นอนไม่หลับหลังเลิกบุหรี่: ทำไมจึงนอนไม่ได้และรับมืออย่างไร

หากคุณนอนไม่หลับหลังจากเลิกสูบบุหรี่ คุณไม่ได้เผชิญปัญหานี้เพียงลำพัง ภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการขาดนิโคตินที่ผู้คนรายงานพบบ่อยที่สุด และสำหรับคนส่วนใหญ่แล้วมันเป็นไปตามรูปแบบที่คาดเดาได้ คือช่วงเริ่มต้นที่ลำบาก ค่อย ๆ ฟื้นตัวกลับมา และดีขึ้นอย่างชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์ การเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณ และอะไรที่ช่วยได้จริง จะสร้างความแตกต่างระหว่างการหวาดกลัวยามค่ำคืนกับการผ่านมันไปได้

1. เริ่มเมื่อไหร่และนานแค่ไหน

ปัญหาการนอนมักเริ่มขึ้นภายในสองสามวันแรกที่ไม่ได้สูบบุหรี่ ซึ่งเป็นช่วงที่อาการขาดนิโคตินรุนแรงที่สุด NCI จากจุดนั้น รูปแบบที่คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นมีลักษณะดังนี้:

อาการขาดนิโคตินส่วนใหญ่ รวมถึงปัญหาการนอน จะค่อย ๆ ทุเลาลงภายในไม่กี่สัปดาห์เมื่อร่างกายปรับสมดุลกลับมา NCI คนส่วนน้อยสังเกตว่าการนอนตื้นขึ้นหรือฝันชัดเจนขึ้นนานกว่านั้น — นี่ไม่ใช่สัญญาณว่ามีอะไรผิดปกติ เพียงแต่การฟื้นตัวเป็นไปตามจังหวะของตัวเอง

2. เกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณ

มีสามสิ่งทำงานต่อการนอนของคุณพร้อมกัน

นิโคตินทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นที่สมองของคุณเรียนรู้ที่จะคาดหวัง ขณะที่คุณสูบบุหรี่ นิโคตินกระตุ้นสารเคมีในสมองที่ควบคุมความตื่นตัวและการนอน และระบบของคุณปรับตัวเข้ากับมัน Smokefree.gov เมื่อมันหายไป สมองของคุณต้องหาสมดุลอีกครั้งโดยไม่มีมัน — จนกว่าจะทำได้ การหลับและการหลับต่ออาจยากกว่าปกติ

คาเฟอีนที่คุณเคยดื่มตอนนี้ส่งผลหนักขึ้น ควันบุหรี่เร่งการทำงานของ CYP1A2 ซึ่งเป็นเอนไซม์ในตับที่กำจัดคาเฟอีน — ดังนั้นขณะที่คุณสูบบุหรี่ กาแฟและชาจะออกจากร่างกายเร็วกว่าปกติ หลังจากเลิก เอนไซม์นี้กลับสู่จังหวะธรรมชาติและคาเฟอีนคงอยู่ในร่างกายนานขึ้น หมายความว่ากาแฟแก้วเดิมตอนบ่ายอาจทำให้คุณตื่นจนถึงเที่ยงคืนได้ในตอนนี้ PubMed หลายคนพบว่ากิจวัตรกาแฟแบบเก่าของตน “แรงเกินไป” อย่างฉับพลันในช่วงสัปดาห์แรกของการเลิก — นี่คือสาเหตุ

จังหวะชีวิตประจำวันของคุณสูญเสียเครื่องหมายวรรคตอนไป ช่วงพักสูบบุหรี่ช่วยจัดโครงสร้างวันของคุณอย่างเงียบ ๆ มันทำเครื่องหมายการเปลี่ยนผ่าน บังคับให้หยุดพัก และแบ่งช่วงเย็นออกจากกัน เมื่อไม่มีมัน วันต่าง ๆ อาจรู้สึกไร้รูปแบบ และนาฬิกาชีวภาพของคุณต้องใช้เวลาหาสัญญาณใหม่ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ช่วงเย็น — ซึ่งเคยเต็มไปด้วยช่วงพักสูบบุหรี่ — รู้สึกว่างเปล่าและตื่นตัวที่สุด

3. แบบนี้ปกติไหม?

ปกติ การนอนที่ถูกรบกวนเป็นหนึ่งในอาการขาดนิโคตินที่ผู้คนรายงานพบบ่อยที่สุด และมันหมายความว่าร่างกายของคุณกำลังปรับตัว ไม่ใช่หมายความว่าการเลิกบุหรี่ “ทำลาย” การนอนของคุณ Smokefree.gov อาจรู้สึกไม่ยุติธรรมที่ต้องเลิกบุหรี่แล้วกลับต้องนอนตาค้าง — แต่การนอนไม่หลับเป็นเรื่องชั่วคราวสำหรับคนส่วนใหญ่ และการมองมันเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวตามปกติ (แทนที่จะเป็นเหตุผลให้สงสัยในการตัดสินใจของคุณ) จะช่วยลดความกดดันในช่วงกลางคืนลงได้บ้าง

4. เจ็ดวิธีนอนหลับดีขึ้นระหว่างเลิกบุหรี่

1. ยึดเวลา ตื่นให้แน่นอน การตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน — แม้หลังจากคืนที่แย่ — เป็นสัญญาณที่ทรงพลังที่สุดที่คุณส่งให้นาฬิกาชีวภาพ อย่าตามใจด้วยการนอนตื่นสายหลังจากคืนที่ลำบาก เพราะจะเลื่อนจังหวะของคุณให้ช้าลงและทำให้คืนถัดไปยากขึ้น
2. งดคาเฟอีนภายในเที่ยงวัน และลดความเข้มข้นลงครึ่งหนึ่งก่อน เพราะคาเฟอีนถูกกำจัดช้าลงหลังจากเลิกบุหรี่ PubMed หลายคนต้องการเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณปกติในช่วงสองสัปดาห์แรก เปลี่ยนไปดื่มกาแฟไร้คาเฟอีนหรือชาสมุนไพรในตอนบ่ายแทนการเลิกกาแฟไปเลย
3. รับแสงแดดแต่เช้า แสงยามเช้าสิบถึงสามสิบนาทีบอกสมองของคุณว่าวันได้เริ่มขึ้นแล้วและกำหนดจังหวะสำหรับคืนที่กำลังจะมาถึง การเดินสั้น ๆ กลางแจ้งดีกว่าจอสว่างในบ้าน
4. เคลื่อนไหวทุกวัน — แต่ไม่ใช่ก่อนนอน กิจกรรมสม่ำเสมอทำให้การนอนหลับสนิทขึ้น แต่ออกกำลังกายหนักภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้ตื่นตัว ออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
5. สร้างช่วงผ่อนคลายก่อนนอน สามสิบถึงหกสิบนาทีก่อนนอน: หรี่ไฟ เก็บจอ และทำพิธีกรรมเล็ก ๆ แบบเดิมทุกคืน สมองของคุณจะเรียนรู้ว่าช่วงนี้หมายถึงการนอนกำลังจะมาถึง
6. เลื่อนนิโคตินมื้อสุดท้ายให้เร็วขึ้น หากคุณใช้แผ่นแปะ หมากฝรั่ง หรือยาอม โปรดตรวจสอบคำแนะนำเรื่องเวลาของผลิตภัณฑ์ — นิโคตินใกล้เวลาเข้านอนอาจขวางกั้นคุณจากการนอน การใช้มื้อสุดท้ายเร็วขึ้นในตอนเย็นมักช่วยได้
7. งีบสั้น ๆ และเร็ว หากคุณงีบ ให้งีบต่ำกว่า 30 นาทีและก่อนกลางบ่าย การงีบยาวในตอนเย็นจะขโมยเวลาจากคืนที่คุณกำลังพยายามสร้างขึ้นใหม่

การปรับมุมมองก็ช่วยได้เช่นกัน: อย่าสู้กับช่วงตื่นตัวด้วยความกังวล หากคุณนอนตาค้างนานเกินกว่าที่รู้สึกว่าราวยี่สิบนาที ให้ลุกขึ้นไปนั่งที่สลัว ๆ อ่านอะไรที่ผ่อนคลาย แล้วกลับเข้านอนเมื่อง่วง การอยู่ในเตียงด้วยความหงุดหงิดจะสอนสมองของคุณว่าเตียงหมายถึงความทรมาน

5. เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหาก:

• การนอนไม่ดีขึ้นเลยหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งเดือน หรือแย่ลงเรื่อย ๆ
• คุณนอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ
• มีอารมณ์ต่ำ ความวิตกกังวล หรือความคิดทำร้ายตัวเอง — ให้ถือเป็นเรื่องเร่งด่วนและขอความช่วยเหลือทันทีในวันนั้น
• คุณตื่นซ้ำ ๆ พร้อมไอ หายใจมีเสียงหวีด หรือเจ็บแน่นหน้าอก
• คุณกรนหนัก ตื่นมาพร้อมปวดศีรษะ หรือรู้สึกอ่อนเพลียแม้มีเวลาเข้านอนเพียงพอ — ควรได้รับการตรวจคัดกรอง

การขอความช่วยเหลือไม่ใช่ความล้มเหลวในการเลิกบุหรี่ของคุณ ปัญหาการนอนที่เกี่ยวข้องกับการเลิกบุหรี่ส่วนใหญ่เป็นเรื่องชั่วคราวและทุเลาลงเมื่อเวลาผ่านไป และแพทย์สามารถตัดสาเหตุอื่นที่ต้องดูแลแยกต่างหากออกไปได้

เร่งด่วน: หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพจิต ปัญหาเรื่องการใช้สารเสพติด หรือวิกฤตสุขภาพจิต หรือหากคุณกำลังประสบภาวะวิกฤตหรือเป็นอันตรายต่อตัวเอง คุณสามารถโทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 (สายด่วนช่วยเหลือและป้องกันการฆ่าตัวตาย, สหรัฐอเมริกา) หรือเยี่ยมชมเว็บไซต์ของ NIMH ที่ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/suicide-prevention

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ