Tác nhân khiến bạn hút thuốc: Cách nhận biết và bỏ thuốc

Một tác nhân kích hoạt hút thuốc là bất kỳ người, địa điểm, cảm xúc hay thời điểm nào trong ngày khiến bạn vô thức đưa điếu thuốc lên tay. Những tác nhân này được học được, điều đó có nghĩa là chúng cũng có thể được “học lại” để không còn gây ra cảm giác thèm thuốc. Trước khi bỏ thuốc, việc hữu ích nhất bạn có thể làm là xác định rõ các tác nhân của riêng mình để có thể lên kế hoạch vượt qua chúng thay vì sa vào cám dỗ.

Tác nhân kích hoạt thực sự là gì

Tác nhân kích hoạt là một tín hiệu mà não bộ của bạn đã liên kết chặt chẽ với việc hút thuốc đến mức cơn thèm trở thành phản xạ thay vì một lựa chọn có ý thức. Sau nhiều tháng hút thuốc, não bộ của bạn hình thành liên kết “cà phê tức là thuốc lá” hoặc “căng thẳng tức là thuốc lá” cho đến khi chỉ cần tín hiệu đó cũng đủ khơi dậy cơn thèm. Đây là một quá trình điều kiện hóa, không phải là sự yếu đuối. Trang web Smokefree.gov giải thích rằng cơn thèm mạnh nhất xuất hiện trong những tình huống bạn từng hút thuốc nhiều nhất, bởi vì những bối cảnh đó đã trở thành tín hiệu gợi nhớ Smokefree.gov. Việc xác định các tác nhân chính là đặt tên cho những tín hiệu đó để bạn có thể chủ động phá vỡ vòng lặp này.

Bốn nhóm tác nhân chính

Các tác nhân kích hoạt thuộc về bốn nhóm chính.
Tác nhân thời gian là những khoảng thời gian tự động trong ngày của bạn, như buổi sáng mới ngủ dậy, sau bữa ăn, hoặc khi lái xe về nhà.
Tác nhân tình huống là các địa điểm và hoạt động, như quán bar, phòng nghỉ giữa giờ, hoặc hiên nhà.
Tác nhân cảm xúc là những cảm giác như căng thẳng, buồn chán, giận dữ, buồn bã, thậm chí cả niềm vui.
Tác nhân xã hội là những người bạn hay hút thuốc cùng và những nhóm xã hội mà việc hút thuốc được xem là bình thường.

Dịch vụ y tế quốc gia Anh (NHS) chỉ ra rằng phần lớn việc hút thuốc gắn liền với các thói quen hàng ngày và môi trường xã hội, đó là lý do tại sao việc phá vỡ thói quen lại là yếu tố then chốt để bỏ thuốc NHS. Việc phân loại các tín hiệu của bạn vào bốn nhóm này sẽ chỉ rõ nơi bạn cần hành động.

Cách xác định tác nhân của bạn

Trong ba ngày trước ngày bạn bỏ thuốc, hãy mang theo một mẩu giấy nhỏ hoặc điện thoại và ghi lại mỗi lần bạn hút thuốc: thời gian, nơi bạn đang ở, bạn đang làm gì và cảm giác của bạn ngay trước khi hút. Sau ba ngày, một mô hình sẽ hiện rõ, có thể là tám trong số mười lần hút thuốc xảy ra sau khi uống cà phê hoặc sau cuộc gọi công việc. Bản đồ này cực kỳ quý giá vì nó cho bạn biết những thời điểm nào cần có một kế hoạch cụ thể.

Smokefree.gov khuyến khích theo dõi các mô hình trước khi bỏ thuốc để bạn có thể chuẩn bị các phương án thay thế cho những tình huống cụ thể mà bạn sẽ đối mặt Smokefree.gov. Bạn không thể lên kế hoạch cho những gì bạn chưa nhận ra.

Phá vỡ sự liên kết

Sau khi đã xác định được các tác nhân, hãy tấn công từng tác nhân bằng một hành động thay thế. Với tác nhân cà phê, hãy chuyển sang uống trà trong hai tuần hoặc uống cà phê ở một vị trí mới. Với tác nhân lái xe, hãy giữ sẵn nước và một món đồ để bạn có thể vặn vẹo tay khi cần. Với tác nhân căng thẳng, hãy đồng ý trước rằng bạn sẽ đi bộ hai phút. Mục tiêu không phải là tránh cuộc sống, mà là phá vỡ sự liên kết cũ bằng cách làm điều gì đó khác biệt trong cùng một khoảnh khắc.

NHS khuyên nên thay đổi thói quen hàng ngày của bạn vào những thời điểm bạn thường hút thuốc để tín hiệu cũ không còn dẫn đến hành động cũ NHS. Những sự thay đổi nhỏ, được lặp lại, sẽ tái lập thói quen theo hướng tích cực.

Kết hợp với nhật ký cơn thèm

Việc xác định tác nhân là bản đồ tĩnh; nhật ký cơn thèm là luồng thông tin trực tiếp. Sử dụng nhật ký để phát hiện những tác nhân bạn đã bỏ sót và để xác nhận phương án thay thế nào thực sự hiệu quả với bạn. Cùng nhau, chúng biến câu nói mơ hồ “Tôi luôn muốn hút thuốc” thành thông tin cụ thể “Tôi muốn hút một điếu lúc 3 giờ chiều sau các cuộc gọi, và một đoạn đi bộ ngắn có thể dập tắt cơn thèm.”

Smokefree.gov liên kết việc theo dõi bản thân trực tiếp với kết quả bỏ thuốc tốt hơn vì nhận thức sẽ làm giảm phản xạ tự động Smokefree.gov. Hãy xác định tác nhân trước, sau đó đến nhật ký, rồi mới bỏ thuốc, theo đúng thứ tự đó.

Các tác nhân có thể thay đổi sau khi bạn bỏ thuốc

Những tác nhân bạn xác định trước khi bỏ thuốc không phải là tất cả. Những tác nhân mới sẽ xuất hiện, chẳng hạn như khoảng thời gian rảnh rỗi lạ lẫm mà trước đây bạn thường hút thuốc, hoặc những khoảnh khắc đáng để “ăn mừng” mà bạn nghĩ rằng “xứng đáng” với một điếu thuốc. Hãy giữ tâm thế phân loại theo bốn nhóm và thêm các tín hiệu mới vào danh sách của bạn khi chúng xuất hiện.

NHS nhắc nhở những người đang cai thuốc rằng cơn thèm có thể quay trở lại trong những tình huống mới vài tuần sau đó, vì vậy việc duy trì sự nhận biết là rất quan trọng NHS. Danh sách tác nhân không bao giờ hoàn tất; nó cần được duy trì.

Sử dụng tác nhân để lên kế hoạch cho phần thưởng

Khi bạn đã biết các tác nhân của mình, bạn cũng có thể lên kế hoạch cho những niềm vui có thể cạnh tranh với việc hút thuốc. Nếu căng thẳng là tác nhân lớn nhất của bạn, hãy xây dựng một nghi thức giảm căng thẳng ngắn mỗi ngày; nếu buồn chán là tác nhân, hãy chuẩn bị sẵn các podcast hoặc những chuyến đi bộ.

Smokefree.gov lưu ý rằng việc thay thế vai trò mà thuốc lá từng đảm nhận — sự an ủi, sự tập trung, một khoảng nghỉ — là điều thiết yếu để duy trì việc bỏ thuốc Smokefree.gov. Xác định tác nhân, sau đó cố ý lấp đầy khoảng trống mà nó để lại.

Một bài kiểm tra tác nhân nhanh bạn có thể làm tối nay

Trước khi đi ngủ, hãy liệt kê ba khoảnh khắc trong ngày hôm nay bạn khao khát hút thuốc nhất và ghi tác nhân bên cạnh mỗi khoảnh khắc. Ngày mai, hãy lên kế hoạch một hành động thay thế cho chính xác những khoảnh khắc đó. Thói quen hàng đêm này chỉ mất hai phút nhưng hiệu quả sẽ tích lũy nhanh chóng.

NHS nhấn mạnh rằng việc nhận biết các mô hình của bạn là nền tảng để thay đổi chúng NHS. Hầu hết những người hút thuốc nhận ra rằng các tác nhân của họ ít hơn và dễ dự đoán hơn họ từng nghĩ, điều này khiến toàn bộ quá trình trở nên dễ quản lý hơn.

Tại sao điều này đáng giá

Những người hút thuốc hoàn thành bản đồ tác nhân trước khi bỏ thuốc thường báo cáo ít lần tái hút bất ngờ hơn trong tháng đầu tiên, bởi vì họ đã chuẩn bị sẵn sàng cho những khoảnh khắc khó khăn nhất. NHS mô tả nhận thức về tác nhân như một kỹ năng thực tế, có thể lặp lại, thay vì một đặc điểm tính cách NHS. Dành một buổi tối cho việc này và bạn sẽ “mua lại” hàng chục phút khó khăn sau này.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp