วิธีรับมือกับความอยากบุหรี่หลังเลิกสูบ

1. อาการอยากบุหรี่คืออะไรกันแน่

อาการอยากบุหรี่คือความอยากที่จะสูบ ไม่ใช่คำสั่งบังคับ โดยปกติมันจะปรากฏเป็นความรู้สึกทางร่างกายที่ดึงรั้งคุณไว้ — ความแน่นในอก ความกระสับกระส่ายในมือ ความรู้สึกร้อนรนในร่างกาย — ควบคู่กับความคิดที่บอกว่าสูบสักม้วนหนึ่งแล้วมันจะหาย

อาการอยากบุหรี่ส่วนใหญ่เกิดจากสิ่งกระตุ้น มันผูกโยงกับสถานการณ์ ผู้คน สถานที่ และกิจวัตรที่สมองของคุณเชื่อมโยงเข้ากับการสูบบุหรี่: กาแฟ รถ การโทรศัพท์ การกินอาหารเสร็จ การพักงาน สมองของคุณเรียนรู้ความเชื่อมโยงเหล่านี้มาหลายปี ดังนั้นมันจึงทำงานโดยอัตโนมัติและรู้สึกเหมือนเป็นความจำเป็น Smokefree.gov

ส่วนที่เป็นร่างกายคืออาการถอน เมื่อคุณหยุดรับนิโคติน ร่างกายของคุณจะปรับตัว และความอยากสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในอาการทั่วไปของการปรับตัวนั้น NCI ส่วนที่เป็นจิตใจคือนิสัยและความทรงจำ ทั้งสองอย่างจะจางหายไปตามเวลาและการทำซ้ำ การผ่านอาการอยากบุหรี่ไปได้โดยไม่สูบจะทำให้ความเชื่อมโยงนั้นอ่อนลงทีละนิด นั่นคือเหตุผลที่เป้าหมายไม่ใช่การต่อสู้ไปตลอดกาล — แต่คือการรอให้อาการครั้งนี้ผ่านพ้นไป

2. อาการอยากบุหรี่อยู่นานแค่ไหน

ข้อเท็จจริงที่มีประโยชน์ที่สุดเกี่ยวกับอาการอยากบุหรี่ก็คือ มันจบลง อาการอยากสูบบุหรี่โดยทั่วไปจะพุ่งสูงสุดและผ่านไปภายในไม่กี่นาที — โดยปกติประมาณห้านาที บางครั้งก็น้อยกว่านั้น NHS มันไม่ได้คงอยู่ที่ความรุนแรงเต็มที่ตลอดหนึ่งชั่วโมง และมันไม่ได้ทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณเพิกเฉยต่อมัน

นี่คือเหตุผลที่การเลื่อนเวลาออกไปได้ผล คุณไม่จำเป็นต้องตัดสินใจครั้งใหญ่ถาวรเมื่ออาการอยากบุหรี่จู่โจม คุณแค่ต้องผ่านไม่กี่นาทีถัดไปให้ได้ หากคุณเบี่ยงเบนความสนใจและเลื่อนการสูบบุหรี่ออกไปได้ คลื่นลูกนั้นมักจะลดลงเองตามธรรมชาติ NHS

มีสองสิ่งตามมาจากตรงนี้ อย่างแรก อาการอยากบุหรี่เป็นความรู้สึกที่คุณทนผ่านมันไปได้ ไม่ใช่เหตุฉุกเฉิน อย่างที่สอง “ฉันจะไม่สูบในสิบนาทีข้างหน้า” เป็นคำสัญญาที่รักษาได้ง่ายกว่า “ฉันจะไม่สูบอีกตลอดไป” มาก คุณสามารถให้คำสัญญาที่เล็กลงนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ช่วงแรกอาการอยากบุหรี่จะมาบ่อย แต่แต่ละครั้งก็สั้น และทุกครั้งที่คุณฝ่ามันไปได้คือหลักฐานว่าคุณฝ่าครั้งต่อไปได้

3. อะไรทำให้อาการอยากบุหรี่แย่ลง

อาการอยากบุหรี่จะรุนแรงขึ้นเมื่อสิ่งที่สมองของคุณเชื่อมโยงกับการสูบบุหรี่ปรากฏขึ้น แอลกอฮอล์เป็นสิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยและเป็นหนึ่งในความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดในการเลิกบุหรี่ช่วงแรก ดังนั้นหลายคนพบว่าการลดหรือหลีกเลี่ยงการดื่มในช่วงสองสามสัปดาห์แรกช่วยได้ NHS เช่นเดียวกันมักใช้กับกาแฟ กิจวัตรหลังมื้ออาหาร และการอยู่ใกล้คนอื่นที่สูบบุหรี่

ความเครียดและอารมณ์หม่นหมองก็ทำให้ความอยากคมชัดขึ้นเช่นกัน อาการถอนนิโคตินเองก็สามารถนำมาซึ่งความหงุดหงิด กระสับกระส่าย นอนหลับยาก และสมาธิลำบาก และความรู้สึกเหล่านั้นอาจทำให้บุหรี่ดูน่าดึงดูดเกินกว่าที่มันเป็นจริง NCI การเหนื่อย หิว หรือเบื่อก็ให้ผลเช่นเดียวกัน

สังเกตว่าสิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นสถานการณ์ ไม่ใช่ความจำเป็น นั่นเป็นข่าวดี เพราะสถานการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ อย่างน้อยก็บางส่วนและอย่างน้อยก็ชั่วระยะหนึ่ง หากคุณรู้ว่าช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งในวัน ห้องใดห้องหนึ่ง หรือคนใดคนหนึ่งกระตุ้นความอยากได้อย่างแน่นอน ก็วางแผนทำอะไรที่แตกต่างในจังหวะนั้นก่อนที่มันจะมาถึง การระบุสิ่งกระตุ้นของตัวเองเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ปฏิบัติได้จริงที่สุดในการรับมือกับอาการอยากบุหรี่ Smokefree.gov

4. เทคนิคที่ได้ผลอย่างสม่ำเสมอ

ทักษะหลักคือเบี่ยงเบนความสนใจและเลื่อนเวลาออกไป เมื่อความอยากเริ่มขึ้น ให้เปลี่ยนสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่สักสองสามนาที

การหายใจช้า ๆ ช่วยได้หลายคน หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ สองสามครั้ง แล้วจดจ่อกับการหายใจออกจนกระทั่งจุดสูงสุดผ่านไป

สิ่งทดแทนทางปากให้ปากและมือของคุณมีอะไรทำ: น้ำ หมากฝรั่งไม่มีน้ำตาล หลอดดูด แครอทหั่นแท่ง แปรงสีฟัน สิ่งเหล่านี้ครอบคลุมส่วนหนึ่งของนิสัย ไม่ใช่แค่ความอยากนิโคติน NHS

ขยับตัว เดินสั้น ๆ ขึ้นลงบันได หรือทำกิจกรรมใด ๆ สักสองสามนาทีจะขัดจังหวะวงจรและพาคุณไปอยู่ในสภาพแวดล้อมที่แตกต่าง ออกห่างจากสิ่งกระตุ้น

เอ่ยปากขอความช่วยเหลือ ส่งข้อความหรือโทรหาคนที่รู้ว่าคุณกำลังเลิกบุหรี่ หรือใช้แอปหรือสายด่วนเลิกบุหรี่ การพูดความอยากออกมาดัง ๆ มักทำให้มันลดความคมลง

วางแผนสำหรับสิ่งกระตุ้นที่คุณรู้จัก งดหรือจำกัดแอลกอฮอล์ในช่วงแรก เปลี่ยนกิจวัตรกาแฟของคุณ และตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณจะทำอะไรในเวลาที่คุณเคยสูบบุหรี่ NHS

หากอาการอยากบุหรี่รู้สึกว่าจัดการไม่ได้ หรือคุณมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกต่าง ๆ รวมถึงการสนับสนุนการเลิกบุหรี่และยา

5. อาการอยากบุหรี่เปลี่ยนแปลงไปตามเวลาอย่างไร

อาการอยากบุหรี่ไม่ได้คงอยู่ที่ระดับเดิม ในช่วงวันและสัปดาห์แรก ๆ มันมักมาบ่อยและรุนแรง เพราะทั้งอาการถอนและสิ่งกระตุ้นจากนิสัยต่างก็ทำงานอยู่ NCI

ในช่วงสัปดาห์ถัด ๆ ไป มักเกิดสองสิ่ง อาการถอนทางร่างกายสงบลง และสิ่งกระตุ้นอ่อนกำลังลงเมื่อสมองของคุณเรียนรู้ใหม่ว่าสถานการณ์เหล่านี้ไม่ได้นำไปสู่การสูบบุหรี่อีกต่อไป Smokefree.gov หลายคนพบว่าอาการอยากบุหรี่มาบ่อยน้อยลงและรุนแรงน้อยลง แม้ว่าบางครั้งอาจยังมีอาการรุนแรงปรากฏขึ้นได้ โดยมักเกิดรอบ ๆ สิ่งกระตุ้นที่คุ้นเคยหรือวันที่มีความเครียด

อาการอยากบุหรี่ที่ปรากฏขึ้นหลายเดือนต่อมาไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลว มันคือสิ่งกระตุ้นที่ทำหน้าที่ของมัน และมันจะผ่านไปเหมือนกับที่อาการครั้งก่อน ๆ ผ่านไป NHS ทุกครั้งที่คุณผ่านมันไปได้โดยไม่สูบจะทำให้ครั้งต่อไปง่ายขึ้นอีกนิด

หากคุณเผลอและสูบบุหรี่ นั่นคือข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งกระตุ้น ไม่ใช่หลักฐานว่าคุณเลิกไม่ได้ ทบทวนว่าอะไรทำให้มันเกิดขึ้น วางแผนรับมือ และเริ่มต้นใหม่ สำหรับคนส่วนใหญ่ การเลิกบุหรี่เป็นกระบวนการ และอาการอยากบุหรี่เป็นส่วนหนึ่งของมัน ไม่ใช่คำตัดสินเกี่ยวกับมัน

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ