धूम्रपान छोड़ने के बाद अनिद्रा: क्यों नींद नहीं आती और कैसे निपटें

अगर धूम्रपान छोड़ने के बाद आपको नींद नहीं आती, तो आप अकेले नहीं हैं। अनिद्रा निकोटीन निकासी के सबसे अधिक बताए जाने वाले लक्षणों में से एक है, और अधिकांश लोगों में यह एक अनुमानित पैटर्न का पालन करती है: कठिन शुरुआत, धीमी वापसी, और कुछ हफ़्तों के भीतर स्पष्ट सुधार। यह जानना कि आपके शरीर में क्या हो रहा है — और वास्तव में क्या मदद करता है — रात से डरने और उसे पार कर लेने के बीच का अंतर पैदा कर सकता है।

1. यह कब शुरू होती है और कितनी देर रहती है

नींद की समस्याएँ आमतौर पर सिगरेट छोड़ने के पहले कुछ दिनों में शुरू होती हैं, जब निकासी के लक्षण सबसे तीव्र होते हैं NCI। इसके बाद, अधिकांश लोगों में दिखने वाला पैटर्न कुछ इस तरह होता है:

निकासी के अधिकांश लक्षण, जिनमें नींद की समस्या भी शामिल है, कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे कम हो जाते हैं क्योंकि आपका शरीर संतुलन बहाल करता है NCI। कुछ लोगों में इससे अधिक समय तक हल्की या अधिक स्पष्ट नींद दिखती है — यह किसी गड़बड़ी का संकेत नहीं है, बस यह कि रिकवरी अपनी गति से चलती है।

2. आपके शरीर में क्या हो रहा है

तीन चीज़ें एक साथ आपकी नींद पर असर डाल रही हैं।

निकोटीन एक उत्तेजक की तरह काम कर रहा था जिसकी अपेक्षा आपके दिमाग ने सीख ली थी। जब आप धूम्रपान करते थे, निकोटीन सतर्कता और नींद को नियंत्रित करने वाले मस्तिष्क रसायनों को प्रभावित करता था, और आपका तंत्र उसके अनुसार ढल गया था Smokefree.gov। जब यह चला जाता है, तो आपके दिमाग को इसके बिना फिर से संतुलन खोजना पड़ता है — जब तक ऐसा नहीं होता, सोना और सोते रहना सामान्य से कठिन हो सकता है।

आपका सामान्य कैफ़ीन अब अधिक असर करता है। सिगरेट का धुआँ CYP1A2 को तेज़ कर देता है, वह यकृत एंज़ाइम जो कैफ़ीन को साफ़ करता है — इसलिए जब आप धूम्रपान करते थे, कॉफ़ी और चाय आपके सिस्टम से सामान्य से तेज़ी से निकल जाती थीं। छोड़ने के बाद, एंज़ाइम अपनी स्वाभाविक गति पर लौट आता है और कैफ़ीन अधिक देर तक रहता है, यानी वही दोपहर का कप अब आधी रात को आपको जगाए रख सकता है PubMed। बहुत से लोग पाते हैं कि छोड़ने के पहले हफ़्तों में उनकी पुरानी कॉफ़ी की आदत अचानक “बहुत तेज़” लगने लगती है — यही कारण है।

आपकी दैनिक लय अपना विराम-चिह्न खो चुकी है। धूम्रपान के ब्रेक चुपचाप आपके दिन को ढाँचा देते थे: वे बदलावों को चिह्नित करते थे, विराम थोपते थे, और शाम को बाँट देते थे। इनके बिना, दिन बिना आकार के लग सकते हैं, और आपकी जैविक घड़ी को नए संकेत खोजने में समय लगता है। यही एक कारण है कि शामें — जो पहले धूम्रपान के ब्रेक से भरी रहती थीं — सबसे खाली और सबसे जागृत महसूस होती हैं।

3. क्या यह सामान्य है?

हाँ। बाधित नींद सबसे अधिक बताए जाने वाले निकासी लक्षणों में से एक है, और इसका मतलब है कि आपका शरीर समायोजित हो रहा है, यह नहीं कि छोड़ने ने आपकी नींद “बिगाड़” दी है Smokefree.gov। सिगरेट छोड़कर जागते रहना अन्यायपूर्ण लग सकता है — लेकिन अधिकांश लोगों के लिए यह अनिद्रा अस्थायी है, और इसे रिकवरी का सामान्य हिस्सा मानना (अपने फ़ैसले पर संदेह करने का कारण मानने के बजाय) रात का कुछ दबाव कम कर देता है।

4. छोड़ने के दौरान बेहतर नींद के सात तरीके

1. अपने जागने का समय तय करें। हर दिन एक ही घंटे पर उठना — खराब रात के बाद भी — आपकी जैविक घड़ी को दिया जाने वाला सबसे मज़बूत संकेत है। कठिन रात के बाद देर तक सोने के लोभ पर काबू रखें; इससे आपकी लय और पीछे खिसक जाती है और अगली रात और कठिन हो जाती है।
2. दोपहर तक कैफ़ीन बंद करें, और शुरू में आधी मात्रा लें। चूँकि छोड़ने के बाद कैफ़ीन धीरे साफ़ होता है PubMed, बहुत से लोगों को पहले कुछ हफ़्तों में अपनी सामान्य मात्रा से लगभग आधी की ज़रूरत होती है। कॉफ़ी पूरी तरह छोड़ने के बजाय दोपहर में डिकैफ़ या हर्बल चाय पर स्विच करें।
3. सुबह जल्दी धूप लें। दस से तीस मिनट की सुबह की रोशनी आपके दिमाग को बताती है कि दिन शुरू हो गया है और आने वाली रात की लय तय करती है। बाहर की छोटी सैर घर के भीतर की चमकदार स्क्रीन से बेहतर है।
4. हर दिन गतिविधि करें — लेकिन सोने से ठीक पहले नहीं। नियमित गतिविधि नींद को गहरा करती है, फिर भी सोने से कुछ घंटों के भीतर तीव्र व्यायाम आपको बेचैन कर सकता है। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले वर्कआउट पूरा करें।
5. सोने से पहले शांत होने का समय बनाएँ। सोने से तीस से साठ मिनट पहले: रोशनी कम करें, स्क्रीन हटा दें, और हर रात वही छोटा अनुष्ठान दोहराएँ। आपका दिमाग सीख लेता है कि इसके बाद नींद आती है।
6. अपनी आख़िरी निकोटीन खुराक पहले लें। अगर आप पैच, गम, या लोज़ेंज इस्तेमाल करते हैं, तो उत्पाद की समय-संबंधी सलाह देखें — सोने के समय के पास लिया गया निकोटीन आपके और नींद के बीच आ सकता है। अपनी आख़िरी खुराक शाम को जल्दी लेना अक्सर मदद करता है।
7. झपकी छोटी और जल्दी रखें। अगर आप झपकी लेते हैं, तो इसे 30 मिनट से कम और दोपहर से पहले रखें। शाम की लंबी झपकी उस रात से चुरा लेती है जिसे आप फिर से बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

एक मानसिक बदलाव भी मदद करता है: जागने के क्षणों से चिंता के साथ न लड़ें। अगर आपको लगता है कि आप बीस मिनट से अधिक जागे पड़े हैं, तो उठें, किसी मद्धिम जगह बैठें, कुछ शांत पढ़ें, और नींद आने पर बिस्तर पर लौटें। बिस्तर में हताश पड़े रहना आपके दिमाग को सिखाता है कि बिस्तर का मतलब संघर्ष है।

5. डॉक्टर से कब मिलें

किसी स्वास्थ्य-सेवा प्रदाता से बात करें अगर:

• लगभग एक महीने के बाद नींद में कोई सुधार नहीं हुआ हो, या यह लगातार बिगड़ती जा रही हो
• आप नियमित रूप से रात में पाँच घंटे से कम सो रहे हों
• उदास मन, चिंता, या स्वयं को हानि पहुँचाने के विचार दिखें — इसे आपातकाल मानें और उसी दिन मदद के लिए संपर्क करें
• खाँसी, घरघराहट, या छाती में बेचैनी के साथ बार-बार जागें
• आप ज़ोर से खर्राटे लेते हों, सिरदर्द के साथ जागें, या बिस्तर में पर्याप्त समय बिताने के बावजूद थके हुए महसूस करें — जाँच कराना उचित है

मदद लेना आपके छोड़ने में पिछड़ना नहीं है। छोड़ने से जुड़ी अधिकांश नींद की समस्या अस्थायी होती है और समय के साथ ठीक हो जाती है, और डॉक्टर किसी भी ऐसी चीज़ का पता लगा सकते हैं जिस पर अलग से ध्यान देने की ज़रूरत हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पढ़ते रहें