धूम्रपान छोड़ने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी)

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) एक संरचित और व्यावहारिक दृष्टिकोण है, जो आपकी धूम्रपान की आदत को बदलने, विचारों को पुनर्गठित करने और उन परिस्थितियों को संभालने में मदद करके आपको बिना निकोटिन की सहायता के धूम्रपान छोड़ने में सक्षम बनाता है। जहाँ एक पैच रासायनिक संतुलन को बदलता है, वहीं CBT आपके व्यवहार को बदलता है – और क्योंकि धूम्रपान रासायनिक निर्भरता के साथ-साथ एक आदत भी है, इसलिए यही व्यवहार संबंधी प्रयास अक्सर धूम्रपान छोड़ने की कोशिशों को या तो सफल बनाते हैं या विफल। NICE
इसे किसी परामर्शदाता द्वारा, किसी कार्यक्रम के माध्यम से, या हल्के रूप में आपके द्वारा खुद किए जाने वाले तकनीकों से भी प्रदान किया जा सकता है, जिससे यह उपलब्ध सबसे लचीले सहयोगों में से एक बन जाता है। CBT का मूल वादा सरल है: आप हर इच्छा को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप इसके साथ आप क्या करते हैं, वह नियंत्रित कर सकते हैं।

1. धूम्रपान छोड़ने के लिए CBT क्या है और यह कैसे किया जाता है

CBT धूम्रपान को एक ऐसे चक्र के रूप में देखता है जिसमें ट्रिगर्स (प्रेरक), इच्छाएँ और पुरस्कार शामिल होते हैं, जिन्हें आप देख सकते हैं और रोक सकते हैं। सत्रों के दौरान आप अपने व्यक्तिगत धूम्रपान ट्रिगर्स – जैसे कॉफी, ऑफिस जाना, तनावपूर्ण कॉल – का नक्शा बनाते हैं और सिगरेट के बिना विशिष्ट, अभ्यास किए गए प्रतिक्रियाएँ विकसित करते हैं। तकनीकों में ट्रिगर डायरी रखना, “इच्छा से तैरना” (इच्छा का सामना करना जैसे किसी लहर के साथ तैरना, उससे लड़ने के बजाय), और संज्ञानात्मक पुनर्गठन शामिल हैं, जिसमें आप ऐसे विचारों जैसे “मैं बिना सिगरेट के इससे निपट नहीं सकता” को पक्के आधार पर वैकल्पिक सोच से बदल देते हैं Smokefree.gov।
यह निष्क्रिय रूप से सुनने की बजाय सक्रिय गृहकार्य है, और यही वजह है कि यह वे कौशल विकसित करता है जो कार्यक्रम के बाद भी टिकाऊ रहते हैं। एक सामान्य पाठ्यक्रम कुछ हफ्तों में कुछ सत्रों के साथ चलता है, जो आपकी छोड़ने की तारीख के आसपास होता है ताकि जब विदाई के लक्षण आएँ, तो आपके पास ताज़ा कौशल हों।

2. CBT कैसे काम करता है और प्रमाण क्या दिखाते हैं

CBT उस अंतर को पाटता है जो केवल दवाओं से नहीं मिटाया जा सकता: दवाएँ इच्छा को कम करती हैं, लेकिन वे आपको यह नहीं सिखाती कि शाम के नौ बजे जब आपके हाथ में फोन हो, तो आप क्या करें। NICE के मार्गदर्शन में दवाओं या NRT के साथ CBT जैसे व्यवहार सहयोग की सिफारिश की जाती है, क्योंकि संयुक्त दृष्टिकोण दीर्घकालिक सफलता को दोनों में से किसी एक से अधिक बढ़ाता है NICE।
व्यवहार सहयोग की समीक्षाएँ दिखाती हैं कि यह धूम्रपान छोड़ने की संभावना को लगभग 1.1 से 1.3 गुना बढ़ाता है, और यह लाभ तब और बढ़ जाता है जब यह संरचित, दोहराया गया और किसी सहायक के साथ जोड़ा जाता है Cochrane।
बिना किसी सहायता के लगभग 3 से 5 प्रतिशत प्रयास एक साल तक चलते हैं, लेकिन संरचित सहायता जोड़ने से ये संभावनाएँ उल्लेखनीय रूप से बदल जाती हैं NHS।
संक्षेप में, CBT एक गुणक है, न कि अकेला चमत्कार, और यह तब सबसे शक्तिशाली होता है जब इसे किसी सहायक के साथ जोड़ा जाता है, न कि किसी भारी धूम्रपान करने वाले द्वारा अकेले प्रयोग किया जाता है।

3. CBT किनके लिए उपयुक्त है – और किन्हें इसे और कुछ के साथ जोड़ना चाहिए

CBT उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका धूम्रपान अधिकतर आदत या भावनाओं से प्रेरित होता है, जिन्होंने NRT का उपयोग करने के बावजूद पुनः धूम्रपान शुरू कर दिया है, और जो कौशल-आधारित, खुद को नियंत्रित करने वाले दृष्टिकोण को पसंद करते हैं। यह विशेष रूप से युवा धूम्रपानकर्ताओं और उन लोगों के लिए मूल्यवान है जो तनाव या निम्न मूड का प्रबंधन करते हुए इस आदत को जारी रखते हैं।
अकेले, CBT NRT या दवाओं के साथ जोड़ने पर उतना प्रभावी नहीं होता, इसलिए उच्च शारीरिक निर्भरता वाले लोगों को इसे केवल बातचीत पर निर्भर न करके इसके साथ जोड़ना चाहिए NHS।
यह वे लोगों के लिए भी अच्छा विकल्प है जो दवाओं का उपयोग करना नहीं चाहते, बशर्ते वे यह स्वीकार करें कि तब व्यवहारिक भार सब कुछ कर रहा होगा।
यदि आपका पिछला छोड़ने का प्रयास इसलिए विफल रहा क्योंकि आप जानते थे कि आपको “बंद कर देना चाहिए” लेकिन आप स्वचालित रूप से सिगरेट की ओर बढ़ गए, तो CBT ठीक उस स्वचालित प्रक्रिया को निशाना बनाता है।

4. दुष्प्रभाव और सावधानियाँ

CBT का वास्तव में कोई शारीरिक दुष्प्रभाव नहीं होता – यह बातचीत और अभ्यास है, न कि दवाएँ। मुख्य सावधानी अवास्तविक अपेक्षा है: कुछ लोग एकल सत्र को इलाज समझ लेते हैं और गृहकार्य को नजरअंदाज कर देते हैं, फिर यह सोचते हैं कि कुछ भी नहीं बदला। यह तकनीक केवल तभी काम करती है जब आप वास्तव में उसे क्षण भर में उपयोग करें, जो कि वास्तविक इच्छा के दौरान कहना आसान लगता है लेकिन करना कठिन होता है Smokefree.gov।
एक और सावधानी यह है कि जब निर्भरता अधिक हो, तो CBT का उपयोग प्रमाणित सहायताओं से बचने का बहाना बनाया जाए; भारी धूम्रपानकर्ताओं के लिए, “मैं सिर्फ सोचकर बाहर निकल जाऊँगा” अक्सर “मैं सोचकर और पैच के साथ बाहर निकल जाऊँगा” से कम प्रभावी होता है।
हालाँकि, ईमानदारी से उपयोग किया जाए तो यह सुरक्षित, सशक्तिकरणकारी और टिकाऊ है, और आप जो कौशल सीखते हैं – इच्छा से तैरना, सोच को पुनर्गठित करना – वे छोड़ने के बाद भी टिकाऊ रहते हैं और अन्य आदतों में भी मदद करते हैं।

5. CBT को अन्य विधियों के साथ जोड़ना

CBT तब सबसे शक्तिशाली होता है जब इसे किसी सहायक के साथ जोड़ा जाता है। मानक, मार्गदर्शन-समर्थित संयोजन है व्यवहार सहयोग और NRT या किसी निर्धारित दवा का, क्योंकि दवा विदाई के लक्षणों को संभालती है जबकि CBT आदत को NICE।
व्यावहारिक संयोजन: अपनी ट्रिगर डायरी उसी ऐप में रखें जहाँ आप पैच या गम का लेखा-जोखा रखते हैं, ताकि रासायनिक और व्यवहारिक डेटा एक साथ हों। यहाँ तक कि एक मुफ्त छोड़ने की हेल्पलाइन कॉल भी CBT-शैली सहायता मानी जाती है और आपकी संभावनाओं को बढ़ाती है।
बात यह है कि “इच्छाशक्ति”, “दवा” और “चिकित्सा” को प्रतिद्वंद्वी न समझें – सबसे लंबे समय तक बिना धूम्रपान किए रहने वाले लोगों के पास आमतौर पर उनकी बांह पर एक पैच होता है, उनकी जेब में एक योजना होती है, और उनके दिमाग में एक कौशल होता है, और CBT वही है जो उस कौशल को वहाँ पहुँचाता है।

एक और बात: CBT से मिले कौशल छोड़ने के बाद भी टिकाऊ रहते हैं, जो इसकी चुपचाप मूल्यवान विशेषता है – इच्छा से तैरना और सोच का पुनर्गठन तनाव खाने, शराब और अन्य आदतों में भी सिगरेट खत्म होने के बाद भी लंबे समय तक मदद करते हैं।
यदि आप किसी परामर्शदाता तक पहुँच नहीं पा रहे हैं, तो ऐप-आधारित CBT-शैली कार्यक्रम और मुफ्त छोड़ने की हेल्पलाइन कोचिंग भी लगभग वही संरचना प्रदान करते हैं, इसलिए भौगोलिक स्थिति और लागत अब दुर्लभ बाधाएँ नहीं रह गई हैं।
गलती यह होती है कि “तैयार महसूस करने” का इंतजार करते हुए कौशल विकसित करने में देरी करना; कौशल ही वही है जो तैयारी पैदा करते हैं, न कि इसके विपरीत, और आप जितने दिन इन्हें अभ्यास करेंगे, आपका अगला छोड़ने का प्रयास उतना ही अधिक सफल होने की संभावना रखता है।

अंत में, CBT में नियमितता तीव्रता से बेहतर होती है – प्रतिदिन पाँच मिनट इच्छा से तैरना एक एकल वीरतापूर्ण सत्र से अधिक कारगर होता है, क्योंकि मस्तिष्क नई प्रतिक्रिया को दोहराव के माध्यम से सीखता है, न कि एकल अंतर्दृष्टि के माध्यम से।
इन तकनीकों को दांतों को ब्रश करने जैसा समझें: छोटा, बार-बार, और बिना विवाद के, और तब बिना धूम्रपान करने की आदत आखिरकार उतनी ही स्वाभाविक हो जाती है जितनी पहले धूम्रपान करने की थी।

आपातकालीन स्थिति: यदि आप आत्महत्या करने या किसी को नुकसान पहुँचाने के बारे में सोच रहे हैं, तो तुरंत मदद के लिए 988 या NIMH क्राइसिस हेल्पलाइन पर कॉल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पढ़ते रहें