Тригери куріння: як їх виявити та позбутися звички

Тригер для куріння — це будь-яка людина, місце, емоція або час доби, які автоматично змушують вас потягнутися за сигаретою. Тригери — це набуті реакції, а отже, їх можна й розучити. Перш ніж кинути курити, найкорисніше, що ви можете зробити, — це скласти власну карту тригерів, щоб планувати дії навколо них, а не піддаватися їм.

Що ж таке тригер насправді

Тригер — це сигнал, який ваш мозок настільки міцно пов’язав із курінням, що бажання закурити сприймається як рефлекс, а не свідомий вибір. Протягом місяців куріння ваш мозок формує зв’язок «кава — сигарета» або «стрес — сигарета», аж поки сам цей сигнал викликає тягу. Це — кондиціонування, а не слабкість. На сайті Smokefree.gov пояснюється, що бажання курити найсильніші у ситуаціях, де ви раніше курили найчастіше, оскільки ці контексти стали сигналами Smokefree.gov. Визначення тригерів — це просто найменування цих сигналів, щоби ви могли свідомо перервати цикл.

Чотири групи тригерів

Тригери поділяються на чотири групи.
Часові тригери — це автоматичні моменти дня: перше ранку, після їжі, по дорозі додому.
Ситуаційні тригери — це місця та дії: паб, кімната для перерв, веранда.
Емоційні тригери — це почуття: стрес, нудьга, гнів, сум, навіть святкування.
Соціальні тригери — це люди, з якими ви курите, та компанії, де паління вважається нормою.

NHS зазначає, що більшість куріння пов’язане з щоденними рутинами та соціальними обставинами, тому саме порушення цієї рутини є ключовим у процесі відмови від куріння NHS. Класифікація ваших особистих сигналів за цими чотирма категоріями точно покаже, де потрібно діяти.

Як скласти власну карту

За три дні до дати відмови від куріння носіть із собою невеликий записник або телефон і записуйте кожну сигарету: час, місце, що ви робили та яке почуття вас охоплювало перед тим, як ви її закурили. Після трьох днів з’явиться чіткий патерн — наприклад, восьмох із десяти сигарет ви палите після кави або після робочого дзвінка. Ця карта — золота, бо показує, у яких моментах вам потрібен план.

Smokefree.gov радить фіксувати патерни до того, як кинути курити, щоб підготувати альтернативи саме для тих ситуацій, з якими ви зіткнетеся Smokefree.gov. Ви не можете підготуватися до того, чого не помітили.

Як розірвати зв’язок

Після складання карти атакуйте кожен тригер заміною дії. Якщо тригер — кава, перейдіть на чай на два тижні або пийте каву в іншому місці. Якщо тригер — водіння, тримайте в авто воду та щось для рук. Якщо тригер — стрес, домовтеся з собою про двоххвилинну прогулянку. Мета — не уникати життя, а розірвати старий зв’язок, роблячи щось інше в той самий момент.

NHS радить змінювати свою рутину у часи, коли зазвичай курили, щоб старий сигнал більше не призводив до старої дії NHS. Невеликі заміни, повторювані регулярно, перепрограмовують звичку.

Поєднайте це з щоденником бажання

Карта тригерів — це статична карта; щоденник бажання — це поточні дані. Використовуйте щоденник, щоб виявити тригери, які ви пропустили, і перевірити, які заміни справді працюють для вас. Разом вони перетворюють розпливчасте «мені завжди хочеться покурити» на точне «мені хочеться покурити о 15:00 після дзвінків, а коротка прогулянка це зупиняє».

Smokefree.gov пов’язує самомоніторинг безпосередньо з кращими результатами у відмові від куріння, оскільки усвідомлення зменшує автоматичний рефлекс Smokefree.gov. Спочатку складіть карту, потім ведіть щоденник, потім кидайте курити — саме в такому порядку.

Тригери змінюються після відмови

Ті тригери, які ви виявили до відмови від куріння, — не єдині. З’являються нові: наприклад, дивний вільний час, де раніше була сигарета, або святковий момент, який «заслуговує» на цигарку. Зберігайте під рукою класифікацію за чотирма групами і додавайте нові сигнали до списку, як тільки вони з’являться.

NHS нагадує, що бажання курити можуть повернутися в нових ситуаціях через кілька тижнів, тому постійна обізнаність має значення NHS. Список тригерів ніколи не є остаточним — його потрібно підтримувати.

Використання тригерів для планування винагород

Дізнавшись свої тригери, ви також можете планувати приємні речі, які конкуруватимуть із бажанням покурити. Якщо стрес — ваш головний тригер, створіть короткий щоденний ритуал розслаблення; якщо нудьга — складіть список подкастів або маршрутів для прогулянок.

Smokefree.gov зазначає, що заміна тієї ролі, яку відігравало куріння — комфорт, концентрація, перерва — є ключовою для того, щоб залишитися некурцем Smokefree.gov. Визначте тригер, а потім свідомо заповніть утворений ним прогалину.

Швидка перевірка тригерів, яку ви можете зробити сьогодні ввечері

Перед сном складіть список із трьох моментів сьогодні, коли вам найбільше хотілося покурити, і поруч напишіть тригер для кожного. Завтра заздалегідь сплануйте заміну для цих саме моментів. Ця щовечірня звичка займає лише дві хвилини, але швидко набирає ефект.

NHS підкреслює, що усвідомлення ваших патернів — це основа їх зміни NHS. Більшість курців виявляють, що їхні тригери значно менші за кількістю та передбачуваніші, ніж вони боялися, що робить увесь процес керованим.

Чому це того варте

Курці, які складають карту тригерів перед відмовою від куріння, систематично повідомляють про менше несподіваних зривів у першому місяці, оскільки вони вже мають план для найскладніших моментів. NHS розглядає обізнаність про тригери як практичний, повторюваний навик, а не як рису особистості NHS. Проведіть один вечір над цим — і ви відновите десятки важких хвилин пізніше.

Часті запитання

Читайте далі