धूम्रपान छोड़ने की योजना: सफलता के लिए STEP विधि

धूम्रपान छोड़ने की योजना एक लिखित, व्यक्तिगत रूपरेखा है जिसमें यह बताया जाता है कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ रहे हैं, आप किन चीज़ों का सहारा लेंगे और जब आकर्षण (urge) आए तो आप क्या करेंगे। केवल इच्छाशक्ति (willpower) से कुछेक लोग ही सफल हो पाते हैं; एक संरचित योजना अधिक से अधिक लोगों के लिए काम करती है क्योंकि यह उस समय निर्णय लेने की आवश्यकता को हटा देती है जब आप निकोटिन की वैकटम (withdrawal) से गुजर रहे होते हैं। यह पृष्ठ आपको एक ऐसी योजना बनाने में मदद करता है जिसे आप वास्तव में अपनाएंगे।

लिखित योजना क्यों इच्छाशक्ति से बेहतर है

जब निकोटिन की वैकटम शुरू होती है, तो आपका सोचने की क्षमता सीमित हो जाती है और मस्तिष्क का वह हिस्सा जो योजनाएँ बनाता है, शांत हो जाता है। एक लिखित योजना उस पल के लिए एक बाहरी स्मृति के रूप में कार्य करती है। NHS का सुझाव है कि छोड़ने के दिन से पहले आप अपने कारणों और ट्रिगर्स को लिखकर तैयारी करें क्योंकि लत के समय लिए गए निर्णय आमतौर पर आपके सबसे अच्छे नहीं होते NHS। इसी प्रकार, Smokefree.gov भी तैयारी को, प्रेरणा के बजाय, अधिकांश सफल छोड़ने की कोशिशों का सक्रिय घटक मानता है Smokefree.gov। योजना लंबी होने की आवश्यकता नहीं है; इसे इतना विशिष्ट होना चाहिए कि किसी बुरे दिन आपको सोचने की जरूरत न पड़े।

आपकी योजना के चार स्तंभ

हर मजबूत योजना चार स्तंभों पर आधारित होती है। पहला, आपके कारण: तीन से पाँच वाक्य लिखें कि धूम्रपान छोड़ने से आपको क्या मिलता है, और उन्हें ऐसी जगह पर रखें जहाँ आप उन्हें देख सकें। दूसरा, आपके सहारे (aids): तय करें कि आप निकोटिन प्रतिस्थापन, दवाओं का सहारा, या कोई सहारा नहीं लेंगे, और इसे दिन एक से पहले तैयार रखें। तीसरा, आपके ट्रिगर्स: वे परिस्थितियाँ बताएं जिनमें आप सिगरेट पीने के लिए झुकते हैं और प्रत्येक के लिए पहले से वैकल्पिक कार्रवाई तय करें। चौथा, आपका समर्थन: लोगों को बताएं और ऐसा एक व्यक्ति चुनें जिसे आप किसी भी समय संदेश भेज सकें। NHS की धूम्रपान छोड़ने की मार्गदर्शिका इन चार क्षेत्रों – कारण, विधि, ट्रिगर्स और समर्थन – को तैयारी का कोर मानती है NHS। यदि आप इन सभी चार को कवर करते हैं, तो योजना केवल एक इच्छा नहीं रह जाती।

आपके पहले सात दिन, घंटा-दर-घंटा

पहला हफ्ता सबसे कठिन होता है। पहले दिन, घर से सारा तंबाकू हटा दें और यदि आप कोई सहारा उपयोग कर रहे हैं तो उसे शुरू करें। दूसरे और तीसरे दिन निकोटिन शरीर से बाहर निकलने के कारण सबसे तीव्र वैकटम आता है; आम धूम्रपान के समय वॉक और हाथों को व्यस्त रखें। चौथे से पाँचवें दिन तक, आकर्षण पुरानी आदतों से जुड़े लहरों में आते हैं, इसलिए अपनी ट्रिगर सूची का उपयोग करें। पहला हफ्तांत (weekend) कई लोगों के लिए खतरे का क्षेत्र होता है, इसलिए पहले से एक गैर-धूम्रपान गतिविधि की योजना बनाएं। Smokefree.gov के अनुसार, अधिकांश शारीरिक वैकटम लक्षण पहले कुछ दिनों में चरम पर होते हैं और उसके बाद के हफ्तों में कम हो जाते हैं, इसलिए योजना समर्थन को पहले ही दिनों में देती है Smokefree.gov। इस वक्र को पहले से जानना एक सामान्य लक्षण को असफलता जैसा महसूस होने से रोकता है।

पूरा किया गया पहले हफ्ते की योजना

एक बार योजना विशिष्ट हो जाए, तो वह अलग तरह से पढ़ती है। नीचे एक ऐसे व्यक्ति के लिए एक यथार्थवादी उदाहरण दिया गया है जो दिन में दस सिगरेट पीता है और निकोटिन पैच का उपयोग करता है।

यह एक टेम्पलेट है, न कि निर्णय – अपने अपने ट्रिगर्स, सहारे और समर्थन डालें, और पहले हफ्ते के वास्तविक डेटा से दूसरे हफ्ते को फिर से लिखें। मुख्य बात यह है कि हर दिन के लिए एक नामित कार्रवाई हो, ताकि वैकटम में मस्तिष्क को कभी भी एक खाली निर्णय का सामना न करना पड़े।

जब आप लपेट में आ जाएं: रीसेट नियम

एक गिरावट (lapse) प्रयास का अंत नहीं है। खतरनाक कदम वह सोच है जो कहती है, “मैंने सब बर्बाद कर दिया, बस पैक पूरा पी लूँ” – जो एक सिगरेट को पूरी रिलैप्स में बदल देती है। रीसेट नियम सरल है: अगर आप सिगरेट पी लेते हैं, तो ट्रिगर को नोट करें, गिरावट को माफ करें, और एक घंटे के अंदर पुनः प्रतिबद्धता जताएं। अपनी छोड़ने की तारीख न बदलें; इसे एक निर्णय नहीं, बल्कि एक डेटा पॉइंट के रूप में देखें। NHS स्पष्ट रूप से धूम्रपान करने वालों को आश्वस्त करता है कि अधिकांश लोगों को एक से अधिक प्रयासों की आवश्यकता होती है और हर प्रयास कुछ उपयोगी सिखाता है NHS। अपनी योजना में रीसेट नियम को शामिल करें ताकि बुरे पाँच मिनट एक खोए हुए महीने में न बदल जाएं।

तीन महीने के बाद भी जारी रखना

अधिकांश रिलैप्स पहले हफ्ते में नहीं, बल्कि उन महीनों में होते हैं जब आत्मविश्वास लौटता है और सतर्कता ढीली पड़ जाती है। आपकी योजना में एक रखरखाव चरण शामिल होना चाहिए: साप्ताहिक जांच, बचाए गए पैसे से खरीदा गया एक पुरस्कार, और वजन या मूड में बदलाव के लिए एक स्पष्ट प्रतिक्रिया। सालगिरहों और जैसे कि छुट्टियों जैसी उच्च जोखिम वाली घटनाओं को नोट करें और उनकी पूर्व योजना बनाएं। Smokefree.gov यह जोर देकर कहता है कि धूम्रपान न करना एक कौशल है जो शारीरिक लत समाप्त होने के बाद भी विकसित होता रहता है Smokefree.gov। एक ऐसी योजना जो सिर्फ सातवें दिन खत्म हो जाए, सबसे कठिन हिस्से को कवर नहीं करती; इसे कम से कम तीन महीनों तक बढ़ाएं।

अपनी छोड़ने की विधि का चयन योजना के भीतर

आपकी योजना में विधि का नाम होना चाहिए, न कि इसे अस्पष्ट छोड़ देना। विकल्पों में शामिल हैं: ठंडे तुरंत (cold turkey) जाना, निकोटिन प्रतिस्थापन जैसे पैच या गम का उपयोग करना, या क्लिनिकल प्रोफेशनल से दवाओं का सहारा लेना। NHS के अनुसार, धूम्रपान छोड़ने के सहारे का उपयोग करते हुए व्यवहारिक तैयारी करना, असहाय प्रयासों की तुलना में सफलता की संभावना बढ़ाता है NHS। विधि को योजना में लिखें ताकि कठिन दिनों पर आपने पहले ही निर्णय ले लिया हो, और वैकटम के पल में एक और विकल्प कम हो जाए।

योजना की समीक्षा और संशोधन

एक योजना पत्थर में तराशी नहीं गई होती। पहले हफ्ते के बाद, देखें कि वास्तव में क्या हुआ: कौन से ट्रिगर आपको चौंका देते हैं, कौन से विकल्प असफल रहे, और किन समयों पर सबसे मुश्किल था। इस सबूत के साथ योजना को अद्यतन करें ताकि दूसरे हफ्ते बेहतर जानकारी से आगे बढ़े। Smokefree.gov आपको अपने विशिष्ट पैटर्न के लिए क्या काम करता है यह सीखते हुए अपने दृष्टिकोण को अनुकूलित करने के लिए प्रोत्साहित करता है Smokefree.gov। सबसे लंबे समय तक सफल रहने वाले धूम्रपानकर्ता आमतौर पर योजना को एक जीवित दस्तावेज़ के रूप में देखते हैं, न कि एक बार के लिए खुद को लिखे गए पत्र के रूप में।

आपातकालीन स्थिति: यदि आप अत्यधिक उदासी, आत्महत्या के विचार, या मानसिक स्वास्थ्य संबंधी संकट का सामना कर रहे हैं, तो तुरंत मदद के लिए 988 Suicide & Crisis Lifeline पर कॉल करें या चैट करें, या निम्नलिखित लिंक पर जाएं: नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (NIMH)。

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