Kako se nositi s žudnjom nakon prestanka pušenja

1. Što je žudnja zapravo

Žudnja je poriv za pušenjem, a ne naredba. Obično se javlja kao fizički nagon — stezanje u prsima, nemir u rukama, osjećaj nemira u tijelu — popraćen mišlju koja govori da bi jedna cigareta to riješila.

Većina žudnji potaknuta je okidačima. Povezane su sa situacijama, ljudima, mjestima i rutinama koje je vaš mozak povezao s pušenjem: kava, automobil, telefonski razgovor, završetak obroka, pauza na poslu. Vaš je mozak te veze učio godinama, pa se aktiviraju automatski i doimaju se kao potreba Smokefree.gov.

Fizički dio je apstinencijska kriza. Kada prestanete unositi nikotin, vaše se tijelo prilagođava, a porivi za pušenjem jedan su od čestih simptoma te prilagodbe NCI. Mentalni dio su navika i pamćenje. Oboje slabi s vremenom i ponavljanjem. Kada svladate žudnju bez pušenja, veza malo oslabi. Zato cilj nije boriti se zauvijek — cilj je izdržati ovu jednu.

2. Koliko dugo žudnje traju

Najnajkorisnija činjenica o žudnjama jest da one završavaju. Tipičan poriv za pušenjem dosegne vrhunac i prođe unutar nekoliko minuta — obično oko pet, ponekad i manje NHS. Ne ostaje na punoj snazi sat vremena i ne raste beskonačno ako ga ignorirate.

Zato odgađanje djeluje. Ne morate donijeti trajnu odluku kad vas žudnja obuzme. Morate izdržati sljedećih nekoliko minuta. Ako se možete zaokupiti nečim i odgoditi pušenje, val obično sam popusti NHS.

Iz toga slijede dvije stvari. Prvo, žudnja je osjećaj koji možete nadživjeti, a ne hitan slučaj. Drugo, „Neću pušiti sljedećih deset minuta” mnogo je lakše obećanje od „Nikad više neću pušiti.” To manje obećanje možete dati iznova i iznova. Žudnje će u početku stalno dolaziti, ali svaka je kratka, i svaka koju izdržite dokaz je da možete izdržati i sljedeću.

3. Što pogoršava žudnje

Žudnje jačaju kada se pojave stvari koje je vaš mozak povezao s pušenjem. Alkohol je čest okidač i jedan od najvećih rizika u ranom prestanku pušenja, pa mnogi smatraju da pomaže smanjiti ili izbjegavati piće prvih nekoliko tjedana NHS. Isto često vrijedi za kavu, rutine nakon obroka i druženje s drugim pušačima.

Stres i loše raspoloženje također pojačavaju porive. Sama apstinencijska kriza od nikotina može donijeti razdražljivost, nemir, probleme sa spavanjem i poteškoće s koncentracijom, a ti osjećaji mogu učiniti da cigareta izgleda privlačnije nego što jest NCI. Umor, glad ili dosada mogu učiniti isto.

Primijetite da je većina toga situacija, a ne potreba. To je dobra vijest, jer se situacije mogu promijeniti, barem djelomično i barem na neko vrijeme. Ako znate da određeno doba dana, određena soba ili određena osoba pouzdano izaziva poriv, isplanirajte nešto drukčije za taj trenutak prije nego što dođe. Prepoznavanje vlastitih okidača jedan je od najpraktičnijih koraka u suočavanju sa žudnjama Smokefree.gov.

4. Tehnike koje pouzdano djeluju

Ključna vještina je odvratiti pažnju i odgoditi. Kada poriv počne, promijenite ono što radite na nekoliko minuta.

Polagano disanje pomaže mnogima. Udahnite nekoliko puta polako i duboko te se usredotočite na izdah dok vrhunac ne prođe.

Oralne zamjene daju vašim ustima i rukama nešto za raditi: voda, guma za žvakanje bez šećera, slamka, štapići mrkve, četkica za zube. One pokrivaju dio navike, ne samo nikotinski poriv NHS.

Krenite. Kratka šetnja, stepenice ili nekoliko minuta bilo koje aktivnosti prekida krug i stavlja vas u drukčije okruženje, dalje od okidača.

Obratite se nekome. Pošaljite poruku ili nazovite nekoga tko zna da prestajete pušiti ili upotrijebite aplikaciju ili telefonsku liniju za pomoć pri odvikavanju. Kad naglas izgovorite poriv, često on izgubi na snazi.

Isplanirajte poznate okidače. U početku preskočite ili ograničite alkohol, promijenite rutinu s kavom i unaprijed odlučite što ćete učiniti u vrijeme kada ste obično pušili NHS.

Ako se žudnje čine nepodnošljivima ili imate druge zdravstvene probleme, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom o mogućnostima, uključujući podršku pri prestanku pušenja i lijekove.

5. Kako se žudnje mijenjaju s vremenom

Žudnje ne ostaju na istoj razini. Prvih dana i tjedana obično su česte i jake jer su aktivni i apstinencijska kriza i okidači navike NCI.

Tijekom sljedećih tjedana obično se događaju dvije stvari. Fizička apstinencijska kriza smiruje se, a okidači slabe dok vaš mozak ponovno uči da te situacije više ne vode pušenju Smokefree.gov. Mnogi otkriju da žudnje postaju rjeđe i manje intenzivne, iako se povremeno mogu pojaviti i jake, često oko poznatog okidača ili stresnog dana.

Žudnja koja se pojavi mjesecima kasnije nije znak da ste podbacili. To okidač radi ono što okidači rade i proći će na isti način kao i ranije NHS. Svaka koju svladate bez pušenja čini sljedeću malo lakšom.

Ako posustanete i zapušite, to je informacija o okidaču, a ne dokaz da ne možete prestati. Analizirajte što je to izazvalo, isplanirajte za to i počnite ponovno. Za većinu ljudi prestanak pušenja je proces, a žudnje su dio toga, a ne presuda o njemu.

Često postavljana pitanja

Nastavite čitati