Spúšťače fajčenia: Ako ich spoznať a zlomiť zvyk

Spúšťač (angl. trigger) je akákoľvek osoba, miesto, pocit alebo čas dňa, ktorý vám automaticky spôsobí, že si sáhnete po cigarete. Spúšťače sa naučíme, čo znamená, že ich môžeme aj „odnaučiť“. Predtým, než prestanete fajčiť, najužitočnejšia vec, ktorú môžete urobiť, je identifikovať svoje vlastné spúšťače, aby ste sa na ne mohli pripraviť, namiesto toho, aby ste na ne reagovali automaticky.

Čo spúšťač vlastne je

Spúšťač je signál, ktorý váš mozog tak pevne spája s fajčením, že chuť fajčiť pociťujete skôr ako reflex, než ako vedomú voľbu. Po mesiacoch fajčenia váš mozog spája „káva = cigareta“ alebo „stres = cigareta“, až kým len samotný signál vyvolá túžbu. Ide o kondicionovanie, nie o slabosť. Webová stránka Smokefree.gov vysvetľuje, že chuť fajčiť je najsilnejšia v situáciách, kde ste fajčili najčastejšie, pretože tieto kontexty sa stali signálmi. Identifikácia spúšťačov znamená jednoducho pomenovať tieto signály, aby ste mohli ich cyklus úmyselne prerušiť.

Štyri skupiny spúšťačov

Spúšťače sa delia do štyroch skupín. Časové spúšťače sú automatické časti vášho dňa – ráno hneď po probuzení, po jedle, po ceste domov. Situácie sú miesta a aktivity – krčma, zóna na odpočinok, veranda. Emocionálne spúšťače sú pocity – stres, nuda, hnev, smútok, dokonca aj oslava. Sociálne spúšťače sú ľudia, s ktorými fajčíte, a skupiny, kde fajčenie považujú za normálne. NHS poukazuje na to, že väčšina fajčenia je viazaná na každodenné rutiny a sociálne prostredie, preto je prerušenie tejto rutiny kľúčové pri odhodení fajčenia NHS. Rozdelenie vlastných spúšťačov do týchto štyroch kategórií vám ukáže presne, kde treba zasiahnuť.

Ako si svoje spúšťače zostrojiť

Počas troch dní pred dátumom, kedy plánujete prestávať fajčiť, si vždy so sebou nosite malý zápisník alebo telefón a zaznamenávajte každú cigaretu: čas, miesto, čo ste robili a aký ste pocit mali tesne predtým. Po troch dňoch sa vzorec ukáže – možno osemdesiat percent cigariet nasledovalo po káve alebo pracovnom hovore. Tento plán je zlato, pretože vám ukáže, ktoré momenty vyžadujú plán. Smokefree.gov odporúča sledovať vzorce pred odhodením fajčenia, aby ste mohli pripraviť alternatívy pre konkrétne situácie, s ktorými sa budete stretnúť. Nemôžete sa pripraviť na to, čo ste nepostrehli.

Ako prerušiť spojenie

Keď si vzorec spúšťačov urobíte, zaútočte na každý z nich pomocou náhradného správania. Ak spúšťačom je káva, prejdite na čaj po dobu dvoch týždňov alebo piť ju na inom mieste. Ak spúšťačom je jazda autom, nechajte si v aute vodu a niečo na pohrávanie si. Pri stresovom spúšťači si dohodnite dvojminútovú prechádzku. Cieľom nie je vyhýbať sa životu, ale prerušiť starú kombináciu tým, že v rovnakom momente urobíte niečo iné. NHS odporúča meniť svoju rutinu v čase, keď ste obyčajne fajčili, aby starý signál už nevedel k starému správaniu NHS. Malé zmeny, opakované, prebudia zvyk novým smerom.

Spojte to so svojím denníkom touhy

Mapovanie spúšťačov je statická mapa; denník touhy je živý prísun informácií. Používajte denník na zachytenie spúšťačov, ktoré ste nepostrehli, a na overenie, ktoré náhrady fungujú práve pre vás. Spolu prevedia vágnu myšlienku „Vždy chcem fajčiť“ na presnú „Chcem jednu o 15:00 po hovoroch a krátka prechádzka to zabije.“ Smokefree.gov uvádza, že sebaregulácia je priamo prepojená s lepšími výsledkami pri odhodení fajčenia, pretože vedomosť znižuje automatickú reakciu. Najprv si zostrojte mapu, potom si vedzte písať denník a až potom prestávajte fajčiť – v tomto poradí.

Spúšťače sa menia po odhodení fajčenia

Spúšťače, ktoré ste si zostrojili predtým, nie sú jediné. Nové sa objavia – napríklad čudný voľný čas, kde ste kedysi fajčili, alebo oslavný moment, ktorý si „zaslúži“ cigaretu. Držte si po ruke štvorkategóriový pohľad a pridávajte nové signály do zoznamu, keď sa objavia. NHS pripomína, že chuť fajčiť sa môže vrátiť v novej situácii aj o týždne neskôr, preto je dôležité byť neustále oboznámený NHS. Zoznam spúšťačov nikdy nie je dokončený; udržiavajte ho.

Používajte spúšťače na plánovanie odmeny

Keď poznáte svoje spúšťače, môžete si plánovať aj príjemné činnosti, ktoré súťažia s fajčením. Ak je stres váš hlavný spúšťač, vytvorte si krátky denný rituál na odreagovanie; ak je to nuda, pripravte si podcasty alebo prechádzky. Smokefree.gov poznamenáva, že nahradenie úlohy, ktorú fajčenie plnilo – pohodlie, sústredenie, prestávka – je kľúčové na to, aby ste nepreklesli. Zmapujte signál a potom ho úmyselne nahraďte.

Rýchla kontrola spúšťačov, ktorú môžete urobiť dnes večer

Pred spaním si zapíšte tri momenty dňa, kedy ste najviac chceli cigaretu, a písomne si pri každom poznačte spúšťač. Zajtra si pre tieto presné momenty pripravte náhradu. Táto nočná rutina trvá dve minúty a rýchlo prináša výsledky. NHS zdôrazňuje, že postrehnutie si svojich vzorcov je základom ich zmeny NHS. Väčšina fajčiarov zistí, že ich spúšťače sú oveľa menej časté a predvídateľné, než sa báli, čo celý proces robí oveľa zvládnuteľnejším.

Prečo to vyplatí

Fajčiari, ktorí si pred odhodením fajčenia zostroja mapu spúšťačov, pravidelne hlásia menej neočakávaných sklzov v prvom mesiaci, pretože sa na svoje najťažšie momenty pripravili už skôr. NHS vníma vnímanie spúšťačov ako praktickú, opakovateľnú zručnosť, nie ako osobnostnú vlastnosť NHS. Venujte tejto činnosti jeden večer a získať späť desiatky ťažkých minút neskôr.

Často kladené otázky

Čítajte ďalej