Factori care declanșează fumatul: Cum să îi recunoști și să renunți

Un declanșator al fumatului este orice persoană, loc, emoție sau moment al zilei care te face să iei automat o țigară în mână. Declanșatorii sunt învățați, ceea ce înseamnă că pot fi și dezvățați. Înainte de a renunța la fumat, cel mai util lucru pe care îl poți face este să îți identifici propriii declanșatori, astfel încât să îi poți planifica în loc să cazi în capcana lor.

Ce este de fapt un declanșator

Un declanșator este un semnal pe care creierul tău l-a asociat atât de strâns cu fumatul, încât impulsul pare un reflex, nu o alegere. După luni de fumat, creierul îți asociază „cafea = țigară” sau „stres = țigară” până când singurul semnal declanșează pofta. Aceasta este condiționare, nu slăbiciune. Smokefree.gov explică că poftele sunt cele mai puternice în situațiile în care fumați cel mai des, pentru că acele contexte au devenit semnale Smokefree.gov. Identificarea declanșatorilor înseamnă pur și simplu să dai un nume acestor semnale, astfel încât să poți întrerupe intenționat ciclul.

Cele patru categorii de declanșatori

Declanșatorii se împart în patru categorii.
Declanșatorii de timp sunt sloturile automate din ziua ta: dimineața devreme, după mese, pe drumul spre casă.
Declanșatorii de situație sunt locațiile și activitățile: barul, camera de pauză, pragul casei.
Declanșatorii emoționali sunt sentimentele: stres, plictiseală, furie, tristețe, chiar și sărbătoarea.
Declanșatorii sociali sunt persoanele cu care fumezi și grupurile în care aprinderea unei țigări este ceva normal.
NHS subliniază că majoritatea fumatului este legată de rutina zilnică și de mediul social, motiv pentru care întreruperea rutinei este esențială în renunțarea la fumat NHS. Clasificarea propriilor semnale în aceste patru categorii îți arată exact unde trebuie să acționezi.

Cum să îți identifici propriii declanșatori

Timp de trei zile înainte de data când vrei să renunți, poartă cu tine o notiță mică sau telefonul și înregistrează fiecare țigară: ora, locul în care te aflai, ce făceai și sentimentul pe care îl aveai imediat înainte. După trei zile, apare un model – poate opt din zece țigări vin după cafea sau după un apel de la serviciu. Acest plan este valoros, pentru că îți arată în ce momente ai nevoie de un plan. Smokefree.gov încurajează urmărirea modelelor înainte de a renunța, astfel încât să poți pregăti alternative pentru situațiile exacte cu care te vei confrunta Smokefree.gov. Nu poți planifica ce nu ai observat.

Cum să rupeți legătura

Odată identificați, atacați fiecare declanșator cu o acțiune de înlocuire. Dacă cafeaua este declanșatorul, comutați la ceai timp de două săptămâni sau beți-o într-un alt loc. Dacă mașina este declanșatorul, țineți apă și un obiect cu care vă puteți distra în ea. Dacă stresul este declanșatorul, hotărâți-vă dinainte să faceți o plimbare de două minute. Scopul nu este să evitați viața, ci să rupeți vechea asociere făcând ceva diferit în acelasi moment. NHS recomandă modificarea rutinei în jurul orelor de fumat, astfel încât vechea sugestie să nu mai ducă la vechea acțiune NHS. Schimbări mici, repetate, reclădesc obiceiul.

Asociați-le cu jurnalul impulsurilor

Cartografierea declanșatorilor este harta statică; jurnalul impulsurilor este fluxul în timp real. Folosiți jurnalul pentru a detecta declanșatoare pe care le-ați ratat și pentru a confirma care dintre soluțiile de înlocuire funcționează cu adevărat pentru voi. Împreună, ele transformă fraza vagă „Îmi vine mereu să fumez” în una precisă: „Îmi vine dorul la 15:00, după apeluri, iar o scurtă plimbare o elimină.” Smokefree.gov leagă monitorizarea de sine direct de rezultate mai bune în renunțarea la fumat, deoarece conștientizarea reduce reflexul automat Smokefree.gov. Mai întâi mapa, apoi jurnalul, apoi renunțarea – în această ordine.

Declanșatorii se schimbă după renunțare

Declanșatorii pe care îi identificați înainte de a renunța nu sunt singurii. Apar alții noi, cum ar fi timpul liber neașteptat unde obișnuia să fie o țigară, sau un moment de sărbătoare care „merită” o țigară. Păstrați clarviziunea asupra celor patru categorii și adăugați noi semnale pe măsură ce apar. NHS îi reamintește pe cei care renunță că poftele pot reveni în noi situații după câteva săptămâni, așa că conștientizarea continuă este importantă NHS. O listă de declanșatori nu se termină niciodată; ea se actualizează.

Folosirea declanșatorilor pentru a planifica recompense

Odată ce vă cunoașteți declanșatorii, puteți și să planificați plăceri care să concureze cu fumatul. Dacă stresul este principalul vostru declanșator, creați un ritual zilnic scurt de relaxare; dacă plictiseala este, pregătiți podcasturi sau plimbări. Smokefree.gov menționează că înlocuirea rolului pe care îl juca fumatul – confort, concentrare, o pauză – este esențială pentru a rămâne necăutător Smokefree.gov. Cartografiați semnalul, apoi umpleți intenționat golul pe care îl lasă.

Un audit rapid al declanșatorilor pe care îl puteți face în seara asta

Înainte de culcare, listați cele trei momente din ziua de azi în care ați dorit cel mai mult o țigară și scrieți lângă fiecare semnalul asociat. Mâine, planificați dinainte o alternativă pentru acele momente exacte. Această practică nocturnă durează două minute și are efecte cumulative rapide. NHS subliniază că observarea modelelor tale este baza schimbării lor NHS. Majoritatea fumătorilor descoperă că declanșatorii lor sunt mult mai puțini și mai previzibili decât se temeau, ceea ce face întregul proiect să pară realizabil.

De ce merită efortul

Fumătorii care își completează o hartă a declanșatorilor înainte de a renunța raportează în mod constant mai puține recidive neașteptate în prima lună, pentru că își întâmpină cele mai dificile momente deja pregătiți. NHS încearcă conștientizarea declanșatorilor ca o abilitate practică, repetabilă, nu ca un aspect de personalitate NHS. Cheltuiți o seară cu acest exercițiu și recuperați zeci de minute grele mai târziu.

Întrebări frecvente

Continuă lectura