Plan za odvikavanje od pušenja: STEP metoda za pripremu i uspjeh

Plan za odvikavanje od pušenja je pisani, osobni vodič koji uključuje razloge zbog kojih želite prestati pušiti, što ćete koristiti kako biste se nosili s izazovima te što ćete učiniti čim vas savlada želja za cigaretom. Samo snaga volje funkcionira kod manjine ljudi; strukturiran plan funkcionira kod mnogo većeg broja jer eliminira potrebu donošenja odluka dok ste u fazi odvikavanja. Na ovoj stranici objašnjava se kako napraviti plan koji ćete stvarno slijediti.

Zašto pisani plan bolji je od snage volje

Kada vas udari nikotinska kriza, vaše razmišljanje se sužava i dio mozga zadužen za planiranje utihne. Pisani plan djeluje kao vanjska memorija u tom trenutku. NHS savjetuje da se pripremite za dan odvikavanja tako što ćete unaprijed napisati svoje razloge i okidače, jer odluke donesene tijekom napada želje rijetko su najbolje NHS. I stranica Smokefree.gov ističe pripremu, a ne motivaciju, kao ključni sastojak većine uspješnih pokušaja odvikavanja Smokefree.gov. Plan ne mora biti dug; mora biti dovoljno specifičan da ne morate razmišljati u lošem danu.

Četiri temelja vašeg plana

Svaki solidan plan počiva na četiri temelja. Prvo, vaši razlozi: napišite tri do pet rečenica o tome što vam donosi prestanak pušenja i držite ih tamo gdje ćete ih često vidjeti. Drugo, vaša sredstva: odlučite hoće li koristiti nikotinsku zamjenu, lijekove na recept, ili ništa, i spremite ih prije prvog dana. Treće, vaši okidači: identificirajte situacije koje vas potiču da zapalite cigaretu i unaprijed odlučite što ćete umjesto toga učiniti. Četvrto, vaša podrška: recite ljudima i odaberite barem jednu osobu kojoj možete poslati poruku u bilo koje vrijeme. Savjeti NHS-a za odvikavanje od pušenja tretiraju ove četiri područja – razlozi, metoda, okidači i podrška – kao srž pripreme NHS. Pokrijte sve četiri i plan više nije samo želja.

Vaši prvi sedam dana, sat po sat

Prva tjedan dana je najteži. Prvi dan, uklonite svu duhan proizvod iz kuće i započnite s pomoćnim sredstvom ako ga koristite. Drugi i treći dan donose najjače simptome odvikavanja dok nikotin napušta vaše tijelo; zakazujte šetnje i zaposlite ruke u uobičajeno vrijeme za pušenje. Do četvrtog do petog dana, želje dolaze u valovima vezanim uz stare navike, pa koristite svoj popis okidača. Prvi vikend je opasna zona za mnoge, pa unaprijed isplanirajte aktivnost bez pušenja. Smokefree.gov navodi da većina fizičkih simptoma odvikavanja doseže vrhunac u prvih nekoliko dana i popušta tijekom sljedećih tjedana, što je razlog zašto plan u ranom stadiju pruža najviše podrške Smokefree.gov. Znanje o tom tijeku sprječava da normalan simptom izgleda kao neuspjeh.

Ispunjeni tjednovski plan za prvu sedmicu

Plan izgleda drugačije kada je specifičan. Ispod je realan primjer za osobu koja puši deset cigareta dnevno i koristi nikotinski flaster.

Ovo je predložak, a ne presuda – zamijenite svoje okidače, sredstva i podršku, te dopustite stvarnim podacima iz prve sedmice da oblikuju drugu. Cilj je da svaki dan ima imenovanu radnju, tako da mozak u odvikavanju nikad ne suoči s praznom odlukom.

Kada padnete: pravilo ponovnog pokretanja

Jedan „pad“ nije kraj pokušaja. Opasan potez je mišljenje „sada sam sve pokvario, možda i da popušim cijelu paklicu“, koje pretvara jednu cigaretu u potpuni povratak starim navikama. Pravilo ponovnog pokretanja je jednostavno: ako popušite cigaretu, zabilježite okidač, oprostite si pad i ponovno se obavezite unutar sat vremena. Ne pomjerajte datum prestanka; tretirajte to kao podatak, a ne presudu. NHS eksplicitno uvjerava pušače da većina ljudi treba više od jednog pokušaja i da svaki pokušaj donosi korisno iskustvo NHS. Ugradite pravilo ponovnog pokretanja u svoj plan kako bi pet loših minuta ne postalo izgubljen mjesec.

Kako održati napredak nakon tri mjeseca

Većina povrataka pušanju događa se ne u prvoj tjedan dana, već u mjesecima kada se povjerenje vrati i garda popusti. Vaš plan trebao bi uključivati fazu održavanja: tjedne provjere, nagradu koju kupujete s novcem koji ste uštedjeli te jasnu reakciju na promjene u težini ili raspoloženju. Imajte na umu godišnjice i visokorizične događaje poput praznika te unaprijed isplanirajte njihovo suočavanje. Smokefree.gov naglašava da ostanak bez pušenja jest vještina koja se nastavlja razvijati nakon što prestane fizička ovisnost Smokefree.gov. Plan koji završava sedmog dana ostavlja najteži dio neobrađenim; produžite ga barem na tri mjeseca.

Odabir metode odvikavanja unutar plana

Vaš plan treba imenovati metodu, a ne ostaviti je neodređenu. Mogućnosti uključuju hladno piletanje (cold turkey), korištenje nikotinske zamjene kao što su flasteri ili gume za žvakanje, ili lijekove na recept koji propisuje liječnik. NHS navodi da kombinacija sredstva za prestanak pušenja s ponašajućom pripremom povećava šanse u usporedbi s pokušajima bez pomoći NHS. Zapišite metodu u plan kako biste već donijeli odluku u teškim danima, eliminirajući još jedan izbor u trenutku odvikavanja.

Pregled i revizija plana

Plan nije urezan u kamen. Nakon prvog tjedna, pogledajte što se stvarno dogodilo: koji su vam okidači iznenadili, koje zamjene nisu uspjele, koji su vremenski periodi bili najteži. Ažurirajte plan s tim dokazima kako bi drugi tjedan bio bolje informiran. Smokefree.gov potiče prilagođavanje pristupa kako saznate što funkcioniše za vaše obrasce ponašanja Smokefree.gov. Pušači koji najdulje ostaju bez pušenja obično tretiraju plan kao živi dokument, a ne kao jednokratno pismo sebi.

Često postavljana pitanja

Nastavite čitati