Nesanica pri odvikavanju od pušenja: zašto ne spavate i kako si pomoći

Ako ne možete spavati nakon prestanka pušenja, niste sami u tome. Nesanica je jedan od najčešće prijavljenih simptoma nikotinske apstinencije i kod većine ljudi slijedi predvidiv obrazac: težak početak, spor povratak i jasno poboljšanje unutar nekoliko tjedana. Ako znate što se događa u vašem tijelu — i što zapravo pomaže — to može značiti razliku između straha od noći i uspješnog prolaska kroz nju.

1. Kada počinje i koliko traje

Problemi sa spavanjem obično počinju unutar prvih nekoliko dana bez cigareta, kada su simptomi apstinencije najintenzivniji NCI. Od tog trenutka, obrazac koji većina ljudi primjećuje izgleda ovako:

Većina simptoma apstinencije, uključujući probleme sa spavanjem, postupno se smanjuje unutar nekoliko tjedana dok se tijelo ponovno uravnotežuje NCI. Manji dio ljudi primjećuje plići ili živopisniji san dulje od toga — to nije znak da nešto nije u redu, samo da oporavak ima svoj vlastiti ritam.

2. Što se događa u vašem tijelu

Tri stvari istovremeno djeluju na vaš san.

Nikotin je djelovao kao stimulans koji je vaš mozak naučio očekivati. Dok ste pušili, nikotin je poticao moždane kemikalije koje reguliraju budnost i san, a vaš se sustav prilagodio tome Smokefree.gov. Kada nestane, vaš mozak mora ponovno pronaći ravnotežu bez njega — dok to ne postigne, uspavljivanje i održavanje sna mogu biti teži nego obično.

Vaša uobičajena kava sada djeluje jače. Cigaretni dim ubrzava CYP1A2, jetreni enzim koji razgrađuje kofein — pa je dok ste pušili kava i čaj brže izlazilo iz vašeg sustava nego obično. Nakon prestanka pušenja enzim se vraća svom prirodnom tempu, a kofein se zadržava dulje, što znači da vas ista poslijepodnevna šalica sada može držati budnima u ponoć PubMed. Mnogi ljudi otkriju da je njihova stara kava odjednom “prejaka” u prvim tjednima odvikavanja — to je razlog.

Vaš dnevni ritam izgubio je svoju interpunkciju. Pauze za pušenje tiho su strukturirale vaš dan: označavale su prijelaze, prisiljavale na stanke i razbijale večer. Bez njih dani mogu djelovati bezoblično, a vaš biološki sat treba vremena da pronađe nove znakove. To je jedan od razloga zašto su večeri — koje su nekad bile pune pauza za pušenje — najpraznije i najbudnije.

3. Je li to normalno?

Da. Poremećen san jedan je od najčešće prijavljenih simptoma apstinencije i znači da se vaše tijelo prilagođava, a ne da je prestanak pušenja “pokvario” vaš san Smokefree.gov. Može se činiti nepravednim odreći se cigareta, a zatim ležati budan — ali nesanica je za većinu ljudi privremena, a ako je tretirate kao normalan dio oporavka (umjesto kao razlog za sumnju u svoju odluku), to skida dio pritiska s noći.

4. Sedam načina za bolji san dok prestajete pušiti

1. Učvrstite vrijeme buđenja. Ustajanje u isti sat svaki dan — čak i nakon loše noći — najjači je signal koji možete poslati svom biološkom satu. Oduprite se porivu da prespavate nakon teške noći; to pomiče vaš ritam kasnije i čini sljedeću noć težom.
2. Prekinite s kofeinom do podneva, a isprva ga prepolovite. Budući da se kofein nakon prestanka pušenja razgrađuje sporije PubMed, mnogima je u prvim tjednima potrebna otprilike polovica uobičajene doze. Prijeđite na kavu bez kofeina ili biljni čaj poslijepodne, umjesto da potpuno prekinete s kavom.
3. Izložite se dnevnom svjetlu rano. Deset do trideset minuta jutarnjeg svjetla govori vašem mozgu da je dan počeo i postavlja ritam za noć koja dolazi. Kratka šetnja vani bolja je od svijetlog ekrana u zatvorenom.
4. Krećite se svaki dan — ali ne neposredno prije spavanja. Redovita aktivnost produbljuje san, no intenzivno vježbanje unutar nekoliko sati prije odlaska na spavanje može vas ostaviti napetima. Završite trening najmanje tri sata prije odlaska u krevet.
5. Izgradite pripremnu rutinu za smirivanje. Trideset do šezdeset minuta prije spavanja: prigušite svjetla, odložite ekrane i ponavljajte isti mali ritual svake večeri. Vaš mozak uči da ta priprema znači da slijedi san.
6. Pomaknite posljednju dozu nikotina ranije. Ako koristite flaster, žvakaću gumu ili pastilu, provjerite upute proizvođača o vremenu uzimanja — nikotin neposredno prije spavanja može stajati između vas i sna. Uzimanje posljednje doze ranije navečer često pomaže.
7. Neka popodnevni odmor bude kratak i ran. Ako spavate popodne, neka traje kraće od 30 minuta i prije sredine poslijepodneva. Dugo večernje spavanje krade od noći koju pokušavate obnoviti.

Pomaže i jedna promjena stava: ne borite se protiv budnih trenutaka brigom. Ako ležite budni ono što se čini dulje od dvadeset minuta, ustanite, sjednite negdje u polumrak, čitajte nešto smirujuće i vratite se u krevet kada postanete pospani. Ostanak u krevetu u frustraciji uči vaš mozak da krevet znači borbu.

5. Kada posjetiti liječnika

Razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom ako:

• San se uopće nije poboljšao nakon otprilike mjesec dana ili se stalno pogoršava
• Redovito spavate manje od pet sati po noći
• Pojave se loše raspoloženje, anksioznost ili misli o samoozljeđivanju — to tretirajte kao hitno i potražite pomoć istoga dana
• Često se budite s kašljem, piskanjem u plućima ili nelagodom u prsima
• Glasno hrčete, budite se s glavoboljom ili se osjećate iscrpljeno unatoč dovoljno vremena u krevetu — vrijedi provesti probir

Potražiti pomoć nije korak unatrag u vašem odvikavanju. Većina problema sa spavanjem povezanih s prestankom pušenja privremena je i s vremenom se smiri, a liječnik može isključiti sve što zahtijeva zasebnu pažnju.

Često postavljana pitanja

Nastavite čitati