धूम्रपान छोड़ने के बाद तलब से कैसे निपटें

1. तलब असल में क्या होती है

तलब सिगरेट पीने की एक इच्छा है, कोई आदेश नहीं। यह आमतौर पर शरीर में एक खिंचाव की तरह महसूस होती है — सीने में जकड़न, हाथों में बेचैनी, पूरे शरीर में एक बेचैन-सी भावना — और साथ में यह ख्याल आता है कि एक सिगरेट इस सब को ठीक कर देगी।

ज़्यादातर तलबें किसी संकेत से जुड़ी होती हैं। ये उन स्थितियों, लोगों, जगहों और दिनचर्याओं से बंधी होती हैं जिन्हें आपके दिमाग ने धूम्रपान से जोड़ रखा है: कॉफ़ी, कार, फ़ोन कॉल, खाना खत्म करना, काम का ब्रेक। आपके दिमाग ने ये कड़ियाँ सालों में सीखी हैं, इसलिए ये अपने आप चल पड़ती हैं और ज़रूरत की तरह लगती हैं Smokefree.gov।

शारीरिक हिस्सा निकोटीन वापसी (withdrawal) है। जब आप निकोटीन लेना बंद करते हैं, तो आपका शरीर ढलता है, और सिगरेट पीने की तलब उस ढलाव के एक आम लक्षण के रूप में उभरती है NCI। मानसिक हिस्सा आदत और स्मृति है। दोनों समय और दोहराव के साथ हल्के पड़ते जाते हैं। बिना सिगरेट पिए किसी तलब से निकल जाना उस कड़ी को थोड़ा-थोड़ा कमज़ोर करता है। इसीलिए लक्ष्य हमेशा के लिए लड़ते रहना नहीं है — लक्ष्य है बस इस एक तलब को टाल देना।

2. तलब कितनी देर रहती है

तलब के बारे में सबसे काम की बात यह है कि वह खत्म होती है। सिगरेट पीने की एक आम इच्छा चरम पर पहुँचकर कुछ ही मिनटों में उतर जाती है — आमतौर पर लगभग पाँच, कभी-कभी उससे भी कम NHS। वह एक घंटे तक पूरी ताक़त पर नहीं टिकती, और अगर आप उसे नज़रअंदाज़ करें तो वह बढ़ती चली नहीं जाती।

इसीलिए टालना काम करता है। तलब आते ही आपको कोई पक्का फ़ैसला नहीं लेना होता। आपको बस अगले कुछ मिनट निकालने होते हैं। अगर आप अपना ध्यान भटका सकें और सिगरेट पीना टाल सकें, तो वह लहर आमतौर पर खुद ही उतर जाती है NHS।

इससे दो बातें निकलती हैं। पहली, तलब एक ऐसी भावना है जिसे आप झेल सकते हैं, कोई आपात स्थिति नहीं। दूसरी, “मैं अगले दस मिनट सिगरेट नहीं पिऊँगा” — यह वादा “मैं फिर कभी सिगरेट नहीं पिऊँगा” की तुलना में बहुत आसान है। यह छोटा वादा आप बार-बार कर सकते हैं। शुरुआत में तलबें आती रहेंगी, लेकिन हर एक छोटी होती है, और हर एक जिसे आप बिना पिए पार करते हैं, इस बात का सबूत है कि आप अगली को भी पार कर सकते हैं।

3. तलब को क्या और बढ़ाता है

जब वे चीज़ें सामने आती हैं जिन्हें आपके दिमाग ने धूम्रपान से जोड़ा है, तो तलब तेज़ हो जाती है। शराब एक आम ट्रिगर है और छोड़ने की शुरुआत में सबसे बड़े जोखिमों में से एक, इसलिए कई लोगों को पहले कुछ हफ़्तों तक शराब कम करना या बचना मददगार लगता है NHS। यही बात अक्सर कॉफ़ी, खाने के बाद की दिनचर्या, और उन लोगों के साथ रहने पर भी लागू होती है जो धूम्रपान करते हैं।

तनाव और उदास मन भी इच्छाओं को तेज़ करते हैं। निकोटीन वापसी अपने आप में चिड़चिड़ापन, बेचैनी, नींद में दिक्कत, और ध्यान लगाने में मुश्किल ला सकती है, और ये भावनाएँ सिगरेट को उससे ज़्यादा लुभावना बना सकती हैं जितनी वह असल में है NCI। थकान, भूख, या ऊब भी यही असर कर सकते हैं।

गौर कीजिए कि इनमें से ज़्यादातर स्थितियाँ हैं, ज़रूरतें नहीं। यह अच्छी खबर है, क्योंकि स्थितियों को बदला जा सकता है — कम से कम कुछ हद तक और कम से कम कुछ समय के लिए। अगर आप जानते हैं कि दिन का कोई ख़ास समय, कोई ख़ास कमरा, या कोई ख़ास व्यक्ति पक्के तौर पर तलब भड़काता है, तो उस पल के आने से पहले ही उसके लिए कुछ अलग तय कर लीजिए। अपने ट्रिगर पहचानना तलब से निपटने के सबसे व्यावहारिक क़दमों में से एक है Smokefree.gov।

4. ऐसी तकनीकें जो भरोसे से काम करती हैं

मूल हुनर है ध्यान भटकाना और टालना। जब इच्छा शुरू हो, तो कुछ मिनटों के लिए अपना काम बदल दीजिए।

धीमी साँस लेना कई लोगों की मदद करता है। कुछ धीमी, गहरी साँसें लीजिए और चरम के उतरने तक साँस छोड़ने पर ध्यान दीजिए।

मुँह के विकल्प आपके मुँह और हाथों को कुछ करने को देते हैं: पानी, शुगर-फ़्री गम, एक स्ट्रॉ, गाजर की स्टिक्स, एक टूथब्रश। ये आदत के एक हिस्से को ढकते हैं, सिर्फ़ निकोटीन की इच्छा को नहीं NHS।

हिलिए-डुलिए। थोड़ी सी चहलक़दमी, सीढ़ियाँ, या कुछ मिनटों की कोई भी गतिविधि इस चक्र को तोड़ देती है और आपको उस संकेत से दूर, किसी दूसरी जगह ले जाती है।

संपर्क कीजिए। किसी ऐसे व्यक्ति को मैसेज या कॉल कीजिए जो जानता है कि आप सिगरेट छोड़ रहे हैं, या कोई ऐप या क्विटलाइन इस्तेमाल कीजिए। इच्छा को बोलकर कह देना अक्सर उसकी तीक्ष्णता कम कर देता है।

अपने ज्ञात ट्रिगरों की योजना बनाइए। शुरुआत में शराब छोड़िए या सीमित कीजिए, अपनी कॉफ़ी की दिनचर्या बदलिए, और पहले से तय कर लीजिए कि जिन समयों पर आप आमतौर पर सिगरेट पीते थे, उन समयों पर आप क्या करेंगे NHS।

अगर तलब सँभालना मुश्किल लगे या आपको कोई और स्वास्थ्य समस्या हो, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से विकल्पों के बारे में बात कीजिए, जिनमें धूम्रपान छोड़ने का सहयोग और दवाइयाँ शामिल हैं।

5. समय के साथ तलब कैसे बदलती है

तलब एक ही आवाज़ में नहीं रहती। पहले कुछ दिनों और हफ़्तों में ये अक्सर ज़्यादा और तेज़ होती हैं, क्योंकि उस समय निकोटीन वापसी और आदत के संकेत — दोनों सक्रिय होते हैं NCI।

अगले कुछ हफ़्तों में आमतौर पर दो बातें होती हैं। शारीरिक वापसी शांत पड़ जाती है, और संकेत कमज़ोर पड़ते जाते हैं क्योंकि आपका दिमाग फिर से सीखता है कि इन स्थितियों का अंत अब सिगरेट नहीं होता Smokefree.gov। कई लोग पाते हैं कि तलबें कम बार और कम तीव्र होने लगती हैं, हालाँकि कभी-कभार कोई तेज़ तलब अब भी आ सकती है, अक्सर किसी जाने-पहचाने ट्रिगर या तनाव भरे दिन के आसपास।

महीनों बाद आने वाली तलब इस बात का संकेत नहीं है कि आप असफल हो गए। यह एक संकेत है जो वही कर रहा है जो संकेत करते हैं, और यह उसी तरह उतर जाएगी जैसे पहले वाली उतरी थीं NHS। हर एक तलब जिसे आप बिना सिगरेट पिए पार करते हैं, अगली को थोड़ा आसान बना देती है।

अगर आपसे ग़लती हो जाए और आप सिगरेट पी लें, तो यह किसी ट्रिगर की जानकारी है, इस बात का सबूत नहीं कि आप छोड़ ही नहीं सकते। देखिए कि किस चीज़ ने इसे भड़काया, उसके लिए योजना बनाइए, और फिर से शुरू कीजिए। ज़्यादातर लोगों के लिए, छोड़ना एक प्रक्रिया है, और तलबें उसका हिस्सा हैं, उस पर कोई फ़ैसला नहीं।

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