Παράγοντες που προκαλούν το κάπνισμα και πώς να τα αντιμετωπίσετε

Ένας ερεθισμός για το κάπνισμα είναι οποιοσδήποτε άνθρωπος, τόπος, συναίσθημα ή ώρα της ημέρας που αυτόματα σας οδηγεί να πιάσετε ένα τσιγάρο. Οι ερεθισμοί είναι μαθημένοι, δηλαδή μπορούν να ξεκλειδωθούν. Πριν τα παρατήσετε, το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αναγνωρίσετε τους δικούς σας ερεθισμούς, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε γύρω απ’ αυτούς αντί να πέφτετε μέσα σε αυτούς.

Τι είναι στην πραγματικότητα ένας ερεθισμός

Ένας ερεθισμός είναι ένα σήμα που ο εγκέφαλός σας έχει συνδέσει τόσο στενά με το κάπνισμα, που η πόθος να κάνετε τσιγάρο νιώθει αντανακλαστικό και όχι επιλογή. Μετά από μήνες κάπνισμα, ο εγκέφαλός σας συνδέει το «καφές = τσιγάρο» ή το «στρες = τσιγάρο», μέχρι που το σήμα μόνο του προκαλεί την πείνα για τσιγάρο. Αυτό είναι εξάσκηση, όχι αδυναμία. Το Smokefree.gov εξηγεί ότι οι πόθοι είναι ισχυρότεροι στις καταστάσεις όπου κάπνιζατε περισσότερο, επειδή αυτά τα περιβάλλοντα έγιναν σήματα. Η αναγνώριση των ερεθισμών είναι απλά η ονοματοδοσία αυτών των σημάτων, ώστε να μπορείτε να διακόψετε επίτηδες τον κύκλο.

Οι τέσσερις κατηγορίες ερεθισμών

Οι ερεθισμοί χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες. Οι ερεθισμοί χρόνου είναι οι αυτόματες ώρες της ημέρας σας: το πρωί, μετά το φαγητό, καθώς οδηγείτε για το σπίτι. Οι ερεθισμοί κατάστασης είναι οι τοποθεσίες και οι δραστηριότητες: το μπαρ, η αίθουσα ανάπαυσης, η βεράντα. Οι ερεθισμοί συναισθήματος είναι τα συναισθήματα: άγχος, βαρεμάρα, θυμός, λύπη, ακόμα και εορτασμός. Οι κοινωνικοί ερεθισμοί είναι οι άνθρωποι με τους οποίους κάπνιζατε και οι ομάδες όπου είναι φυσιολογικό να ανάψετε τσιγάρο. Το NHS σημειώνει ότι το περισσότερο κάπνισμα σχετίζεται με τις καθημερινές ρουτίνες και τις κοινωνικές καταστάσεις, και γι’ αυτό το να διακόψετε τη ρουτίνα είναι θεμελιώδες για το να παρατήσετε. Η κατηγοριοποίηση των δικών σας σημάτων σε αυτές τις τέσσερις κατηγορίες σας δείχνει ακριβώς πού πρέπει να παρέμβετε.

Πώς να αναγνωρίσετε τους δικούς σας

Για τρεις ημέρες πριν την ημερομηνία που θα παρατήσετε, κρατήστε μαζί σας ένα μικρό σημειωματάριο ή το τηλέφωνό σας και καταγράψτε κάθε τσιγάρο: την ώρα, το πού βρισκόσασταν, τι κάνατε και το συναίσθημα που είχατε λίγο πριν. Μετά από τρεις ημέρες εμφανίζεται ένα μοτίβο – ίσως οκτώ από τα δέκα τσιγάρα να ακολουθούν τον καφέ ή μια επαγγελματική κλήση. Αυτός ο χάρτης είναι πολύτιμος, γιατί σας λέει ποια στιγμή χρειάζεται ένα σχέδιο. Το Smokefree.gov σας ενθαρρύνει να καταγράφετε μοτίβα πριν τα παρατήσετε, ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε εναλλακτικές για τις ακριβείς καταστάσεις που θα αντιμετωπίσετε. Δεν μπορείτε να προγραμματίσετε για ό,τι δεν έχετε παρατηρήσει.

Κατάργηση της σύνδεσης

Μόλις τους έχετε αναγνωρίσει, επιτεθείτε σε κάθε ερεθισμό με μια εναλλακτική ενέργεια. Ερεθισμός από καφές; Μεταβείτε στο τσάι για δύο εβδομάδες ή πιείτε τον σε άλλο μέρος. Ερεθισμός από οδήγηση; Κρατήστε νερό και ένα αντικείμενο για να παίζετε στο αυτοκίνητο. Ερεθισμός από άγχος; Συμφωνήστε εκ των προτέρων μια διαδρομή δύο λεπτών. Ο στόχος δεν είναι να αποφεύγετε τη ζωή, αλλά να διακόψετε την παλιά σύνδεση κάνοντας κάτι διαφορετικό στην ίδια στιγμή. Το NHS συμβουλεύει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας γύρω από τις ώρες που κάπνιζατε, ώστε το παλιό σήμα να μην οδηγεί πλέον στην παλιά ενέργεια. Μικρές αλλαγές, που επαναλαμβάνονται, επαναπρογραμματίζουν τη συνήθεια.

Συνδυάστε το με το ημερολόγιο πόθου

Η αναγνώριση των ερεθισμών είναι ο στατικός χάρτης· το ημερολόγιο πόθου είναι η ζωντανή ροή. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να πιάσετε ερεθισμούς που παρέλειψατε και για να επιβεβαιώσετε ποιες εναλλακτικές λειτουργούν πραγματικά για εσάς. Μαζί μετατρέπουν το αόριστο «Πάντα θέλω ένα τσιγάρο» σε συγκεκριμένο «Θέλω ένα στις 15:00 μετά τις κλήσεις, και μια σύντομη περίπατος το σβήνει». Το Smokefree.gov συνδέει την αυτοπαρακολούθηση άμεσα με καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθεια να παρατήσετε, επειδή η επίγνωση μειώνει το αυτόματο αντίδρασης. Πρώτα ο χάρτης, μετά το ημερολόγιο, μετά τα παρατάτε – με αυτή τη σειρά.

Οι ερεθισμοί αλλάζουν μετά την παράταση

Οι ερεθισμοί που αναγνωρίζετε πριν την παράταση δεν είναι οι μόνοι. Εμφανίζονται καινούργιοι, όπως η περίεργη ελεύθερη ώρα όπου παλιότερα έβαζατε ένα τσιγάρο, ή μια στιγμή εορτασμού που «ταιριάζει» με ένα τσιγάρο. Κρατήστε τον φακό των τεσσάρων κατηγοριών κοντά και προσθέστε νέα σήματα στη λίστα σας όσο εμφανίζονται. Το NHS υπενθυμίζει στους παρατηρητές ότι οι πόθοι μπορεί να επιστρέψουν σε νέες καταστάσεις εβδομάδες αργότερα, άρα η συνεχής επίγνωση είναι σημαντική. Μια λίστα ερεθισμών ποτέ δεν τελειώνει· συντηρείται.

Χρήση των ερεθισμών για να σχεδιάσετε ανταμοιβές

Μόλις αναγνωρίσετε τα ερεθίσματά σας, μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε απολαύσεις που ανταγωνίζονται το κάπνισμα. Αν το άγχος είναι το μεγαλύτερο σήμα σας, δημιουργήστε ένα σύντομο καθημερινό τελετουργικό αποσυμπίεσης· αν είναι η πλήξη, ετοιμάστε ένα πόντκαστ ή περπατήματα. Το Smokefree.gov σημειώνει ότι η αντικατάσταση του ρόλου που έπαιζε το κάπνισμα — άνεση, συγκέντρωση, ένα διάλειμμα — είναι απαραίτητη για να παραμείνετε καπνιστές που το έκοψαν Smokefree.gov. Χαρτογραφήστε το σήμα και μετά γεμίστε σκόπιμα το κενό που αφήνει.

Ένα γρήγορο έλεγχο ερεθισμών που μπορείτε να κάνετε απόψε

Πριν πάτε για ύπνο, καταγράψτε τις τρεις στιγμές της ημέρας που ήθελατε περισσότερο ένα τσιγάρο και γράψτε το σήμα δίπλα σε κάθε μία. Αύριο, προγραμματίστε μια αντικατάσταση για αυτές τις ακριβείς στιγμές. Αυτή η καθημερινή συνήθεια διαρκεί δύο λεπτά και ενισχύεται γρήγορα. Το NHS τονίζει ότι η παρατήρηση των μοτίβων σας είναι η βάση για την αλλαγή τους. Οι περισσότεροι καπνιστές ανακαλύπτουν ότι οι ερεθισμοί τους είναι πολύ λιγότεροι και πιο προβλέψιμοι απ’ όσο φοβόντουσαν, κάτι που κάνει ολόκληρο το έργο να φαίνεται διαχειρίσιμο.

Γιατί αξίζει

Οι καπνιστές που ολοκληρώνουν μια αναγνώριση ερεθισμών πριν τα παρατήσουν, αναφέρουν συχνά λιγότερες απρόσμενες πτώσεις τον πρώτο μήνα, επειδή αντιμετωπίζουν τις πιο δύσκολες στιγμές τους ήδη με σχέδιο. Το NHS παρουσιάζει την επίγνωση των ερεθισμών ως μια πρακτική, επαναλαμβανόμενη δεξιότητα και όχι ως προσωπικό χαρακτηριστικό. Ξόδεψετε μια βραδιά σε αυτό και κερδίζετε πίσω δεκάδες δύσκολα λεπτά αργότερα.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα