Sigara Tetikleyicilerini Tespit Edip Bırakma Yolları

Bir sigara tetikleyicisi, otomatik olarak elinize bir sigara almanızı sağlayan herhangi bir kişi, yer, duygu veya günün belirli bir saati olabilir. Tetikleyiciler öğrenilmiştir, yani unutulmaları da mümkündür. Sigarayı bırakmadan önce yapabileceğiniz en faydalı şey, kendi tetikleyicilerinizi belirlemek ve böylece onlara karşı değil, onlarla birlikte bir plan yapmaktır.

Tetikleyici Nedir?

Tetikleyici, beyninizin sigara içmeyle o kadar sıkı bir şekilde ilişkilendirdiği bir ipucudur ki, bu istek bir seçimden çok refleks gibi hissedilir. Aylarca süren sigara içme alışkanlığı boyunca, beyniniz “kahve = sigara” ya da “stres = sigara” bağlantısını kurar, ta ki bu ipuçları tek başına bile sigara isteğini tetikleyene kadar. Bu bir koşullanmadır, zayıflık değil. Smokefree.gov’a göre, en güçlü sigara istekleri, eskiden en çok sigara içtiğiniz durumlarda ortaya çıkar, çünkü bu bağlamlar ipuçlarına dönüşmüştür Smokefree.gov. Tetikleyicileri belirlemek, bu ipuçlarını adlandırarak döngüyü bilinçli şekilde kesmenizi sağlar.

Dört Tetikleyici Türü

Tetikleyiciler dört ana grupta toplanır:

• Zaman tetikleyicileri: Gün içindeki otomatik zaman dilimleri – sabah ilk iş, yemekten sonra, eve dönerken.
• Durum tetikleyicileri: Yerler ve aktiviteler – bar, mola odası, veranda.
• Duygu tetikleyicileri: Duygular – stres, can sıkıntısı, öfke, üzüntü, hatta kutlama anları.
• Sosyal tetikleyiciler: Birlikte sigara içtiğiniz insanlar ve sigara içmenin normal kabul edildiği gruplar.

NHS, çoğu sigara içme alışkanlığının günlük rutinler ve sosyal ortamlarla bağlantılı olduğunu, bu nedenle rutini bozmanın bırakma sürecinin merkezinde yer aldığını belirtmektedir NHS. Kendi ipuçlarınızı bu dört gruba ayırarak tam olarak nerede harekete geçmeniz gerektiğini görebilirsiniz.

Kendi Tetikleyicilerinizi Nasıl Belirlersiniz?

Sigarayı bırakma tarihinizden üç gün önce, küçük bir not defteri ya da telefon taşıyın ve her içtiğiniz sigarayı kaydedin: saati, bulunduğunuz yeri, yaptığınız şeyi ve sigaradan hemen önceki duygularınızı. Üç gün sonra bir model ortaya çıkar – belki de on sigaranın sekizi kahve ya da iş görüşmesinden sonra içiliyordur. Bu harita altındır, çünkü hangi anlar için bir plan yapmanız gerektiğini gösterir. Smokefree.gov, bırakmadan önce bu tür modelleri takip etmenizi ve karşılaşacağınız durumlar için alternatifler hazırlamanızı önerir Smokefree.gov. Fark etmediğiniz şeyler için plan yapamazsınız.

Bağı Nasıl Kırarsınız?

Tetikleyicileri belirledikten sonra, her biri için bir alternatif eylem geliştirin. Kahve tetikleyicisi mi? İki hafta boyunca çay için ya da kahveyi farklı bir yerde için. Araba kullanma tetikleyicisi mi? Arabada su ve oyalayıcı bir nesne bulundurun. Stres tetikleyicisi mi? Önceden iki dakikalık bir yürüyüş kararı alın. Amaç hayattan kaçmak değil, aynı anda farklı bir şey yaparak eski bağlantıyı kırmaktır. NHS, sigara içme saatlerinizdeki rutininizi değiştirerek eski ipucunun artık eski eyleme yol açmamasını tavsiye eder NHS. Küçük değişiklikler, tekrarlandıkça alışkanlığı yeniden şekillendirir.

İsteğinizin Günlüğü ile Birleştirin

Tetikleyici haritalaması statik bir haritadır; istek günlüğü ise canlı bir akıştır. Günlüğü, fark etmediğiniz tetikleyicileri yakalamak ve hangi alternatiflerin sizin için işe yaradığını doğrulamak için kullanın. Birlikte çalıştıklarında, belirsiz “Her zaman sigara içmek istiyorum” ifadesi, net bir “Araştan sonra saat 15:00’te içmek istiyorum ve kısa bir yürüyüş bunu kesiyor” ifadesine dönüşür. Smokefree.gov, kişisel izlemenin bırakma başarısıyla doğrudan bağlantılı olduğunu, çünkü farkındalığın otomatik refleksi azalttığını belirtmektedir Smokefree.gov. Önce harita, sonra günlük, sonra bırakma – bu sırayla ilerleyin.

Bıraktıktan Sonra Tetikleyiciler Değişir

Bırakmadan önce belirlediğiniz tetikleyiciler tek olanlar değildir. Yeni tetikleyiciler ortaya çıkar – örneğin eskiden sigara içilen boş zamanlar ya da “bir sigara hak ettiğiniz” kutlama anları. Dört kategori lensini elinizin altında tutun ve yeni ipuçlarını liste ekleyin. NHS, sigara bırakanların haftalar sonra yeni durumlarda isteklerin geri gelebileceğini, bu nedenle sürekli farkındalığın önemli olduğunu hatırlatır NHS. Tetikleyici listesi asla bitmez; sürekli güncellenir.

Tetikleyicileri Ödüller Planlamak İçin Kullanın

Tetikleyicilerinizi bildiğinizde, sigarayla rekabet edebilecek zevkler de planlayabilirsiniz. Eğer stres en büyük tetikleyicinizse, kısa bir günlük rahatlama ritüeli oluşturun; can sıkıntısıysa, podcast’ler ya da yürüyüşler planlayın. Smokefree.gov, sigaranın oynadığı rolün – rahatlama, odaklanma, mola – yerine bir şeyler koymak, bırakmayı sürdürmenin temel olduğunu vurgular Smokefree.gov. İpucunu belirleyin, ardından bıraktığı boşluğu bilinçli şekilde doldurun.

Bu Akşam Yapabileceğiniz Hızlı Bir Tetikleyici Denetimi

Yatmadan önce, bugün sigara içmek istediğiniz en güçlü üç anı listeleyin ve her birinin yanına tetikleyiciyi yazın. Yarın, bu anlar için önceden bir alternatif planlayın. Bu gece rutini iki dakika sürer ve hızla etkisini gösterir. NHS, düzenlerinizi değiştirmenin temelinin, düzenlerinizi fark etmek olduğunu vurgular NHS. Çoğu sigara içicisi, tetikleyicilerinin korktuklarından çok daha az ve daha öngörülebilir olduğunu keşfeder; bu da tüm süreci yönetilebilir hale getirir.

Bunun Neden Karşılığını Verir?

Bırakmadan önce tetikleyici haritası oluşturan sigara içicileri, ilk ayda beklenmedik düşüşlerin daha az yaşandığını bildirir, çünkü en zor anlarına zaten hazırlıklıdırlar. NHS, tetikleyici farkındalığını bir kişilik özelliği değil, pratik ve tekrar edilebilir bir beceri olarak tanımlar NHS. Bu konuda bir akşam ayırın ve ileride onlarca zor anı geri kazanın.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et