Sigarayı Bırakma Tarihi Planlayıcısı: Gününü Seç

Bir sigarayı bırakma gününü somut ve tek bir tarihe belirlemek, belirsiz bir niyeti beyninizin harekete geçirebileceği bir taahhüde dönüştürür. Bu sayfa, sabit bir bırakma tarihinin neden işe yaradığını, hayatınıza uygun bir tarih nasıl seçilir ve o güne kadar geçen iki haftada tam olarak ne yapmanız gerektiğini açıklar. Aşağıdaki etkileşimli planlayıcı, tarihi belirlediğinizde size özel bir geri sayım oluşturur.

Sabit bir bırakma tarihinin neden işe yaradığı

Bırakma tarihi sadece takvimde bir işaretten ibaret değildir. Belirli bir günü taahhüt ettiğinizde, “Bir gün bırakmalıyım”dan “14’ünde bırakacağım”a geçersiniz ve bu değişim davranışınızı etkiler. Hazırlığa dayalı bırakma üzerine yapılan araştırmalar, bir tarih belirleyip bunun etrafında plan yapan kişilerin, spontane şekilde bırakanlara kıyasla bırakmayı deneme ve sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir Smokefree.gov. Bir tarih aynı zamanda hazırlanmak için de bir pencere sunar: kafein alımını azaltabilir, alternatif ürünler stoklayabilir ve çevrenizdeki insanları uyarabilirsiniz. Cancer.gov’un sigarayı bırakma bilgi sayfasında, bırakma gününden önce tetikleyicileri listeleyip evden sigaraları kaldırmak gibi hazırlık adımlarının daha iyi sonuçlarla ilişkilendirildiği belirtilmektedir Cancer.gov. Bu tarihi bir sıçrama olarak değil, bir proje başlangıcı olarak görün.

Doğru tarihi nasıl seçersiniz?

En iyi bırakma tarihi, koruyabileceğiniz bir tarihtir. Bilinen yüksek stresli bir haftaya, uzun bir yolculuğa veya önemli bir teslim tarihine denk getirmekten kaçının. Bunun yerine, iki ila üç hafta sonrasına bakın ve rutininizin dengeli olduğu bir dönemi bulun. Birçok kişi ilk 48 saatlik yoksunluk sürecinin evde geçmesi için hafta sonunu tercih eder. Sosyal takviminiz barlar veya partilerle doluysa, yoğun sezonun bitiminden sonraki bir tarih seçin. Amaç, sürece engel koymamak, kolaylık sağlamaktır. Daha sakin bir döneme denk gelen bırakma tarihleri seçen sigara içicileri, çevrelerini daha kolay kontrol edebildikleri için daha az sürpriz geri adım attıklarını bildirmektedir Smokefree.gov. Tarihi sadece telefonunuza değil, kağıda da yazın ve en az iki kişiye söyleyin.

İki hafta önce yapılması gerekenler

Bırakma tarihinizden önceki iki hafta, asıl işin çoğunun gerçekleştiği zamandır. İlk hafta, elinizdeki paketleri bitirin ve artık satın almayacağınıza karar verin; keyfini biraz azaltmak için hoşunuza gitmeyen hafif bir markaya geçin. İkinci hafta, ne zaman ve neden sigara içtiğinizi not etmeye başlayın, böylece alternatifler planlayabilirsiniz. Kül tabaklarını su şişeleriyle değiştirin ve sigara içme alanınızı kullanışsız bir yere taşıyın. Ailenize ve yakın arkadaşlarınıza tarihi bildirin, böylece sizi destekleyip teşvik etmelerini sağlayabilirsiniz. Kullanmayı planlıyorsanız nikotin ikamesi veya diğer yardımcıları stoklayın ve en güçlü üç tetikleyicinizle nasıl başa çıkacağınızı belirleyin. Cancer.gov, bırakma gününden önce kişisel engelleri erken belirlemenin, mevcut en pratik hazırlık adımlarından biri olduğunu vurgulamaktadır Cancer.gov. Sakin ve planlı bir geçiş, hazırlıksız ve ani bir bırakmaya göre çok daha iyidir.

Bırakma planı oluşturucusunu kullanma

Bu sayfadaki araç, seçtiğiniz tarihi somut bir plana dönüştürür. Tarihi ve sigara içme alışkanlığınızla ilgili birkaç detayı girerek, neyi hazırlamanız, ne beklemeniz ve istek geldiğinde ne yapmanız gerektiğini içeren günlük bir plan oluşturur. Bu bir tıbbi cihaz değildir ve ilaç reçete etmez; kanıta dayalı bırakma programlarının önerdiği adımları düzenler. Yukarıdaki iki haftalık hazırlığı sabitlemek için kullanın, ardından bırakma gününde ve her takip eden haftada yeniden açarak yolunuzda kalın. Planı, bu sitedeki diğer yerlerde bulunan istek günlüğü ve tetikleyici listesiyle birleştirerek planınız gerçek alışkanlıklarınızı yansıtsın, genel bir şablondan ibaret olmasın.

Kaçınılması gereken yaygın hatalar

En yaygın hata, bir tarih seçip sonra o güne kadar hiçbir hazırlık yapmamaktır; böylece ilk gün dondurucu bir şok gibi hissedilir. Bir diğeri, bilinen zor bir haftada tarih seçip stres tetiklediğinde yöntemi suçlamaktır. Üçüncüsü, “ihtiyaç olursa” diye sigaraları saklamaya devam etmektir; bu, çıkış kapısını açık bırakır. Son olarak, bazı insanlar tarihi duyurur ama birlikte sigara içtikleri kişilere söylemeyi atlar, böylece en güçlü tetikleyiciler dokunulmadan kalır. Tarihi belirleyin, iki hafta boyunca ciddi şekilde hazırlanın ve günü kaçınılabilir stresten koruyun Smokefree.gov. Şimdiki küçük hazırlıklar, ilerideki büyük nüksleri önler.

Tarihiniz ertelenirse

Hayat olur ve bazen seçtiğiniz tarih kaçınılmaz stresli bir olayla çakışabilir. Bu durumda, planı terk etmeyin, sadece tarihi bir veya iki hafta erteleyin ve iki haftalık hazırlığı yeniden başlatın. Önemli olan, “bir gün”e kaymak yerine bir tarihi korumaktır. Smokefree.gov, ayarlanmış olsa bile somut bir planın, spontane bir bırakmaya göre çok daha iyi olduğunu belirtmektedir Smokefree.gov. Ertelenmiş bir tarih hâlâ bir tarihtir; iptal edilen bir tarih ise bir yıl daha erteleme demektir.

Bırakmaya başladıktan sonra ilerlemeyi takip etme

Bırakma tarihiniz geçtikten sonra, aynı takvimde her dönüm noktasını işaretleyin. İlk 24 saat, ilk hafta, ilk ay; her biri yeni alışkanlığın oluştuğuna dair bir kanıttır. Cancer.gov, ilerlemenin fark edilmesinin davranış değişikliğini pekiştirdiğini ve uzun vadede sürdürülmesine yardımcı olduğunu belirtmektedir Cancer.gov. Plan olarak başlayan tarih, sigarasız bir yaşamın doğum gününe dönüşür.

Okumaya devam et