Sigarayı Bırakma Planı: Başarmak İçin ADIM Yöntemi

Bir sigarayı bırakma planı, neden bırakmak istediğinizi, nasıl baş edeceğinizi ve bir sigara içme isteği geldiğinde ne yapacağınızı kapsayan yazılı, kişisel bir yol haritasıdır. Sadece iradeyle bırakmak azınlık için işe yarar; yapılandırılmış bir plan ise çok daha fazla kişi için işe yarar çünkü yoksunluk yaşarken karar verme zorunluluğunu ortadan kaldırır. Bu sayfa, gerçekten uygulayabileceğiniz bir plan oluşturmanızı adım adım gösterecektir.

Yazılı bir planın iradeden daha iyi olmasının nedenleri

Nikotin yoksunluğu hissedildiğinde düşünce daralır ve beyninizin planlama kısmı sessizleşir. Yazılı bir plan, o anda dışsal bir hafıza görevi görür. NHS (İngiltere Ulusal Sağlık Servisi), sigarayı bırakma gününe hazırlanırken nedenlerinizi ve tetikleyicilerinizi önceden listeleyerek karar almanızı önerir, çünkü istek anında verilen kararlar genellikle en iyi kararlar değildir NHS. Benzer şekilde, Smokefree.gov da çoğu başarılı bırakmada aktif bileşenin motivasyon değil, hazırlık olduğunu belirtir Smokefree.gov. Planın uzun olması gerekmez; kötü bir günde düşünmek zorunda kalmayacak kadar spesifik olması yeterlidir.

Planınızın dört temel direği

Her sağlam plan dört temel direğe dayanır. Birincisi, nedenleriniz: sigarayı bırakmanın size ne kazandırdığına dair üç ila beş cümle yazın ve bunları göreceğiniz bir yerde tutun. İkincisi, yardımcılarınız: nikotin ikamesi, reçeteli destek kullanıp kullanmayacağınıza veya hiçbirini kullanmayacağınıza karar verin ve ilk günden önce hazır olmasını sağlayın. Üçüncüsü, tetikleyicileriniz: sizi sigaraya yönelten durumları belirleyin ve her biri için alternatif bir eylem önceden belirleyin. Dördüncüsü, desteğiniz: insanlara haber verin ve her saat mesaj atabileceğiniz bir kişi seçin. NHS’in sigarayı bırakma rehberi, bu dört alanı – nedenler, yöntem, tetikleyiciler ve destek – hazırlığın temeli olarak ele alır NHS. Bu dört unsuru kapsarsanız, plan bir dilek olmaktan çıkar.

İlk yedi gününüz, saat saat

İlk hafta en zorudur. İlk gün, evden tüm tütün ürünlerini kaldırın ve bir yardımcı kullanıyorsanız kullanmaya başlayın. İkinci ve üçüncü günler, nikotinin vücudunuzdan çıkmasıyla en güçlü yoksunluk belirtilerinin yaşandığı günlerdir; alışılagelmiş sigara içme saatlerinde yürüyüş planlayın ve ellerinizi meşgul edecek şeyler bulun. Dördüncü veya beşinci güne geldiğinizde, eski alışkanlıklarla bağlantılı dalga dalga gelen istekler oluşur, bu yüzden tetikleyici listenizi kullanın. Hafta sonu birçok kişi için tehlike bölgesidir, bu yüzden önceden sigara içmeyen bir aktivite planlayın. Smokefree.gov, çoğu fiziksel yoksunluk belirtisinin ilk birkaç günde zirveye ulaştığını ve sonraki haftalarda hafiflediğini belirtir; bu nedenle plan, erken destek sağlamaya odaklanır Smokefree.gov. Eğrinin önceden bilinmesi, normal bir belirtiyi başarısızlık gibi hissettirmemesini sağlar.

Doldurulmuş bir ilk hafta planı

Bir plan spesifik hale geldiğinde okuması farklıdır. Aşağıda, günde on sigara içen ve nikotin yaması kullanan biri için gerçekçi bir örnek yer almaktadır.

Bu bir şablon, bir hüküm değildir – kendi tetikleyicilerinizi, yardımcılarınızı ve desteğinizi ekleyin ve ilk haftanın gerçek verileriyle ikinci haftayı yeniden yazın. Önemli olan, her gün için belirlenmiş bir eylemin olmasıdır, böylece yoksunluk yaşayan beyin asla kararsız kalmaz.

Kayma durumunda: sıfırlama kuralı

Bir aksama, denemenin sonu demek değildir. Tehlikeli olan, “Mahvettim, paketi bitireyim bari” düşüncesiyle tek bir sigaranın tam bir relapse’a (geri dönüş) dönüşmesidir. Sıfırlama kuralı basittir: sigara içerseniz, tetikleyiciyi not alın, kaymayı affedin ve bir saat içinde yeniden kararlılığınızı gösterin. Bırakma tarihinizi değiştirmeyin; bunu bir hüküm değil, bir veri noktası olarak görün. NHS, çoğu insanın birden fazla deneme gerektirdiğini ve her denemenin faydalı bir şey öğrettiğini açıkça belirtir NHS. Sıfırlama kuralını planınıza dahil edin, böylece kötü geçen beş dakika kaybedilen bir ay olmaz.

Üç ayın ötesinde devam ettirme

Çoğu relaps (geri dönüş), ilk haftada değil, özgüvenin geri geldiği ve dikkatin azaldığı aylarda gerçekleşir. Planınız bir bakım aşaması içermelidir: haftalık kontrol noktaları, biriktirdiğiniz parayla aldığınız bir ödül ve kilo veya ruh hali değişikliklerine yönelik net bir yanıt. Yıldönümleri ve tatil gibi yüksek riskli olayları önceden fark edin ve planlayın. Smokefree.gov, sigarayı bırakmayı sürdürmenin, fiziksel bağımlılık bittikten sonra bile gelişmeye devam eden bir beceri olduğunu vurgular Smokefree.gov. Planı yalnızca yedi gün için hazırlamak, en zor kısmı kapsamaz; en az üç aya kadar uzatın.

Planınızın içinde bırakma yönteminizi seçme

Planınız, yöntemi belirsiz bırakmamalı, yöntemi belirtmelidir. Seçenekler arasında soğuk tavuk (ani bırakma), yamalar veya sakız gibi nikotin ikameleri veya bir klinisyenden reçeteli destek almak yer alır. NHS, sigarayı bırakma yardımı ile davranışsal hazırlığı birleştirmenin, yardımsız denemelere kıyasla başarı şansını artırdığını belirtir NHS. Yöntemi plana yazın, böylece zor günlerde önceden kararınızı vermiş olursunuz ve yoksunluk anında bir seçim daha yapmak zorunda kalmazsınız.

Planı gözden geçirme ve revize etme

Bir plan taşa kazınmış değildir. İlk haftadan sonra, gerçekte neler olduğuna bakın: Hangi tetikleyiciler sizi şaşırttı? Hangi alternatifler işe yaramadı? Hangi zamanlar en zoruydu? Bu kanıtlarla planı güncelleyin, böylece ikinci hafta daha bilinçli olur. Smokefree.gov, kendi özel düzeninize neyin işe yaradığını öğrendikçe yaklaşımınızı ayarlamanızı teşvik eder Smokefree.gov. En uzun süre sigarayı bırakmayı başaranlar, planı tek seferlik bir mektup değil, canlı bir belge olarak görenlerdir.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et