Sigarayı Bırakmada Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir?

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), nikotin sağlamak yerine sigarayı bırakmanıza yardımcı olan, alışkanlıkları, düşünceleri ve sizi sigara içmeye iten durumları yeniden yapılandırarak işe yarayan yapılandırılmış, pratik bir yaklaşımdır. Yama kimyasal yapıyı değiştirirken, BDT davranışı değiştirir — ve sigara içmek bir kimyasal bağımlılık olduğu kadar bir alışkanlık da olduğundan, bu davranışsal çalışma birçok bırakma girişiminin sessizce kazanıldığı veya kaybedildiği yerdir NICE. Bir danışman tarafından, bir program aracılığıyla veya daha hafif bir şekilde kendinizin uyguladığı tekniklerle sunulabilir, bu da onu mevcut en esnek desteklerden biri yapar. BDT’nin temel vaadi basittir: isteği her zaman kontrol edemeseniz de, onunla ne yapacağınızı kontrol edebilirsiniz.

1. Sigarayı bırakmak için BDT nedir ve nasıl uygulanır?

BDT, sigarayı tetikleyiciler, istekler ve ödüllerden oluşan, gözlemleyip kesintiye uğratabileceğiniz bir döngü olarak ele alır. Seanslarda kişisel sigara içme tetikleyicilerinizi — kahve, işe gidiş, stresli bir telefon görüşmesi — haritalandırırsınız ve bir sigara içmeyi içermeyen, özel ve prova edilmiş tepkiler geliştirirsiniz. Teknikler arasında tetikleyici günlüğü tutmak, “isteği sörf yapmak” (bir isteği savaşmak yerine bir dalga gibi sürmek) ve bilişsel yeniden yapılandırma yer alır; burada “Bunu sigarasız başaramam” gibi düşünceleri kanıta dayalı alternatiflerle değiştirirsiniz Smokefree.gov. Pasif dinleme değil, aktif ödev gerektirir ve tam da bu yüzden programın ötesinde kalıcı beceriler inşa eder. Tipik bir kurs, bırakma tarihinize denk gelmek üzere birkaç hafta boyunca birkaç seans sürer, böylece beceriler yoksunluk belirtileri ortaya çıktığında tazedir.

2. BDT nasıl işe yarar ve kanıtlar neler gösteriyor?

BDT, yalnızca farmakolojinin bıraktığı boşluğu kapatır: ilaçlar isteği hafifletir, ancak akşam 9’da elinizde telefonla ne yapacağınızı öğretmez. NICE rehberi, ilaç tedavisi veya nikotin replasman tedavisi (NRT) ile birlikte BDT gibi davranışsal desteği önerir, çünkü kombine yaklaşımlar uzun vadeli başarıyı her ikisinin tek başına sağladığından daha yükseğe çıkarır NICE. Davranışsal destek üzerine yapılan incelemeler, bırakma olasılığını yaklaşık 1,1 ila 1,3 kat artırdığını ve bu faydanın yapılandırılmış, tekrarlanan ve bir yardımcı ile birleştirildiğinde büyüdüğünü göstermektedir Cochrane. Yaklaşık %3 ila %5’in yalnızca kendi çabalarıyla bir yıl sürdüğü bırakma girişimlerine karşılık, yapılandırılmış destek olasılıkları anlamlı şekilde değiştirir NHS. Kısacası, BDT bir mucize değil, çarpan etkisidir ve en güçlü olduğu yer, ağır bir sigara içicisi tarafından tek başına kullanılmaktan ziyade bir yardımcı ile birleştirildiğinde ortaya çıkar.

3. BDT kimler için uygundur — ve kimler daha fazlasıyla birleştirmelidir?

BDT, sigara içme alışkanlığının veya duygusal tetikleyicilerin büyük ölçüde etkili olduğu kişiler, NRT kullanmasına rağmen nüksetmiş olanlar ve beceri odaklı, kontrolü ele alma yaklaşımını seven herkes için uygundur. Özellikle genç sigara içiciler ve stres veya düşük ruh hali ile birlikte bu alışkanlığı yönetenler için değerlidir. Kendi başına, BDT, NRT veya ilaçlarla birleştirilmesinden daha az etkilidir, bu nedenle yüksek fiziksel bağımlılığı olan kişiler konuşma terapisine güvenmek yerine onu birleştirmelidir NHS. Ayrıca, ilaç kullanmak istemeyenler için de iyi bir seçenektir, tabii ki davranışsal yükün ağır kaldığını kabul ediyorlarsa. Son sigara bırakma girişiminizin başarısız olmasının nedeni, “bırakmam gerektiğini biliyor” olmanız ama otomatik pilotta sigaraya uzanmanızsa, BDT tam da o otomatik pilota odaklanmıştır.

4. Yan etkiler ve uyarılar

BDT’nin temelde hiçbir fiziksel yan etkisi yoktur — farmakoloji değil, konuşma ve pratiktir. Ana uyarı, gerçekçi olmayan beklentidir: bazı insanlar tek bir seansı bir çare olarak görür, ödevleri atlar ve sonra neden bir şeyin değişmediğini merak eder. Teknik yalnızca onu anlık olarak gerçekten kullandığınızda işe yarar, ki bu gerçek bir istek sırasında söylendiğinden daha zordur Smokefree.gov. Bir diğer uyarı ise, bağımlılık yüksek olduğunda kanıtlanmış yardımcılardan kaçınmak için BDT’yi bir bahane olarak kullanmaktır; ağır sigara içicileri için “sadece düşünerek çıkacağım” genellikle “düşünerek ve yama ile çıkacağım”dan daha düşük performans gösterir. Ancak dürüstçe kullanıldığında, güvenlidir, güçlendiricidir ve kalıcıdır ve öğrendiğiniz beceriler — isteği sörf yapmak, yeniden çerçevelendirmek — bırakmanın ötesinde kalır ve diğer alışkanlıklara da yardımcı olur.

5. BDT’yi diğer yöntemlerle birleştirmek

BDT, bir yardımcı ile birleştirildiğinde en güçlü halindedir. Standart, rehber tarafından onaylanan kombinasyon, davranışsal destek artı NRT veya reçeteli bir ilaçtır, çünkü ilaç yoksunluğu yönetirken BDT alışkanlığı ele alır NICE. Pratik eşleştirme: tetikleyici günlüğünüzü, yamaları veya sakızları kaydettiğiniz uygulamada tutun, böylece kimyasal ve davranışsal veriler yan yana yer alır. Ücretsiz bir sigara bırakma hattı çağrısı bile BDT tarzı destek sayılır ve şansınızı artırır. Mesele, “irade”, “ilaç” ve “terapi”yi rakip olarak görmeyi bırakmaktır — en uzun süre sigarayı bırakan insanlar genellikle kolunda bir yama, cebinde bir plan ve kafalarında bir beceri taşır ve BDT de o beceriyi oraya koyandır.

Bir şey daha: BDT’den öğrenilen beceriler bırakmanın ötesinde kalır, bu da onun sessiz değerinin bir parçasıdır — isteği sörf yapmak ve bilişsel yeniden çerçeveleme, sigaralar gittikten çok sonra stresli yeme, alkol ve diğer alışkanlıklar için yardımcı olur. Bir danışmana erişiminiz yoksa, uygulama tabanlı BDT tarzı programlar ve ücretsiz sigara bırakma hattı koçluğu aynı yapıyı büyük ölçüde sunar, bu nedenle coğrafya ve maliyet artık nadiren gerçek bir engeldir. Yapılan hata, becerileri geliştirmeden önce “hazır hissetmeyi” beklemektir; beceriler hazır olmayı yaratır, tersi değil ve onları her pratik ettiğiniz gün, bir sonraki bırakma girişiminizin tutunma olasılığı artar.

Son olarak, BDT’de tutarlılık yoğunluğu yener — her gün beş dakikalık istek sörfü yapmak, tek bir heroik seans yapmaktan daha fazlasını yapar, çünkü beyin yeni tepkiyi tek bir içgörü ile değil, tekrar yoluyla öğrenir. Bu teknikleri diş fırçalamak gibi düşünün: küçük, sık ve tartışmasız, ve sigara içmeme alışkanlığı en sonunda bir zamanlar sigara içme alışkanlığı kadar otomatik hale gelir.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et