanla ve tekrarla zayıflar. Bir aşermeyi sigara içmeden atlatmak, bağlantıyı birazcık zayıflatır. Bu yüzden amaç sonsuza kadar savaşmak değil — bu tek aşermeyi atlatmayı beklemektir.

2. Aşermeler ne kadar sürer

Aşermelerle ilgili en faydalı gerçek şudur: biterler. Tipik bir sigara içme dürtüsü zirve yapar ve birkaç dakika içinde geçer — genellikle beş dakika civarında, bazen daha kısa NHS. Tam gücüyle bir saat boyunca sürmez ve görmezden gelirseniz sonsuza kadar büyümez.

Bu yüzden geciktirme işe yarar. Bir aşerme geldiğinde kalıcı bir karar vermek zorunda değilsiniz. Önünüzdeki birkaç dakikayı atlatmanız yeterli. Dikkatinizi dağıtıp sigara içmeyi geciktirebilirseniz, dalga genellikle kendi kendine söner NHS.

Bundan iki sonuç çıkar. Birincisi, aşerme dayanıp geçebileceğiniz bir duygudur, bir acil durum değil. İkincisi, “önümüzdeki on dakika sigara içmeyeceğim” demek, “bir daha asla sigara içmeyeceğim” demekten çok daha kolay tutulacak bir sözdür. Bu daha küçük sözü tekrar tekrar verebilirsiniz. Aşermeler başlangıçta gelmeye devam edecek, ama her biri kısadır ve atlattığınız her biri, bir sonrakini de atlatabileceğinizin kanıtıdır.

3. Aşermeleri ne kötüleştirir

Beyninizin sigarayla ilişkilendirdiği şeyler ortaya çıktığında aşermeler güçlenir. Alkol yaygın bir tetikleyicidir ve sigarayı bırakmanın ilk dönemindeki en büyük risklerden biridir, bu yüzden birçok kişi ilk birkaç hafta içkiyi azaltmanın ya da içmemeyi faydalı bulur NHS. Aynısı genellikle kahve, yemek sonrası rutinler ve sigara içen diğer kişilerin yanında bulunmak için de geçerlidir.

Stres ve düşük ruh hali de dürtüleri keskinleştirir. Nikotin yoksunluğunun kendisi sinirlilik, huzursuzluk, uyku sorunları ve konsantrasyon güçlüğü getirebilir ve bu duygular bir sigarayı olduğundan daha çekici gösterebilir NCI. Yorgun, aç ya da sıkılmış olmak da aynısını yapabilir.

Bunların çoğunun ihtiyaç değil, durum olduğuna dikkat edin. Bu iyi bir haber, çünkü durumlar değiştirilebilir — en azından kısmen ve en azından bir süreliğine. Günün belirli bir saatının, belirli bir odanın ya da belirli bir kişinin güvenilir biçimde bir dürtüyü tetiklediğini biliyorsanız, o an gelmeden önce o an için farklı bir şey planlayın. Kendi tetikleyicilerinizi adlandırmak, aşermelerle baş etmede en pratik adımlardan biridir Smokefree.gov.

4. Güvenilir biçimde işe yarayan teknikler

Temel beceri, dikkat dağıt ve geciktir’dir. Bir dürtü başladığında, birkaç dakika boyunca yaptığınız şeyi değiştirin.

Yavaş nefes almak birçok kişiye iyi gelir. Birkaç yavaş, derin nefes alın ve zirve geçene kadar nefes vermeye odaklanın.

Ağız yerine geçen şeyler ağzınıza ve ellerinize yapacak bir şey verir: su, şekersiz sakız, pipet, havuç çubukları, diş fırçası. Bunlar alışkanlığın bir kısmını karşılar, yalnızca nikotin dürtüsünü değil NHS.

Hareket edin. Kısa bir yürüyüş, merdivenler ya da herhangi bir etkinlikten birkaç dakika, döngüyü keser ve sizi tetikleyiciden uzakta, farklı bir ortama taşır.

Birine ulaşın. Sigarayı bıraktığınızı bilen birine mesaj atın ya da telefon edin, veya bir uygulama ya da bırakma hattı kullanın. Dürtüyü yüksek sesle söylemek çoğu zaman onun keskinliğini alır.

Bilinen tetikleyicilerinizi planlayın. Başlangıçta alkolden kaçının ya da sınırlayın, kahve rutininizi değiştirin ve genellikle sigara içtiğiniz zamanlarda ne yapacağınıza önceden karar verin NHS.

Aşermeler baş edilemez geliyorsa ya da başka sağlık sorunlarınız varsa, sigarayı bırakma desteği ve ilaçlar dahil olmak üzere seçenekler için bir sağlık profesyoneliyle konuşun.

5. Aşermeler zamanla nasıl değişir

Aşermeler aynı düzeyde kalmaz. İlk günlerde ve haftalarda sık ve güçlü olma eğilimindedirler, çünkü hem yoksunluk hem de alışkanlık tetikleyicileri etkindir NCI.

Sonraki haftalarda genellikle iki şey olur. Bedensel yoksunluk yatışır ve beyniniz bu durumların artık sigaraya yol açmadığını yeniden öğrendikçe tetikleyiciler zayıflar Smokefree.gov. Birçok kişi aşermelerin daha seyrek ve daha az yoğun hale geldiğini fark eder, ancak ara sıra güçlü olanlar hâlâ ortaya çıkabilir; çoğu zaman tanıdık bir tetikleyici ya da stresli bir gün etrafında.

Aylar sonra ortaya çıkan bir aşerme, başarısız olduğunuzun işareti değildir. Tetikleyicilerin yaptığını yapan bir tetikleyicidir ve tıpkı öncekiler gibi geçecektir NHS. Sigara içmeden atlattığınız her biri, bir sonrakini biraz daha kolaylaştırır.

Bir hata yapıp sigara içerseniz, bu bir tetikleyici hakkında bilgidir, sigarayı bırakamayacağınızın kanıtı değildir. Neyin tetiklediğini gözden geçirin, bunun için plan yapın ve yeniden başlayın. Çoğu kişi için sigarayı bırakmak bir süreçtir ve aşermeler bu sürecin bir parçasıdır, süreç hakkında bir hüküm değil.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et