Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) để Bỏ Thuốc: Cách Hoạt động

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT – Cognitive Behavioural Therapy) là một phương pháp có cấu trúc, thiết thực giúp bạn bỏ thuốc không phải bằng cách cung cấp nicotine mà bằng cách tái lập trình các thói quen, suy nghĩ và tình huống khiến bạn tiếp tục hút thuốc. Trong khi miếng dán nicotine làm thay đổi hoá học cơ thể, CBT thay đổi hành vi – và vì hút thuốc vừa là một thói quen vừa là sự lệ thuộc về mặt hóa học, nên công việc điều chỉnh hành vi chính là nơi mà nhiều nỗ lực bỏ thuốc âm thầm thành công hoặc thất bại NICE. Liệu pháp này có thể được cung cấp bởi chuyên gia tư vấn, thông qua một chương trình, hoặc ở dạng nhẹ hơn, bằng các kỹ thuật mà bạn tự thực hành, khiến nó trở thành một trong những hình thức hỗ trợ linh hoạt nhất hiện có. Lời hứa cốt lõi của CBT rất đơn giản: bạn không thể luôn kiểm soát được cơn thèm, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với nó.

1. CBT để bỏ thuốc là gì và được thực hiện như thế nào

CBT coi hút thuốc như một vòng lặp gồm các yếu tố kích hoạt, cơn thèm và phần thưởng mà bạn có thể quan sát và ngắt quãng. Trong các buổi trị liệu, bạn sẽ xác định các tác nhân cá nhân khiến bạn hút thuốc – như tách cà phê, chuyến đi làm, hoặc cuộc gọi căng thẳng – và xây dựng các phản ứng cụ thể, đã được luyện tập trước mà không cần đến điếu thuốc. Các kỹ thuật bao gồm việc ghi chép nhật ký các yếu tố kích hoạt, “lướt sóng cơn thèm” (chịu đựng cơn thèm như lướt trên một con sóng thay vì chống lại nó), và tái cấu trúc nhận thức, trong đó bạn bắt được những suy nghĩ như “Tôi không thể chịu đựng được nếu không có điếu thuốc” và thay thế chúng bằng những lựa chọn thay thế có cơ sở khoa học Smokefree.gov. Đây là bài tập chủ động, không phải nghe một cách thụ động, và chính vì thế nó giúp bạn xây dựng các kỹ năng vượt xa khóa học. Một khóa học điển hình kéo dài vài buổi trong vài tuần, được sắp xếp để bao quanh ngày bạn bỏ thuốc, nhằm đảm bảo các kỹ năng vẫn còn mới mẻ khi cơn cai nghiện xuất hiện.

2. CBT hoạt động như thế nào và bằng chứng cho thấy điều gì

CBT hoạt động bằng cách lấp đầy khoảng trống mà thuốc men đơn thuần không thể che phủ: thuốc giúp giảm cơn thèm, nhưng chúng không dạy bạn phải làm gì lúc 9 giờ tối khi bạn cầm điện thoại trên tay. Hướng dẫn của NICE khuyến nghị hỗ trợ hành vi như CBT kết hợp với thuốc men hoặc liệu pháp thay thế nicotine (NRT), vì các phương pháp kết hợp nâng cao tỷ lệ thành công lâu dài vượt xa từng phương pháp riêng lẻ NICE. Các đánh giá về hỗ trợ hành vi cho thấy nó cải thiện cơ hội bỏ thuốc khoảng từ 1,1 đến 1,3 lần, và lợi ích càng tăng khi được tổ chức bài bản, lặp đi lặp lại và đi kèm với một biện pháp hỗ trợ Cochrane. So với tỷ lệ khoảng 3 đến 5 phần trăm các nỗ lực bỏ thuốc không có hỗ trợ kéo dài được một năm, việc bổ sung hỗ trợ có cấu trúc đã làm thay đổi đáng kể cơ hội thành công NHS. Tóm lại, CBT là yếu tố nhân đôi hiệu quả, chứ không phải phép màu đơn lẻ, và nó mạnh mẽ nhất khi được kết hợp với một biện pháp hỗ trợ khác, thay vì sử dụng đơn lẻ bởi những người hút thuốc nặng.

3. CBT phù hợp với ai – và ai nên kết hợp thêm

CBT phù hợp với những người hút thuốc chủ yếu do thói quen hoặc cảm xúc, những người đã tái nghiện mặc dù đã sử dụng NRT, và bất kỳ ai thích một phương pháp dựa trên kỹ năng và chủ động kiểm soát. Nó đặc biệt có giá trị đối với những người hút thuốc trẻ tuổi và những người đang quản lý căng thẳng hoặc tâm trạng thấp cùng với thói quen hút thuốc. Một mình, CBT ít hiệu quả hơn khi kết hợp với NRT hoặc thuốc men, vì vậy những người có mức độ lệ thuộc về mặt thể chất cao nên kết hợp thay vì chỉ dựa vào trò chuyện NHS. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những người không muốn sử dụng thuốc, miễn là họ chấp nhận rằng gánh nặng hành vi sẽ đảm nhận phần lớn công việc. Nếu lần bỏ thuốc trước đây của bạn thất bại vì bạn biết mình “nên” dừng lại nhưng vẫn tự động tìm đến điếu thuốc, thì CBT chính là nhắm đúng vào “chế độ tự động” đó.

4. Tác dụng phụ và lưu ý

CBT hầu như không có tác dụng phụ về mặt thể chất – đó là trò chuyện và thực hành, không phải dược lý. Lưu ý chính là kỳ vọng không thực tế: một số người coi một buổi trị liệu duy nhất như một phép chữa trị và bỏ qua bài tập về nhà, sau đó tự hỏi tại sao không có gì thay đổi. Kỹ thuật chỉ có hiệu quả nếu bạn thực sự áp dụng nó ngay lúc đó, điều này khó hơn bạn nghĩ trong một cơn thèm thực sự Smokefree.gov. Một lưu ý khác là sử dụng CBT như một cái cớ để tránh các biện pháp hỗ trợ đã được chứng minh khi mức độ lệ thuộc cao; đối với những người hút thuốc nặng, “Tôi sẽ tự suy nghĩ để vượt qua” thường kém hiệu quả hơn “Tôi sẽ vừa suy nghĩ vừa dùng miếng dán để vượt qua.” Tuy nhiên, nếu được sử dụng một cách trung thực, nó là phương pháp an toàn, trao quyền và bền vững, và các kỹ năng bạn học được – như lướt sóng cơn thèm, tái cấu trúc nhận thức – sẽ vượt xa quá trình bỏ thuốc và còn giúp ích cho các thói quen khác nữa.

5. Kết hợp CBT với các phương pháp khác

CBT mạnh mẽ nhất khi được kết hợp với một biện pháp hỗ trợ. Sự kết hợp tiêu chuẩn, được hướng dẫn khuyến nghị, là hỗ trợ hành vi cùng với NRT hoặc thuốc kê đơn, bởi vì thuốc sẽ xử lý cơn cai nghiện trong khi CBT xử lý thói quen NICE. Kết hợp thực tế: giữ nhật ký các yếu tố kích hoạt của bạn trong cùng một ứng dụng nơi bạn ghi lại việc sử dụng miếng dán hoặc kẹo cao su nicotine, để dữ liệu hóa học và hành vi nằm cạnh nhau. Ngay cả một cuộc gọi miễn phí đến đường dây nóng bỏ thuốc cũng được tính là hỗ trợ theo phong cách CBT và làm tăng cơ hội thành công của bạn. Điểm mấu chốt là ngừng coi “ý chí”, “thuốc men” và “liệu pháp” như những đối thủ – những người bỏ thuốc thành công lâu dài nhất thường có một miếng dán trên tay, một kế hoạch trong túi, và một kỹ năng trong đầu, và CBT chính là thứ đưa kỹ năng đó vào đầu bạn.

Một điều nữa: các kỹ năng từ CBT vượt xa quá trình bỏ thuốc, và đó là một phần giá trị thầm lặng của nó – lướt sóng cơn thèm và tái cấu trúc nhận thức giúp bạn kiểm soát ăn uống do căng thẳng, rượu bia và các thói quen khác trong thời gian dài sau khi thuốc lá đã biến mất. Nếu bạn không thể tiếp cận một chuyên gia tư vấn, các chương trình CBT theo kiểu ứng dụng và huấn luyện miễn phí từ đường dây nóng bỏ thuốc cung cấp phần lớn cấu trúc tương tự, vì vậy yếu tố địa lý và chi phí hiếm khi là rào cản thực sự nữa. Sai lầm là chờ đợi “cảm thấy sẵn sàng” trước khi xây dựng các kỹ năng; chính các kỹ năng mới là thứ tạo ra sự sẵn sàng, chứ không phải ngược lại, và mỗi ngày bạn luyện tập chúng là một ngày khiến lần bỏ thuốc tiếp theo của bạn có khả năng thành công hơn.

Cuối cùng, tính nhất quán quan trọng hơn cường độ với CBT – năm phút lướt sóng cơn thèm mỗi ngày có hiệu quả hơn một buổi thực hành “hùng hục” duy nhất, bởi vì não bộ học được phản ứng mới thông qua sự lặp lại, chứ không phải thông qua một hiểu biết đơn lẻ. Hãy coi các kỹ thuật này như việc đánh răng: nhỏ, thường xuyên và không thương lượng, và thói quen không hút thuốc cuối cùng sẽ trở nên tự động như thói quen hút thuốc từng có.

Khẩn cấp: Nếu bạn cảm thấy bạn có thể làm tổn hại đến bản thân hoặc có ý định tự tử, vui lòng tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Gọi hoặc nhắn tin đến 988 để liên hệ với Đường dây nóng phòng chống tự tử và khủng hoảng tại Hoa Kỳ, hoặc chat trực tuyến tại 988lifeline.org. Bạn cũng có thể gọi 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
Để biết thêm thông tin về sức khỏe tâm thần và hỗ trợ, hãy truy cập NIMH.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp