Dnevnik želje za pušenjem: jednostavan obrazac za praćenje poriva

Dnevnik pušačkih poriva je jednostavan zapis koji vodite svaki put kada vas obuzme želja za pušenjem – bilježite kada se pojavilo, što ga je izazvalo, koliko je bilo snažno i što ste poduzeli. Zvuči kao sitnica, ali to je jedan od najpraktičnijih alata za odvikavanje jer nevidljive impulse pretvara u podatke na temelju kojih možete djelovati.

Zašto zapisivati porive

Porivi se u trenutku osjećaju premoćno i nasumično, ali imaju svoj obrazac. Zapisivanje ih prisiljava na stanku između poriva i reakcije, a ta stanka često je dovoljna da poriv prođe. NHS preporučuje praćenje kada vam se javlja poriv i što u tom trenutku radite, jer vidjeti obrazac pomaže pripremiti se za sljedeći put NHS. Dnevnik također dokazuje da su porivi ograničeni u vremenu, a ne beskonačni, što smanjuje strah od sljedećeg.

Što zapisivati svaki put

Budite brzi: zabilježite vrijeme, mjesto, uzrok (kava, poziv, dosada), intenzitet od 1 do 10 i što ste poduzeli. Dodajte redak o tome je li taj postupak bio učinkovit. Ne morate pisati cijele rečenice, dovoljno je nekoliko ključnih riječi po unosu. Smokefree.gov savjetuje da zabilježite okolnosti oko svakog poriva kako biste mogli napraviti osobni popis trenutaka visokog rizika Smokefree.gov. Što je manje tereta u zapisivanju, veća je vjerovatnoća da ćete nastaviti čak i tijekom zahtjevnog dana.

Jednostavan predložak

Koristite bilježnicu ili bilješke na telefonu s pet stupaca: Vrijeme, Uzrok, Intenzitet, Što sam učinio, Rezultat. Na primjer: „09:15, kava, 7, izašao van i udahnuo zrak, prošlo za 4 minute.“ Ponavljajte za svaki poriv, čak i one najmanje. Nakon nekoliko dana isti uzroci će se ponavljati, a vi više nećete biti iznenađeni. NHS naglašava da prepoznavanje svojih obrazaca je prvi korak u planiranju zamjenskih postupaka NHS. Predložak eliminira odluku što napisati, pa zapisivanje postaje automatsko.

Primjer popunjenog unosa

Pogled na stvaran, popunjen unos uklanja nagađanje. Evo dnevnika jedne osobe za jedno popodne, koristeći pet stupaca.

Čitanjem ovog unosa ističu se dva obrasca: najjači porivi dolaze nakon jela i tijekom večernjeg rituala, a svaki je nestao unutar deset minuta nakon što je započeo zamjenski postupak. To je upravo uvid koji dnevnik pomaže otkriti, i mnogo je uvjerljiviji od općenitih upozorenja.

Čitanje obrazaca nakon tjedna

Na kraju prvog tjedna pregledajte svoje unose. Vjerojatno ćete vidjeti dva-tri uzroka koji su odgovorni za većinu poriva, često oko jela, putovanja ili određenih ljudi. To su vaše prioritete. Također ćete vidjeti da intenzitet raste i pada unutar minuta, što potvrđuje da su porivi valovi, a ne zidovi. Smokefree.gov navodi da većina poriva traje samo nekoliko minuta, što dnevnik čini vidljivim zahvaljujući vremenskoj oznaci Smokefree.gov. Znanje o svojim osobnim vrhuncima omogućuje vam da unaprijed planirate ključne trenutke.

Pretvaranje podataka u plan

Dnevnik nije kraj; on hrani vaš plan za odvikavanje. Odaberite svoje tri najčešća uzroka i svakom dodijelite specifičnu zamjenu, zatim isprobajte te zamjene i zabilježite koje djeluju. Podijelite obrasce s prijateljem ili osobom koja vas podržava kako bi vam mogli pomoći u najtežim trenucima. NHS neposredno povezuje samosvijest s biranjem boljih strategija suočavanja NHS. Tjedan iskrenog zapisivanja obično vam daje plan precizniji od bilo kojeg općeg savjeta, jer je temeljen na vašem vlastitom ponašanju.

Porivi traju kraće nego što se osjećaju

Jedan od najvećih darova dnevnika je pokazivanje istine o vremenu. Poriv se osjeća kao da će trajati vječno, ali zapis otkriva da većina prolazi unutar nekoliko minuta ako učinite nešto drugo. NHS ističe da porivi dolaze u valovima i blijede, što je lakše povjerovati kad vaši vlastiti podaci to potvrde NHS. Čitanje starih unosa u teškim danima snažno podsjeća da ste preživjeli svaki prethodni poriv.

Dijeljenje dnevnika radi odgovornosti

Razmislite o tome da pokažete tjedni obrazac svom savezniku ili liječniku. Oni vam mogu pomoći u otkrivanju slabih mjesta, poput uzroka koje minimizirate, i predložiti zamjene. Smokefree.gov povezuje društvenu podršku i samopraćenje kao praktičnu pripremu Smokefree.gov. Dnevnik više nije privatni zadatak, već zajednički alat za ostanak slobodnim.

Kada dnevnik postane teret

Neke osobe napuste dnevnik jer zapisivanje svakog poriva djeluje kao posao tijekom već teškog tjedna. Ako se to dogodi, zabilježite samo jake porive, one sedmicu i više, i ipak zabilježite obrazac. Smokefree.gov podsjeća pušače koji pokušavaju odviknuti da bilo kakvo samopraćenje pomaže i da nije potrebna savršenstvo Smokefree.gov. Djelomični dnevnik i dalje otkriva vaše najgori uzroke; cilj je uvid, a ne potpuni zapis.

Dugoročni pogled

Mjesecima kasnije, vaš dnevnik postaje zapis napretka koji možete s ponosom ponovno pročitati, dokaz da su porivi koji su se nekad činili stalnima postali rijetki i kratki. Smokefree.gov navodi da reflektirano iskustvo jedno je od najmoćnijih oruđa za ostanak bez cigareta tijekom kasnijih razdoblja visokog rizika Smokefree.gov. Stranice koje popunite ovaj tjedan tiho štite pušača kojim ćete biti sljedeće godine.

Često postavljana pitanja

Nastavite čitati