Pencetus Merokok: Kenal Pasti dan Hentikan Tabiat Ini

Pencetus merokok ialah mana-mana individu, tempat, perasaan, atau waktu dalam sehari yang secara automatik membuatkan anda mengambil rokok. Pencetus ini dipelajari, yang bermaksud ia boleh dilupakan. Sebelum anda berhenti merokok, perkara paling berguna yang boleh anda lakukan ialah memetakan pencetus anda sendiri supaya anda boleh merancang mengelakkannya dan bukannya terjebak dengannya.

Apa sebenarnya pencetus itu

Pencetus ialah isyarat yang telah dipadankan oleh otak anda dengan merokok dengan begitu rapat sehingga keinginan itu terasa seperti refleks dan bukannya pilihan. Selepas berbulan-bulan merokok, otak anda mengaitkan “kopi sama dengan rokok” atau “tekanan sama dengan rokok” sehingga isyarat itu sahaja mencetuskan keinginan. Ini adalah penyesuaian, bukan kelemahan. Smokefree.gov menjelaskan bahawa keinginan adalah paling kuat dalam situasi di mana anda paling kerap merokok sebelum ini, kerana konteks tersebut menjadi isyarat Smokefree.gov. Mengenal pasti pencetus hanyalah menamakan isyarat-isyarat tersebut supaya anda boleh memutuskan gelungnya dengan sengaja.

Empat kategori pencetus

Pencetus terbahagi kepada empat kategori. Pencetus masa ialah slot-slot automatik dalam hari anda, seperti waktu pagi, selepas makan, atau ketika memandu pulang. Pencetus situasi ialah lokasi dan aktiviti, seperti pub, bilik rehat, atau beranda. Pencetus emosi ialah perasaan, seperti tekanan, bosan, marah, sedih, atau malah semasa meraikan sesuatu. Pencetus sosial ialah orang yang anda merokok bersama dan kumpulan di mana menghisap rokok adalah perkara biasa. NHS menyatakan bahawa kebanyakan tabiat merokok dikaitkan dengan rutin harian dan tetapan sosial, dan inilah sebabnya memecahkan rutin adalah kunci untuk berhenti NHS. Mengasingkan isyarat anda sendiri ke dalam empat kategori ini menunjukkan dengan jelas di mana anda perlu bertindak.

Cara memetakan pencetus anda sendiri

Selama tiga hari sebelum tarikh anda berhenti, bawa nota kecil atau telefon dan catat setiap rokok yang dihisap: waktu, di mana anda berada, apa yang anda lakukan, dan perasaan anda sebelum itu. Selepas tiga hari, satu corak akan kelihatan, mungkin lapan daripada sepuluh rokok dihisap selepas minum kopi atau selepas panggilan kerja. Peta ini sangat berharga kerana ia memberitahu anda saat-saat mana yang memerlukan perancangan. Smokefree.gov menggalakkan pengesanan corak sebelum berhenti supaya anda boleh menyediakan alternatif untuk situasi yang akan anda hadapi Smokefree.gov. Anda tidak boleh merancang untuk apa yang belum anda perhatikan.

Memutuskan hubungan

Setelah dipetakan, serang setiap pencetus dengan tindakan gantian. Untuk pencetus kopi, tukar kepada teh selama dua minggu atau minum di tempat baru. Untuk pencetus memandu, simpan air dan barang yang boleh dimainkan di dalam kereta. Untuk pencetus tekanan, sepakati berjalan selama dua minit terlebih dahulu. Matlamatnya bukan untuk mengelakkan kehidupan, tetapi untuk memutuskan pasangan lama dengan melakukan sesuatu yang berbeza pada masa yang sama. NHS menasihatkan untuk mengubah rutin anda pada waktu merokok supaya isyarat lama tidak lagi membawa kepada tindakan lama NHS. Pertukaran kecil, yang diulang, akan menyusun semula tabiat tersebut.

Gabungkan dengan diari keinginan anda

Pemetaan pencetus ialah peta statik; diari keinginan ialah suapan langsung. Gunakan diari untuk menangkap pencetus yang anda terlepas dan untuk mengesahkan gantian mana yang benar-benar berkesan untuk anda. Bersama-sama, ia mengubah “saya selalu ingin merokok” yang samar-samar menjadi “saya ingin merokok pada pukul 3 petang selepas panggilan, dan berjalan singkat menghapuskannya.” Smokefree.gov menghubungkan pemantauan diri secara langsung dengan hasil berhenti yang lebih baik kerana kesedaran mengurangkan refleks automatik Smokefree.gov. Petakan dahulu, kemudian diari, kemudian berhenti, dalam susunan itu.

Pencetus berubah selepas anda berhenti

Pencetus yang anda petakan sebelum berhenti bukanlah satu-satunya. Pencetus baru muncul, seperti masa lapang yang pelik di mana rokok biasanya dihisap, atau detik perayaan yang “layak” mendapat rokok. Simpan lensa empat kategori ini dan tambahkan isyarat baru ke senarai anda apabila ia muncul. NHS mengingatkan perokok yang cuba berhenti bahawa keinginan boleh kembali dalam situasi baru beberapa minggu kemudian, jadi kesedaran berterusan penting NHS. Senarai pencetus tidak pernah selesai; ia perlu dijaga.

Menggunakan pencetus untuk merancang ganjaran

Setelah anda mengetahui pencetus anda, anda juga boleh merancang keseronokan yang bersaing dengan merokok. Jika tekanan adalah pencetus utama anda, bina ritual dekompresi harian yang singkat; jika bosan, susun podcast atau berjalan kaki. Smokefree.gov menyatakan bahawa menggantikan peranan yang dimainkan oleh merokok, iaitu keselesaan, fokus, atau rehat, adalah penting untuk kekal berhenti Smokefree.gov. Petakan isyaratnya, kemudian sengaja isi ruang yang ditinggalkannya.

Audit pencetus pantas yang boleh anda lakukan malam ini

Sebelum tidur, senaraikan tiga detik hari ini di mana anda paling ingin merokok dan tulis isyarat di sebelah setiap satu. Esok, rancang pertukaran terlebih dahulu untuk detik-detik itu. Tabiat malam ini mengambil masa dua minit dan kesannya bertambah dengan cepat. NHS menekankan bahawa menyedari corak anda adalah asas untuk mengubahnya NHS. Kebanyakan perokok mendapati pencetus mereka jauh lebih sedikit dan lebih boleh diramal daripada yang mereka takuti, yang menjadikan keseluruhan projek ini terasa boleh diurus.

Mengapa ini berbaloi

Perokok yang melengkapkan peta pencetus sebelum berhenti secara konsisten melaporkan lebih sedikit kemunduran mengejut dalam bulan pertama, kerana mereka sudah merancang untuk detik-detik yang paling sukar. NHS mentafsirkan kesedaran pencetus sebagai kemahiran praktikal dan boleh diulang, bukan sebagai sifat peribadi NHS. Luangkan satu malam untuk ini dan anda akan mendapatkan kembali berpuluh-puluh minit yang sukar kemudian.

Soalan lazim

Teruskan membaca