แผนเลิกบุหรี่: วิธี STEP เพื่อเตรียมตัวและประสบความสำเร็จ

แผนการเลิกสูบบุหรี่คือแผนทางเดินส่วนตัวที่เขียนไว้ ซึ่งครอบคลุมถึงเหตุผลที่คุณต้องการเลิก สิ่งที่คุณจะใช้เพื่อรับมือ และสิ่งที่คุณจะทำทันทีที่อารมณ์อยากสูบมาเยือน การพึ่งพาแรงใจเพียงอย่างเดียวใช้ได้ผลกับคนส่วนน้อย แต่แผนที่มีโครงสร้างใช้ได้ผลกับคนจำนวนมากกว่า เพราะมันช่วยให้คุณไม่ต้องตัดสินใจในช่วงที่กำลังถอนนิโคติน หน้านี้จะพาคุณผ่านกระบวนการสร้างแผนที่คุณจะสามารถทำตามได้จริง

ทำไมแผนที่เขียนไว้ถึงดีกว่าแรงใจ

เมื่ออาการถอนนิโคตินเริ่มมาเยือน การคิดของคุณจะแคบลง และส่วนของสมองที่ใช้ในการวางแผนจะเงียบลง แผนที่เขียนไว้จะทำหน้าที่เป็นความทรงจำภายนอกในช่วงเวลานั้น NHS แนะนำให้เตรียมตัวสำหรับวันเลิกสูบ โดยการจดรายชื่อเหตุผลและสิ่งกระตุ้นล่วงหน้า เพราะการตัดสินใจที่ทำขณะอยากสูบมักไม่ใช่การตัดสินใจที่ดีที่สุด NHS ในทำนองเดียวกัน Smokefree.gov ก็มองว่าการเตรียมตัว ไม่ใช่แรงจูงใจ คือส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้คนส่วนใหญ่เลิกสูบได้สำเร็จ Smokefree.gov แผนไม่จำเป็นต้องยาว แต่ต้องมีความชัดเจนพอที่คุณจะไม่ต้องคิดในวันที่รู้สึกแย่

เสาหลักสี่ประการของแผนของคุณ

แผนที่ดีทุกแผนต้องอาศัยเสาหลักสี่ต้น ประการแรก คือเหตุผลของคุณ: เขียนประโยคสามถึงห้าประโยคเกี่ยวกับสิ่งที่การเลิกสูบจะมอบให้คุณ และเก็บไว้ในที่ที่คุณจะได้เห็นบ่อย ๆ ประการที่สอง คือสิ่งช่วยเหลือของคุณ: ตัดสินใจว่าคุณจะใช้สารทดแทนนิโคติน การสนับสนุนด้วยยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ หรือไม่ใช้อะไรเลย และเตรียมสิ่งนั้นไว้ก่อนวันแรก ประการที่สาม คือสิ่งกระตุ้น: ระบุสถานการณ์ที่ทำให้คุณอยากจะสูบบุหรี่ และตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะทำอะไรแทน ประการที่สี่ คือการสนับสนุน: บอกคนรอบข้าง และเลือกคนหนึ่งที่คุณสามารถส่งข้อความถึงได้ทุกเวลา NHS แนะนำให้มุ่งเน้นสี่ด้านนี้ ได้แก่ เหตุผล วิธีการ สิ่งกระตุ้น และการสนับสนุน เป็นแกนหลักของการเตรียมตัว NHS หากคุณครอบคลุมทั้งสี่ด้าน แผนนี้จะไม่ใช่แค่ความปรารถนาอีกต่อไป

เจ็ดวันแรกของคุณ ชั่วโมงต่อชั่วโมง

สัปดาห์แรกเป็นช่วงที่ยากที่สุด วันแรก ให้เอายาสูบทั้งหมดออกจากบ้าน และเริ่มใช้สิ่งช่วยเหลือหากคุณใช้ วันที่สองและสามจะเป็นช่วงที่มีอาการถอนรุนแรงที่สุด เพราะนิโคตินกำลังออกจากร่างกาย จัดตารางเดินเล่นและทำให้มือไม่ว่างในช่วงเวลาที่คุณมักจะสูบบุหรี่ ภายในวันที่สี่ถึงห้า อาการอยากสูบจะมาเป็นระลอกที่เกี่ยวข้องกับนิสัยเดิม ให้ใช้รายการสิ่งกระตุ้นของคุณ สุดสัปดาห์แรกเป็นช่วงเวลาที่อันตรายสำหรับหลายคน ดังนั้นควรวางแผนกิจกรรมที่ไม่สูบบุหรี่ไว้ล่วงหน้า Smokefree.gov ระบุว่าอาการถอนทางร่างกายส่วนใหญ่จะรุนแรงที่สุดในช่วงไม่กี่วันแรก และจะค่อย ๆ ดีขึ้นในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป นี่คือเหตุผลที่แผนให้การสนับสนุนตั้งแต่เนิ่น ๆ Smokefree.gov การรู้ล่วงหน้าเกี่ยวกับแนวโน้มนี้จะช่วยไม่ให้อาการปกติรู้สึกเหมือนความล้มเหลว

แผนสำหรับสัปดาห์แรกที่เต็มไปด้วยรายละเอียด

แผนจะดูแตกต่างออกไปเมื่อมีรายละเอียดเฉพาะเจาะจง ด้านล่างนี้คือตัวอย่างที่สมจริงสำหรับคนที่สูบบุหรี่วันละสิบมวน และใช้แผ่นแปะนิโคติน

นี่คือแม่แบบ ไม่ใช่คำตัดสิน — ให้เปลี่ยนสิ่งกระตุ้น สิ่งช่วยเหลือ และการสนับสนุนของคุณเอง และให้ข้อมูลจริงจากสัปดาห์แรกเขียนแผนสัปดาห์ที่สอง สิ่งสำคัญคือทุกวันมีการกระทำที่ชัดเจน ดังนั้นสมองที่กำลังถอนจะไม่ต้องเผชิญกับการตัดสินใจที่ว่างเปล่า

เมื่อคุณล้มเหลว: กฎการรีเซ็ต

การล้มเหลวครั้งเดียวไม่ใช่จุดจบของความพยายาม การกระทำที่อันตรายคือความคิดที่ว่า “ฉันทำพังแล้ว ก็สูบให้หมดซองเลยดีกว่า” ซึ่งทำให้การสูบเพียงมวนเดียวกลายเป็นการกลับไปสูบอีกครั้ง กฎการรีเซ็ตนั้นง่าย: หากคุณสูบ ให้จดสิ่งกระตุ้น ให้อภัยตัวเอง และกลับมามุ่งมั่นอีกครั้งภายในหนึ่งชั่วโมง อย่าเลื่อนวันเลิกของคุณ ให้มองว่ามันเป็นข้อมูล ไม่ใช่คำตัดสิน NHS ยืนยันอย่างชัดเจนว่าคนส่วนใหญ่ต้องพยายามมากกว่าหนึ่งครั้ง และแต่ละครั้งจะสอนบางสิ่งที่มีประโยชน์ NHS ให้นำกฎการรีเซ็ตนี้ไว้ในแผนของคุณ เพื่อไม่ให้ห้านาทีที่แย่กลายเป็นเดือนที่สูญเสีย

การรักษาผลลัพธ์ให้ยั่งยืนเกินสามเดือน

การกลับมาสูบส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดขึ้นในสัปดาห์แรก แต่เกิดขึ้นในเดือนที่ความมั่นใจกลับมาและการระวังตัวลดลง แผนของคุณควรรวมถึงช่วงการรักษา: การตรวจสอบสัปดาห์ละครั้ง รางวัลที่คุณซื้อด้วยเงินที่ประหยัดได้ และการตอบสนองที่ชัดเจนต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักหรืออารมณ์ สังเกตวันครบรอบและเหตุการณ์เสี่ยงสูง เช่น วันหยุด และวางแผนล่วงหน้า Smokefree.gov ย้ำว่าการรักษาไม่สูบเป็นทักษะที่พัฒนาต่อไปหลังจากการติดทางร่างกายสิ้นสุดลง Smokefree.gov แผนที่สิ้นสุดในวันที่เจ็ดจะทิ้งส่วนที่ยากที่สุดไว้โดยไม่ครอบคลุม ขยายแผนออกไปอย่างน้อยสามเดือน

เลือกวิธีการเลิกของคุณภายในแผน

แผนของคุณควรระบุวิธีการ ไม่ใช่ปล่อยให้คลุมเครือ ตัวเลือก ได้แก่ การเลิกแบบหักดิบ การใช้สารทดแทนนิโคติน เช่น แผ่นแปะหรือหมากฝรั่ง หรือการสนับสนุนด้วยยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ NHS ระบุว่าการใช้สิ่งช่วยเลิกสูบร่วมกับการเตรียมตัวด้านพฤติกรรมจะเพิ่มโอกาสในการเลิกสำเร็จ เมื่อเทียบกับการพยายามเลิกโดยไม่มีสิ่งช่วย NHS ให้เขียนวิธีการลงในแผน เพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจไว้แล้วในวันที่ยากลำบาก ซึ่งจะช่วยลดทางเลือกในช่วงอาการถอน

การทบทวนและแก้ไขแผน

แผนไม่ใช่สิ่งที่สลักไว้บนหิน หลังจากสัปดาห์แรก ให้ดูว่าเกิดอะไรขึ้นจริง: สิ่งกระตุ้นใดที่ทำให้คุณประหลาดใจ สิ่งทดแทนใดที่ไม่ได้ผล ช่วงเวลาใดที่ยากที่สุด อัปเดตแผนด้วยข้อมูลเหล่านั้นเพื่อให้สัปดาห์ที่สองมีข้อมูลที่ดีขึ้น Smokefree.gov สนับสนุนให้คุณปรับเปลี่ยนวิธีการของคุณเมื่อคุณเรียนรู้ว่าอะไรได้ผลกับรูปแบบเฉพาะของคุณ Smokefree.gov ผู้สูบที่สามารถเลิกได้นานที่สุดมักจะมองแผนเป็นเอกสารที่มีชีวิต ไม่ใช่จดหมายถึงตัวเองเพียงครั้งเดียว

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ