Pemicu Merokok: Kenali dan Hentikan Kebiasaan Ini

Pemicu merokok adalah siapa pun, tempat, perasaan, atau waktu dalam sehari yang secara otomatis membuat Anda mengambil sebatang rokok. Pemicu adalah hal yang dipelajari, yang berarti mereka juga bisa dilupakan. Sebelum berhenti merokok, satu hal yang paling berguna yang dapat Anda lakukan adalah memetakan pemicu Anda sendiri agar Anda bisa merencanakan cara menghindarinya, bukan malah jatuh ke dalamnya.

Apa sebenarnya pemicu itu

Pemicu adalah sinyal yang telah dikaitkan otak Anda dengan merokok sedemikian erat sehingga dorongan untuk merokok terasa seperti refleks, bukan pilihan. Selama berbulan-bulan merokok, otak Anda membentuk asosiasi “kopi sama dengan rokok” atau “stres sama dengan rokok” sampai sinyal tersebut saja sudah memicu keinginan. Ini adalah proses pembiasaan, bukan kelemahan. Smokefree.gov menjelaskan bahwa keinginan untuk merokok paling kuat dalam situasi di mana Anda paling sering merokok sebelumnya, karena konteks-konteks tersebut menjadi sinyal Smokefree.gov. Mengidentifikasi pemicu hanyalah memberi nama pada sinyal-sinyal tersebut agar Anda dapat dengan sengaja memutus lingkaran setan tersebut.

Empat kelompok pemicu

Pemicu terbagi menjadi empat kelompok. Pemicu waktu adalah slot-slot otomatis dalam hari Anda, seperti saat pertama bangun, setelah makan, atau saat berkendara pulang. Pemicu situasi adalah lokasi dan aktivitas, seperti di pub, ruang istirahat, atau di teras. Pemicu emosi adalah perasaan seperti stres, kebosanan, kemarahan, kesedihan, bahkan kegembiraan. Pemicu sosial adalah orang-orang yang merokok bersama Anda dan kelompok di mana menyalakan rokok adalah hal yang biasa. NHS mencatat bahwa sebagian besar perilaku merokok terkait dengan rutinitas harian dan pengaturan sosial, inilah sebabnya mengapa memutus rutinitas menjadi inti dari proses berhenti merokok NHS. Mengelompokkan sinyal Anda sendiri ke dalam empat kategori ini akan menunjukkan dengan jelas di mana Anda harus bertindak.

Bagaimana memetakan pemicu Anda sendiri

Selama tiga hari sebelum tanggal Anda berhenti merokok, bawa catatan kecil atau ponsel dan catat setiap batang rokok yang Anda hisap: waktu, di mana Anda berada, apa yang sedang Anda lakukan, dan perasaan Anda tepat sebelumnya. Setelah tiga hari, pola akan mulai terlihat, mungkin delapan dari sepuluh rokok Anda diikuti oleh kopi atau panggilan kerja. Peta ini sangat berharga karena memberi tahu Anda momen-momen mana yang perlu rencana. Smokefree.gov mendorong pelacakan pola sebelum berhenti merokok sehingga Anda dapat menyiapkan alternatif untuk situasi-situasi spesifik yang akan Anda hadapi Smokefree.gov. Anda tidak bisa merencanakan sesuatu yang belum Anda sadari.

Memutus hubungan tersebut

Setelah dipetakan, lawan setiap pemicu dengan tindakan pengganti. Pemicu kopi? Ganti dengan teh selama dua minggu atau minumlah di tempat yang baru. Pemicu berkendara? Simpan air dan barang yang bisa digerak-gerakkan di mobil. Pemicu stres? Setujui untuk berjalan selama dua menit. Tujuannya bukan untuk menghindari hidup, tetapi untuk memutus pasangan lama dengan melakukan sesuatu yang berbeda pada saat yang sama. NHS menyarankan untuk mengubah rutinitas Anda di sekitar waktu merokok sehingga sinyal lama tidak lagi memicu tindakan lama NHS. Penggantian kecil, yang diulang, akan membentuk kembali kebiasaan.

Gabungkan dengan buku harian keinginan Anda

Memetakan pemicu adalah peta statis; buku harian keinginan adalah umpan langsung. Gunakan buku harian untuk menangkap pemicu yang terlewat dan untuk memastikan pengganti mana yang benar-benar bekerja untuk Anda. Bersama-sama, keduanya mengubah pernyataan samar “Saya selalu ingin merokok” menjadi sesuatu yang lebih spesifik seperti “Saya ingin merokok jam 3 sore setelah panggilan telepon, dan jalan sebentar bisa menghilangkannya.” Smokefree.gov menghubungkan pemantauan diri langsung dengan hasil berhenti merokok yang lebih baik karena kesadaran mengurangi respons refleks Smokefree.gov. Pertama buat peta, lalu buku harian, lalu berhenti merokok, dalam urutan tersebut.

Pemicu bisa berubah setelah Anda berhenti

Pemicu yang Anda peta sebelum berhenti bukanlah satu-satunya. Muncul pemicu baru, seperti waktu luang yang aneh di mana biasanya Anda merokok, atau momen perayaan yang “layak” mendapat rokok. Simpan kerangka berpikir empat kelompok dan tambahkan sinyal baru ke daftar Anda seiring munculnya. NHS mengingatkan para mantan perokok bahwa keinginan bisa kembali dalam situasi baru beberapa minggu kemudian, jadi kesadaran yang berkelanjutan penting NHS. Daftar pemicu tidak pernah selesai; ia harus dipelihara.

Menggunakan pemicu untuk merencanakan hadiah

Setelah Anda mengetahui pemicu Anda, Anda juga bisa merencanakan kesenangan yang bersaing dengan merokok. Jika stres adalah pemicu terbesar Anda, bangun ritual dekompresi harian yang singkat; jika kebosanan, siapkan podcast atau jadwal jalan-jalan. Smokefree.gov mencatat bahwa menggantikan peran yang dimainkan rokok—kenyamanan, fokus, istirahat—sangat penting untuk tetap berhenti merokok Smokefree.gov. Peta pemicu, lalu sengaja isi celah yang ditinggalkannya.

Audit pemicu cepat yang bisa Anda lakukan malam ini

Sebelum tidur, daftar tiga momen hari ini di mana Anda paling ingin merokok dan tuliskan pemicu di sebelah masing-masing. Besok, rencanakan pengganti untuk momen-momen tersebut. Kebiasaan malam ini hanya butuh dua menit dan hasilnya bertambah cepat. NHS menekankan bahwa menyadari pola Anda adalah dasar untuk mengubahnya NHS. Sebagian besar perokok menemukan bahwa pemicu mereka jauh lebih sedikit dan lebih dapat diprediksi daripada yang mereka khawatirkan, yang membuat seluruh proyek terasa bisa ditangani.

Mengapa ini berharga

Perokok yang menyelesaikan peta pemicu sebelum berhenti secara konsisten melaporkan lebih sedikit kegagalan tak terduga di bulan pertama, karena mereka sudah mempersiapkan momen-momen tersulit. NHS menggambarkan kesadaran pemicu sebagai keterampilan praktis dan dapat diulang, bukan sebagai sifat kepribadian NHS. Luangkan satu malam untuk ini dan Anda akan mendapatkan kembali belasan menit sulit di kemudian hari.

Pertanyaan yang sering diajukan

Lanjutkan membaca