גורמים מעוררי עישון: איך לזהות ולהיגמל

גורם מגרה לעישון הוא כל אדם, מקום, תחושה או שעה ביום שמובילים אתכם באופן אוטומטי להוציא סיגריה. גורמים מגרים נלמדים, וזה אומר שניתן גם ללמוד להתגבר עליהם. לפני שתפסיק לעשן, הדבר המועיל ביותר שתוכל לעשות הוא לזהות את הגורמים המגרים אישית כדי שתוכל לתכנן מסביב להם ולא לפי הם.

מהו למעשה גורם מגרה

גורם מגרה הוא גירוי שהמוח שלכם קישר בצורה חזקה מאוד עם עישון, עד שהדחף נראה רפלקס ולא בחירה. לאורך חודשים של עישון, המוח שלכם מחבר בין “קפה שווה סיגריה” או “לחץ שווה סיגריה”, עד שהגירוי לבדו מעורר תיאבון. זוהי התניה, לא חולשה. אתר Smokefree.gov מסביר שהדחפים הם החזקים ביותר במצבים שבהם השתמשתם בעישון בתדירות הגבוהה ביותר, מכיוון שההקשרים הללו הפכו לגירויים. לזהות גורמים מגרים פשוט לקרוא לגירויים הללו בשם כך כדי שתוכלו לפרוץ את המעגל בכוונה.

ארבעת הסוגים העיקריים של גורמים מגרים

גורמים מגרים מתחלקים לארבע קטגוריות:

• גורמי זמן – פרקי זמן אוטומטיים ביומכם, כמו עם ההשכמה, אחרי האוכל, בדרך הביתה.
• גורמי מצב – מקומות ופעילויות, כמו בר, חדר הפסקה, מרפסת.
• גורמי רגש – תחושות כמו לחץ, שעמום, כעס, עצב, אפילו שמחה.
• גורמים חברתיים – אנשים שאתם מעשנים איתם וקבוצות שבהן להדליק סיגריה נחשב לנורמה.

שירות הבריאות הלאומי הבריטי (NHS) מציין שרוב העישון קשור לשגרות יומיומיות ולהקשרים חברתיים, ולכן שבירת השגרה היא מרכזית בתהליך הפסקת העישון. סיווג הגירויים שלכם לארבע קטגוריות אלו מראה לכם בדיוק איפה עליכם לפעול.

איך למפות את הגורמים המגרים שלכם

במשך שלושת הימים שלפני תאריך ההפסקה, נשאו עמכם פתק קטן או טלפון ורשמו כל סיגריה: השעה, המקום שבו הייתם, מה עשיתם, והתחושה שחוויתם רגע לפני כן. לאחר שלושה ימים תופיע תבנית – אולי שמונה מתוך עשר סיגריות נגמעות אחרי קפה או שיחת עבודה. מפת הגורמים הזו היא כמו מטבע זהב, כי היא מצביעה על הרגעים שבהם תצטרכו תוכנית. Smokefree.gov מעודד לעקוב אחרי תבניות לפני הפסקת העישון כדי שתוכלו להכין חלופות למצבים הספציפיים שתתמודדו איתם. אי אפשר לתכנן עבור מה שלא שמתם לב אליו.

פירוק הקשר

כשהמפה מוכנה, תקוף כל גורם מגרה בפעולה חלופית. גורם קפה? החליפו לתה למשך שבועיים או שתו אותו במקום אחר. גורם נהיגה? שמרו מים וחפץ למשחק במכונית. גורם לחץ? הסכימו מראש על הליכה של שתי דקות. המטרה אינה להימנע מהחיים אלא לפרק את הקשר הישן על ידי עשיית משהו אחר באותו הרגע. שירות הבריאות הלאומי הבריטי ממליץ לשנות את השגרה שלכם סביב שעות העישון כך שהגירוי הישן לא יוביל עוד לפעולה הישנה. החלפות קטנות, שחוזרות על עצמן, משנות את ההרגל.

לשלב עם יומן הדחפים שלכם

מיפוי גורמים מגרים הוא מפה סטטית; יומן הדחפים הוא זרם חי. השתמשו ביומן כדי לזהות גורמים מגרים שהחמצתם וכדי לאשר אילו חלופות באמת עובדות עבורכם. יחד, הם הופכים את המשפט העמום “אני תמיד רוצה סיגריה” למשהו ממוקד: “אני רוצה אחת בשעה 15:00 אחרי שיחות, והליכה קצרה מפסיקה את זה”. Smokefree.gov מציין שמעקב עצמי מקושר ישירות לתוצאות טובות יותר בהפסקת עישון, כי מודעות מקטינה את הרפלקס האוטומטי. תמפו קודם, אז יומן, אז הפסקה – בסדר הזה.

גורמים מגרים משתנים לאחר הפסקת העישון

הגורמים שמיפיתם לפני הפסקת העישון אינם היחידים. גורמים חדשים עלולים להופיע, כמו זמן הפנוי המוזר שבו פעם הייתה סיגריה, או רגע חגיגי ש”ראוי” לסיגריה. שמרו את עדשת הקטגוריות הארבע זמינה והוסיפו גירויים חדשים לרשימה כשהם מופיעים. שירות הבריאות הלאומי מזכיר למפסיקים שדחפים יכולים לחזור במצבים חדשים שבועות לאחר מכן, לכן המודעות המתמשכת חשובה. רשימת גורמים מגרים אינה מסתיימת לעולם; היא מתוחזקת.

שימוש בגורמים מגרים כדי לתכנן גמולים

כשאתם מכירים את הגורמים המגרים, תוכלו גם לתכנן חוויות נעימות שיתחרו בעישון. אם לחץ הוא הגורם המרכזי שלכם, בנו טקס קצר להרפיה יומי; אם שעמום – הכינו פודקאסטים או הליכות. Smokefree.gov מציין שהחלפת התפקיד שמילא העישון – נחמה, מיקוד, הפסקה – היא חיונית כדי להישאר ללא סיגריות. מפו את הגירוי, ואז מלאו בכוונה את החלל שהוא משאיר.

בדיקת גורמים מגרים מהירה שתוכלו לעשות הלילה

לפני השינה, רשמו את שלושת הרגעים היומיים שבהם רציתם ביותר לעשן וכתבו את הגורם המגרה לכל אחד. מחר, התכננו מראש חלופה לאותם רגעים מדויקים. הרגל הלילי הזה לוקח שתי דקות ומצטבר במהירות. שירות הבריאות הלאומי מדגיש ששימת לב לתבניות שלכם היא הבסיס לשינוין. רוב המעשנים מגלים שהגורמים המגרים שלהם הם הרבה פחות רבים וצפויים ממה שחששו, מה שהופך את כל התהליך לניהולי יותר.

למה זה שווה

מעשנים שמשלימים מפת גורמים מגרים לפני הפסקת העישון מדווחים באופן עקבי על פחות הישנות בלתי צפויות בחודש הראשון, כי הם נתקלים ברגעים הקשים ביותר כבר עם תוכנית. שירות הבריאות הלאומי מגדיר מודעות לגורמים מגרים כמיומנות מעשית וחוזרת, ולא כתכונת אופי. הקדישו ערב אחד לכך ותרוויחו בחזרה דקות קשות רבות מאוחר יותר.

שאלות נפוצות

המשך לקרוא