Kognitivno-bihevioralna terapija za odvikavanje od pušenja

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) je strukturiran, praktičan pristup koji vam pomaže da prestanete pušiti ne dodajući nikotin, već reprogramiranjem navika, misli i situacija koje vas održavaju u pušenju. Dok nikotinska pločica mijenja kemijsku ravnotežu, KBT mijenja ponašanje – a budući da je pušenje jednako navika koliko i kemijska ovisnost, baš taj rad na ponašanju često odlučuje o uspjehu ili neuspjehu pokušaja da se prestane NICE. Može se provoditi putem savjetnika, u okviru programa ili, u blažoj formi, tehnikama koje sami primjenjujete, što je je jedan od najfleksibilnijih oblika podrške dostupnih. Ključna poruka KBT-a je jednostavna: ne možete uvijek kontrolirati poriv, ali možete kontrolirati što učinite s njim.

1. Što je KBT za prestanak pušenja i kako se provodi

KBT tretira pušenje kao krug okidača, poriva i nagrada koje možete promatrati i prekidati. Tijekom sesija mapirate svoje osobne okidače za pušenje – kava, putovanje na posao, stresni poziv – i izgrađujete specifične, uvježbane odgovore koji ne uključuju cigaretu. Tehnike uključuju vodenje dnevnika okidača, „surfanje na porivu“ (vožnja kroz želju kao kroz val umjesto borbe s njom) i kognitivna restrukturiranja, gdje hvatate misli poput „Ne mogu podnijeti ovo bez cigarete“ i zamjenjujete ih dokazanim alternativama Smokefree.gov. Riječ je o aktivnom zadatku, a ne pasivnom slušanju, što je upravo razlog zašto gradi vještine koje preživljavaju program. Tipični tijek traje nekoliko sesija tijekom nekoliko tjedana, vrijeme je rasporedeno tako da obuhvati datum kada ćete prestati pušiti, kako bi vještine bile svježe kada dođe do apstinencijskih simptoma.

2. Kako KBT djeluje i što pokazuju dokazi

KBT djeluje zatvaranjem praznine koju farmakologija sama po sebi ostavlja: lijekovi ublažavaju poriv, ali vas ne uče što učiniti u 21:00 sati s telefonom u ruci. Smjernice NICE preporučuju bihevioralnu podršku, poput KBT-a, uz lijekove ili NRT, jer kombinirani pristupi povećavaju dugoročni uspjeh iznad bilo kojeg pojedinačnog pristupa NICE. Pregledi bihevioralne podrške sugeriraju da povećavaju šanse za prestanak pušenja otprilike 1,1 do 1,3 puta, a korist raste kada je podrška strukturirana, ponavljana i korištena uz dodatak Cochrane. Nasuprot otprilike 3 do 5 posto pokušaja bez pomoći koji traju godinu dana, dodavanje strukturirane podrške značajno mijenja šanse NHS. Kratko rečeno, KBT je množitelj, a ne samostalno čudo, i najmoćniji je upravo kada se koristi uz dodatak, a ne izolirano, osobito kod teških pušača.

3. Tko je KBT za – i tko bi je trebao kombinirati s više

KBT je pogodna osobama čije pušenje jako ovisi o navici ili emocijama, onima koji su se ponovno vratili pušenju uprkos korištenju NRT-a, i svima koji vole pristup temeljen na vještinama i preuzimanju kontrole. Posebno je vrijedna za mlađe pušače i one koji upravljaju stresom ili niskim raspoloženjem uz ovu naviku. Samostalno, KBT je manje učinkovita nego kada se kombinira s NRT-om ili lijekovima, pa osobe s visokom fizičkom ovisnošću trebaju je kombinirati umjesto da se oslanjaju samo na razgovor NHS. Također je dobar izbor za one koji ne žele koristiti lijekove, pod uvjetom da prihvate da će bihevioralni teret preuzeti glavnu ulogu. Ako je vaš posljednji pokušaj propao jer ste znali da „biste trebali“ stati, ali ste ipak automatski posezali za cigaretom, KBT je upravo usmjeren na taj automatizam.

4. Nuspojave i upozorenja

KBT u osnovi nema fizičkih nuspojava – riječ je o razgovoru i vježbanju, a ne o farmakologiji. Glavno upozorenje je nerealno očekivanje: neki ljudi tretiraju jednu sesiju kao lijek i preskoče zadatak, a zatim se pitaju zašto se ništa nije promijenilo. Tehnika djeluje samo ako je zapravo koristite u trenutku, što je teže nego što zvuči tijekom stvarnog poriva Smokefree.gov. Drugo upozorenje je korištenje KBT-a kao izlike za izbjegavanje dokazanih metoda kada je ovisnost visoka; za teške pušače, „samo ću razmisliti o tome“ često slabije djeluje od „ću razmisliti i koristiti pločicu“. Kada se iskreno koristi, ipak je sigurna, osnažujuća i dugotrajna, a vještine koje naučite – surfanje na porivu, preoblikovanje mišljenja – preživljavaju prestanak pušenja i pomažu i s drugim navikama.

5. Kombiniranje KBT-a s drugim metodama

KBT je najmoćnija kada se dodaje uz dodatak. Standardna, smjernicama odobrena kombinacija je bihevioralna podrška uz NRT ili lijek na recept, jer lijek rukuje apstinencijskim simptomima, dok KBT rukuje navikom NICE. Praktično pariranje: vodite dnevnik okidača u istoj aplikaciji u kojoj bilježite pločice ili žvake, tako da kemijski i bihevioralni podaci stoje jedni pored drugih. Čak i besplatni poziv na quitlinu računa se kao podrška u stilu KBT-a i povećava vaše šanse. Poenta je ne tretirati „volju“, „lijek“ i „terapiju“ kao suparnike – ljudi koji najduže ostanu bez pušenja obično imaju pločicu na ruci, plan u džepu i vještinu u glavi, a KBT je ono što stavlja tu vještinu tamo.

Još nešto: vještine iz KBT-a preživljavaju prestanak pušenja, što je dio njezine tihe vrijednosti – surfanje na porivu i preoblikovanje mišljenja pomažu s emocionalnim jedenjem, alkoholom i drugim navikama još dugo nakon što su cigarete nestale. Ako ne možete doći do savjetnika, aplikacije s KBT-stilom i besplatni savjeti putem quitline nude mnogo iste strukture, pa geografija i trošak više nisu pravi problemi. Greška je čekati da se „osjetite spremnim“ prije nego što izgradite vještine; vještine su one koje stvaraju spremnost, a ne obrnuto, i svaki dan kada ih vježbate je dan kada je vaš sljedeći pokušaj prestanaka pušenja vjerovatniji da uspije.

Na kraju, dosljednost pobjeđuje intenzitet s KBT-om – pet minuta surfanja na porivu dnevno djeluje više nego jedna herojska sesija, jer mozak uči novi odgovor kroz ponavljanje, a ne kroz jedan uvid. Tretirajte tehnike kao čišćenje zuba: malo, često i neprikosnoveno, i navika ne-pušenja na kraju postane automatska kao što je nekad bila navika pušenja.

Često postavljana pitanja

Nastavite čitati