การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT) เพื่อเลิกสูบบุหรี่: วิธีการทำงาน

การบำบัดทางปัญญาเชิงพฤติกรรม (CBT) เป็นวิธีการที่มีโครงสร้างและปฏิบัติได้จริง ซึ่งช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่ไม่ใช่โดยการจัดหานิโคติน แต่โดยการเปลี่ยนแปลงนิสัย ความคิด และสถานการณ์ที่ทำให้คุณยังคงสูบอยู่ ในขณะที่แผ่นแปะนิโคตินเปลี่ยนแปลงทางเคมี การบำบัดทางปัญญาเชิงพฤติกรรมจะเปลี่ยนพฤติกรรม — และเนื่องจากการสูบบุหรี่เป็นทั้งนิสัยและการพึ่งพาทางเคมี งานด้านพฤติกรรมนี้เองคือจุดที่ความพยายามในการเลิกสูบบุหรี่มักจะชนะหรือแพ้อย่างเงียบ ๆ NICE การบำบัดนี้สามารถดำเนินการโดยผู้ให้คำปรึกษา ผ่านโปรแกรม หรือในรูปแบบที่เบากว่านั้นผ่านเทคนิคที่คุณฝึกฝนด้วยตัวเอง ซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในรูปแบบการสนับสนุนที่ยืดหยุ่นที่สุด สัญญาหลักของ CBT ง่ายมาก: คุณอาจควบคุมความรู้สึกอยากไม่ได้เสมอไป แต่คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณทำกับมันได้

1. CBT เพื่อการเลิกสูบคืออะไร และทำอย่างไร

CBT มองการสูบบุหรี่เป็นวงจรของตัวกระตุ้น ความรู้สึกอยาก และรางวัล ซึ่งคุณสามารถสังเกตและขัดจังหวะได้ ในระหว่างการบำบัด คุณจะทำแผนที่ตัวกระตุ้นส่วนตัวของคุณ — เช่น กาแฟ การเดินทาง หรือสายโทรศัพท์ที่ทำให้เครียด — และสร้างการตอบสนองที่เฉพาะเจาะจงและฝึกฝนไว้ล่วงหน้า ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ เทคนิคต่าง ๆ ได้แก่ การเก็บบันทึกตัวกระตุ้น การ “โต้คลื่นความรู้สึกอยาก” (การปล่อยให้ความรู้สึกอยากผ่านไปเหมือนคลื่นแทนการต่อสู้กับมัน) และการปรับโครงสร้างความคิด (cognitive restructuring) ซึ่งคุณจับความคิด เช่น “ฉันจัดการสิ่งนี้ไม่ได้หากไม่มีบุหรี่” แล้วแทนที่ด้วยทางเลือกที่อิงหลักฐาน Smokefree.gov นี่คือการบ้านแบบลงมือทำ ไม่ใช่การฟังแบบเฉย ๆ และนี่เองคือเหตุผลที่มันสร้างทักษะที่ยั่งยืนหลังจากโปรแกรมสิ้นสุดลง โปรแกรมมาตรฐานประกอบด้วยการบำบัดสองสามครั้งในช่วงไม่กี่สัปดาห์ ซึ่งจัดเวลาให้พอดีกับวันเลิกสูบของคุณ เพื่อให้ทักษะต่าง ๆ ยังใหม่อยู่เมื่ออาการถอนเริ่มต้นขึ้น

2. CBT ทำงานอย่างไร และหลักฐานแสดงอะไร

CBT ทำงานโดยการปิดช่องว่างที่ยาเพียงอย่างเดียวทิ้งไว้: ยาช่วยลดความรู้สึกอยาก แต่ไม่ได้สอนคุณว่าควรทำอะไรเมื่อถึงเวลา 9 โมงเย็น และมีโทรศัพท์อยู่ในมือ คำแนะนำจาก NICE แนะนำให้มีการสนับสนุนด้านพฤติกรรม เช่น CBT ควบคู่ไปกับยาหรือ NRT เพราะวิธีการรวมกันเพิ่มอัตราความสำเร็จในระยะยาวเกินกว่าการใช้แต่ละวิธีเพียงอย่างเดียว NICE การทบทวนการสนับสนุนด้านพฤติกรรมชี้ว่า มันเพิ่มโอกาสในการเลิกสูบได้ประมาณ 1.1 ถึง 1.3 เท่า และประโยชน์นี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อมีโครงสร้างที่ชัดเจน ทำซ้ำ และจับคู่กับเครื่องช่วย Cochrane เมื่อเทียบกับความพยายามในการเลิกสูบโดยไม่มีการสนับสนุนซึ่งประสบความสำเร็จเพียงประมาณ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในระยะหนึ่งปี การเพิ่มการสนับสนุนที่มีโครงสร้างจะเปลี่ยนแปลงโอกาสอย่างมีนัยสำคัญ NHS พูดสั้น ๆ คือ CBT เป็นตัวคูณ ไม่ใช่ปาฏิหาริย์ที่ใช้ได้เพียงลำพัง และมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อนำไปใช้ร่วมกับเครื่องช่วย มากกว่าการใช้เพียงลำพังโดยผู้สูบหนัก

3. CBT เหมาะกับใคร — และใครควรใช้ควบคู่กับอื่น

CBT เหมาะกับคนที่การสูบบุหรี่ของพวกเขาขับเคลื่อนด้วยนิสัยหรืออารมณ์เป็นหลัก ผู้ที่เคยกลับไปสูบอีกแม้จะใช้ NRT แล้ว และผู้ที่ชอบวิธีการที่เน้นทักษะและการควบคุมด้วยตัวเอง มันมีค่าเป็นพิเศษสำหรับผู้สูบบุหรี่ที่อายุน้อย และผู้ที่จัดการกับความเครียดหรืออารมณ์ต่ำควบคู่ไปกับนิสัยการสูบ ด้วยตัวมันเอง CBT มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเมื่อนำไปใช้ร่วมกับ NRT หรือยา ดังนั้นผู้ที่มีการพึ่งพาทางกายภาพสูงควรใช้ควบคู่ ไม่ควรพึ่งพาการพูดคุยเพียงอย่างเดียว NHS มันยังเหมาะกับผู้ที่ไม่ต้องการใช้ยา ตราบใดที่พวกเขายอมรับว่าภาระด้านพฤติกรรมจะเป็นสิ่งที่ทำงานหนักแทน หากคุณเคยพยายามเลิกสูบแล้วล้มเหลวเพราะคุณ “ควร” เลิก แต่ก็ยังคงหยิบบุหรี่ขึ้นมาสูบโดยอัตโนมัติ CBT มุ่งเป้าไปที่ “ระบบอัตโนมัติ” นั้นโดยตรง

4. ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง

CBT แทบไม่มีผลข้างเคียงทางกายภาพใด ๆ — มันคือการพูดคุยและการฝึกฝน ไม่ใช่เรื่องของยา ข้อควรระวังหลักคือความคาดหวังที่ไม่สมจริง: บางคนมองว่าการบำบัดเพียงครั้งเดียวเป็นการรักษา แล้วข้ามการทำการบ้าน แล้วสงสัยว่าทำไมไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ทักษะนี้ใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อคุณใช้มันจริง ๆ ในช่วงเวลานั้น ซึ่งยากกว่าที่คิดเมื่อคุณรู้สึกอยากจริง ๆ Smokefree.gov อีกข้อควรระวังคือการใช้ CBT เป็นข้ออ้างในการหลีกเลี่ยงเครื่องช่วยที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเมื่อมีการพึ่งพาสูง สำหรับผู้สูบหนัก “ฉันจะคิดให้รอด” มักจะทำได้ไม่ดีเท่า “ฉันจะคิดและใช้แผ่นแปะเพื่อให้รอด” อย่างไรก็ตาม หากใช้อย่างซื่อสัตย์ มันปลอดภัย ให้พลัง และยั่งยืน และทักษะที่คุณเรียนรู้ — เช่น การโต้คลื่นความรู้สึกอยาก การตีความใหม่ — จะอยู่ไปได้นานหลังจากเลิกสูบ และยังช่วยกับนิสัยอื่น ๆ ได้อีกด้วย

5. การผสมผสาน CBT กับวิธีอื่น

CBT มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อนำไปใช้ร่วมกับเครื่องช่วย การผสมผสานที่ได้รับการแนะนำตามแนวทางคือ การสนับสนุนด้านพฤติกรรมร่วมกับ NRT หรือยาตามใบสั่งแพทย์ เพราะยาจัดการกับอาการถอน ส่วน CBT จัดการกับนิสัย NICE การจับคู่แบบปฏิบัติ: เก็บบันทึกตัวกระตุ้นของคุณในแอปเดียวกับที่คุณบันทึกแผ่นแปะหรือหมากฝรั่ง ดังนั้นข้อมูลทางเคมีและพฤติกรรมจะอยู่ด้วยกัน แม้แต่การโทรฟรีไปยังสายด่วนเลิกสูบก็นับเป็นการสนับสนุนแบบ CBT และเพิ่มโอกาสในการเลิกสูบของคุณ สิ่งสำคัญคือหยุดมองว่า “ความมุ่งมั่น” “ยา” และ “การบำบัด” เป็นคู่แข่ง — คนที่เลิกสูบได้นานที่สุดมักจะมีแผ่นแปะอยู่บนแขน มีแผนอยู่ในกระเป๋า และมีทักษะอยู่ในหัว และ CBT คือสิ่งที่นำทักษะนั้นมาไว้ที่นั่น

อีกเรื่องหนึ่ง: ทักษะจาก CBT จะอยู่ไปได้นานหลังจากเลิกสูบ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคุณค่าที่เงียบของมัน — การโต้คลื่นความรู้สึกอยาก และการตีความใหม่ ช่วยกับการกินเพราะความเครียด แอลกอฮอล์ และนิสัยอื่น ๆ ได้นานหลังจากบุหรี่หายไปแล้ว หากคุณเข้าไม่ถึงผู้ให้คำปรึกษา โปรแกรมแบบ CBT บนแอป และการให้คำปรึกษาฟรีจากสายด่วนเลิกสูบ สามารถให้โครงสร้างเกือบเหมือนกันได้ ดังนั้นที่ตั้งและค่าใช้จ่ายจึงแทบไม่ใช่อุปสรรคอีกต่อไป ข้อผิดพลาดคือการรอให้ “รู้สึกพร้อม” ก่อนที่จะสร้างทักษะ ทักษะคือสิ่งที่สร้างความพร้อม ไม่ใช่ในทางกลับกัน และทุกวันที่คุณฝึกฝนทักษะเหล่านี้ คือวันที่ความพยายามครั้งต่อไปของคุณในการเลิกสูบมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น

สุดท้าย ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้นใน CBT — การโต้คลื่นความรู้สึกอยากเพียงห้านาทีทุกวัน ทำได้ดีกว่าการทำเซสชันเดียวแบบยิ่งใหญ่ เพราะสมองเรียนรู้การตอบสนองใหม่ผ่านการทำซ้ำ ไม่ใช่ผ่านการตระหนักรู้เพียงครั้งเดียว มองเทคนิคเหล่านี้เหมือนการแปรงฟัน: เล็ก บ่อย และไม่ต่อรอง และนิสัยของการไม่สูบบุหรี่จะกลายเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติเหมือนกับนิสัยการสูบบุหรี่เคยเป็นมา

ฉุกเฉิน: หากคุณรู้สึกว่าตนเองหรือคนที่คุณรักกำลังมีความคิดฆ่าตัวตาย โปรดติดต่อ 988 Suicide & Crisis Lifeline หรือเยี่ยมชม National Institute of Mental Health (NIMH) เพื่อขอความช่วยเหลือ

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ