धूम्रपान इच्छा डायरी: लत को ट्रैक करने का सरल टेम्पलेट

धूम्रपान की इच्छा डायरी एक सरल लेखा है जो आप हर बार तंबाकू की इच्छा आने पर रखते हैं, जिसमें आप उसके आने का समय, उसे ट्रिगर करने वाली बात, उसकी तीव्रता कैसी महसूस हुई, और आपने क्या किया – यह सब दर्ज करते हैं। यह छोटी बात लग सकती है, लेकिन यह बंद करने के लिए सबसे व्यावहारिक उपकरणों में से एक है क्योंकि यह अदृश्य प्रेरणाओं को आपके द्वारा कार्रवाई करने योग्य डेटा में बदल देता है।

इच्छाओं को लिखने के कारण

इच्छाएं उस समय असहनीय और बेतरतीब लगती हैं, लेकिन इनमें एक पैटर्न होता है। इन्हें लिखना इच्छा और प्रतिक्रिया के बीच एक ठहराव लाता है, और यह ठहराव अक्सर इसे गुजरने देने के लिए पर्याप्त होता है। NHS (National Health Service) की सलाह है कि आप उस समय का ट्रैक रखें जब आपको तंबाकू की इच्छा होती है और आप क्या कर रहे होते हैं, क्योंकि पैटर्न देखने से आप अगली बार के लिए तैयार रह सकते हैं NHS। डायरी यह भी आपको साबित करती है कि इच्छाएं समय सीमित होती हैं, अनंत नहीं – जिससे अगली इच्छा का डर कम हो जाता है।

हर बार क्या लॉग करें

तेज़ी से रखें: समय, आपकी जगह, ट्रिगर (कॉफी, कॉल, बोरिंग), एक से दस के बीच तीव्रता, और आपके द्वारा किया गया कदम नोट करें। यह भी जोड़ें कि कदम काम करता था या नहीं। आपको पूरे वाक्यों की जरूरत नहीं, प्रत्येक प्रविष्टि में कुछ कीवर्ड ही काफी हैं। Smokefree.gov का सुझाव है कि हर इच्छा के आसपास की स्थिति को नोट करें ताकि आप अपनी उच्च जोखिम वाले क्षणों की एक व्यक्तिगत सूची बना सकें Smokefree.gov। लॉगिंग का बोझ जितना हल्का होगा, आप व्यस्त दिन में भी इसे जारी रखने की संभावना उतनी ही अधिक रहेगी।

एक सरल टेम्पलेट

एक नोटबुक या फोन नोट का उपयोग पाँच कॉलमों के साथ करें: समय, ट्रिगर, तीव्रता, मैंने क्या किया, परिणाम। उदाहरण के लिए, “09:15, कॉफी, 7, बाहर चले गए और सांस ली, 4 मिनट में गुजर गई।” हर इच्छा के लिए दोहराएं, चाहे वह छोटी क्यों न हो। कुछ दिनों के बाद वही ट्रिगर दोहराते हैं, और आप उनसे आश्चर्यचकित नहीं रहेंगे। NHS यह जोर देकर कहता है कि अपने पैटर्न को पहचानना वैकल्पिक योजना बनाने की पहली चरण है NHS। टेम्पलेट यह निर्णय लेने का बोझ हटा देता है कि क्या लिखें, जिससे लॉगिंग स्वाभाविक हो जाती है।

एक पूर्ण उदाहरण प्रविष्टि

एक वास्तविक, भरी हुई प्रविष्टि देखना अनुमान लगाने की जरूरत को खत्म कर देता है। यहाँ एक व्यक्ति की डायरी है एक शाम के लिए, पाँच-कॉलम टेम्पलेट का उपयोग करते हुए।

इस प्रविष्टि को पढ़कर दो पैटर्न साफ दिखते हैं: सबसे तीव्र इच्छाएं भोजन के बाद और शाम के रूटीन के आसपास आती हैं, और हर इच्छा एक विकल्प कार्रवाई शुरू होने के बाद दस मिनट के भीतर कमजोर पड़ जाती है। यही वह अंतर्दृष्टि है जिसे डायरी दिखाने के लिए बनाई गई है, और यह सामान्य चेतावनी से कहीं अधिक प्रभावी है।

एक हफ्ते के बाद पैटर्न पढ़ना

पहले हफ्ते के अंत में अपनी प्रविष्टियों का निरीक्षण करें। आपको संभवतः दो या तीन ट्रिगर दिखाई देंगे जो अधिकांश इच्छाओं के लिए जिम्मेदार हैं, अक्सर भोजन, यात्रा, या कुछ लोगों के आसपास। वे आपकी प्राथमिकताएं हैं। आप यह भी देखेंगे कि तीव्रता कुछ मिनटों में चरम पर पहुँचती है और फिर गिरती है, जो यह साबित करता है कि इच्छाएं लहरें हैं, दीवारें नहीं। Smokefree.gov यह नोट करता है कि अधिकांश इच्छाएं कुछ ही मिनट चलती हैं, जो डायरी द्वारा समय से जुड़े टाइमस्टैम्प के माध्यम से स्पष्ट होता है Smokefree.gov। अपने व्यक्तिगत चरम क्षणों को जानना आपको उन महत्वपूर्ण क्षणों की पूर्व योजना बनाने में मदद करता है।

डेटा को एक योजना में बदलना

डायरी एक अंत नहीं है; यह आपकी बंद करने की योजना को आधार देती है। अपने शीर्ष तीन ट्रिगर लें और प्रत्येक के लिए एक विशिष्ट विकल्प निर्धारित करें, फिर उन विकल्पों का परीक्षण करें और यह नोट करें कि कौन काम करता है। इस पैटर्न को किसी दोस्त या समर्थक के साथ साझा करें ताकि वे सबसे खराब समय पर मदद कर सकें। NHS आत्म-जागरूकता को सीधे बेहतर तरीकों से निपटने की रणनीति चुनने से जोड़ता है NHS। एक हफ्ते की ईमानदार लॉगिंग आमतौर पर आपको ऐसी योजना देती है जो किसी भी सामान्य सलाह से अधिक सटीक होती है, क्योंकि यह आपके अपने व्यवहार से बनाई गई होती है।

इच्छाएं जितनी लंबी लगती हैं उतनी नहीं होती

डायरी का सबसे बड़ा उपहार यह समय के बारे में सच्चाई दिखाना है। एक इच्छा ऐसा लगता है जैसे कि वह हमेशा रहेगी, लेकिन लॉग दिखाता है कि अधिकांश कुछ मिनटों में गुजर जाती हैं यदि आप कुछ और करते हैं। NHS यह जोर देकर कहता है कि इच्छाएं लहरों की तरह आती हैं और फीकी पड़ जाती हैं, जो आपके अपने डेटा द्वारा साबित होने पर आसानी से माना जा सकता है NHS। कठिन दिन पर पुरानी प्रविष्टियाँ पढ़ना यह याद दिलाने का एक शक्तिशाली साधन है कि आपने पहले की हर इच्छा को संभाला है।

जवाबदेही के लिए डायरी साझा करना

अपने सप्ताहिक पैटर्न को अपने समर्थक या चिकित्सक को दिखाने पर विचार करें। वे आपको ऐसे अंधेरे बिंदुओं को पहचानने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि आप जिस ट्रिगर को कम करके आंकते हैं, और विकल्प सुझा सकते हैं। Smokefree.gov सामाजिक समर्थन और आत्म-निगरानी को व्यावहारिक तैयारी के रूप में जोड़ता है Smokefree.gov। डायरी एक निजी कठिन कार्य नहीं रहती, बल्कि स्वतंत्र रहने के लिए एक साझा उपकरण बन जाती है।

जब डायरी बोझ जैसी लगे

कुछ लोग डायरी छोड़ देते हैं क्योंकि हर इच्छा को लॉग करना पहले से ही कठिन सप्ताह के दौरान काम जैसा लगता है। यदि ऐसा होता है, तो केवल तीव्र इच्छाओं को लॉग करें, सात और उससे अधिक की, और फिर भी पैटर्न नोट करें। Smokefree.gov धूम्रपान छोड़ने वालों को याद दिलाता है कि कोई भी आत्म-निगरानी मदद करती है, और निखार की आवश्यकता नहीं है Smokefree.gov। आंशिक डायरी भी आपके सबसे खराब ट्रिगर दिखा सकती है; लक्ष्य अंतर्दृष्टि है, पूर्ण रिकॉर्ड नहीं।

दीर्घकालिक दृष्टिकोण

कुछ महीनों बाद, आपकी डायरी एक प्रगति रिकॉर्ड बन जाती है जिसे आप गर्व से फिर से पढ़ सकते हैं, यह साबित करते हुए कि वे इच्छाएं जो एक समय पर लगातार लगती थीं, वे दुर्लभ और छोटी हो गई हैं। Smokefree.gov यह नोट करता है कि परावर्तित अनुभव बाद के उच्च जोखिम वाले समयों में स्वतंत्र रहने के लिए सबसे मजबूत उपकरणों में से एक है Smokefree.gov। आप इस हफ्ते भरे जा रहे पन्ने आपको आने वाले साल के धूम्रपान रहित व्यक्ति की चुपके से रक्षा करते हैं।

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