Dohányzást kiváltó tényezők: hogyan azonosítsd és szakíts rájuk

Egy dohányzást kiváltó tényező bárki, bármilyen hely, érzelem vagy napszak lehet, amely automatikusan a kezedbe adja a cigarettát. Ezek a kiváltó tényezők megtanulottak, tehát le is felejthetők. Mielőtt leszoknál, a leghasznosabb dolgot az teheted meg, hogy feltérképezed a saját kiváltó tényezőidet, így tervezhetsz rájuk, nem pedig bele őket.

Mi is valójában a kiváltó tényező?

A kiváltó tényező olyan jel, amelyet az agyad szorosan összekapcsolt a dohányzással, úgyhogy az élvezet érzése inkább reflex, mint választás. Hónapokig tartó dohányzással az agyad „kávé = cigaretta” vagy „stressz = cigaretta” párosítást alakít ki, mígnem a jelzés önmagában is kiváltja a vágyat. Ez kondicionálás, nem gyengeség. A Smokefree.gov azt magyarázza, hogy a vágyak a legintenzívebbek azon helyzetekben, ahol korábban a leggyakrabban dohányoztál, mivel ezek a környezetek jelzésekké váltak Smokefree.gov. A kiváltó tényezők azonosítása egyszerűen annyi, hogy elnevezed ezeket a jeleket, így tudatosan megszakíthatod a kört.

A négy kiváltó tényezőcsoport

A kiváltó tényezők négy csoportba sorolhatók. Az időbeli kiváltó tényezők a nap automatikus részei: reggel az első dolgok, étkezés után, hazafelé autózva. A helyzeti kiváltó tényezők a helyszínek és tevékenységek: a kocsma, a pihenőszoba, a tornác. Az érzelmi kiváltó tényezők az érzelmek: stressz, unalom, harag, bánat, sőt, ünneplés is. A társas kiváltó tényezők azok az emberek, akikkel együtt dohányzol, és azok a csoportok, ahol a dohányzás természetesnek számít. Az NHS szerint a dohányzás legtöbbször a napi rutinhoz és társas helyzetekhez kapcsolódik, ezért a rutin megszakítása kulcsfontosságú a leszokáshoz NHS. A saját jeleid ezeknek a négy csoportnak a megfelelőjeibe sorolása pontosan megmutatja, hol kell cselekedned.

Hogyan térképezd fel a sajátjaidat

A leszokás dátumát megelőző három napon át tarts magaddal egy kis jegyzetfüzetet vagy telefonodat, és jegyezd fel minden cigarettát: az időt, a helyet, amit csináltál, és az érzelmet, ami azelőtt volt. Három nap után kibontakozik a mintázat – például tíz cigarettából nyolc a kávé vagy a munkahívás után következik. Ez a térkép arany értékű, mert megmutatja, mely pillanatokhoz szükséged van tervre. A Smokefree.gov azt javasolja, hogy jegyezd fel a mintázatokat a leszokás előtt, hogy előkészülhess a pontos helyzetekre, amelyekkel szembe fogsz nézni Smokefree.gov. Nem tervezhetsz arra, amire nem figyeltél fel.

A kapcsolat megszüntetése

Miután feltérképezted őket, támadd meg az egyes kiváltó tényezőket egy alternatív cselekvéssel. Kávé esetén próbálj két hétig teát inni, vagy máshol igyad. Autózás közben tarts víztartályt és egy nyugtató játékot a kocsiban. Stressz esetén előre egyeztess kétperces sétát. A cél nem az, hogy elkerüld az életet, hanem hogy ugyanabban a pillanatban mást tegyél, így megszakítsd a régi kapcsolatot. Az NHS azt javasolja, hogy változtasd meg a rutined elemeket a dohányzási időpontok körül, így a régi jelzés már nem vezet a régi cselekvéshez NHS. Kis változtatások, megismételve, újrarendezik a szokást.

Egymással kombinálva a vágynaplóval

A kiváltó tényezők térképezése a statikus térkép; a vágynapló pedig az élő frissítés. Használd a naplót arra, hogy észrevegyél olyan kiváltó tényezőket, amelyeket kihagytál, és hogy megerősítsd, melyik helyettesítő módszer működik számodra. Együtt az általános „mindig akarok dohányozni” átalakul a pontos „3 óra után a hívások után akarok egyet, és egy rövid sétával elmúlik”. A Smokefree.gov közvetlenül összeköti az önfigyelést a jobb leszokási eredményekkel, mivel a tudatosság csökkenti az automatikus reflexet Smokefree.gov. Először térképezd fel, majd tarts naplót, végül szedd le – ebben a sorrendben.

A kiváltó tényezők változnak a leszokás után

A leszokás előtt feltérképezett kiváltó tényezők nem az egyetlenek. Újak jelenhetnek meg, például a furcsa szabadidő, ahol korábban cigarettáztál, vagy egy ünneplő pillanat, amely „megérdemel” egy cigarettát. Tartsd kéznél a négycsoportos szempontot, és frissítsd a listádat az új jelekkel. Az NHS emlékezteti a leszokóra törekvőket, hogy a vágyak hetekkel később is visszatérhetnek új helyzetekben, ezért folyamatos tudatosság szükséges NHS. A kiváltó tényezők listája soha nem zárul le; folyamatosan karban kell tartani.

Kiváltó tényezők használata jutalmak tervezésére

Ha már ismered a kiváltó tényezőidet, akkor tervezhetsz örömöket is, amelyek versenyeznek a dohányzással. Ha a stressz a legnagyobb kiváltó tényeződ, alkoss egy rövid napi ellazulási rituált; ha az unalom, rakj össze podcastokat vagy sétákat. A Smokefree.gov megjegyzi, hogy a dohányzás által betöltött szerep – kényelem, koncentráció, szünet – pótlása elengedhetetlen a leszokás fenntartásához Smokefree.gov. Térképezd fel a jelet, majd tudatosan töltöd ki a hátrahagyott űrt.

Egy gyors kiváltó tényező-ellenőrzést tehetsz ma este

Alvás előtt jegyezd fel a mai nap három olyan pillanatát, amikor a legjobban vágytál egy cigarettára, és írd mellé a kiváltó tényezőt. Holnap előre tervezz egy alternatívát ezekre a pontos pillanatokra. Ez az esti szokás mindössze két percet vesz igénybe, de gyorsan eredményt hoz. Az NHS hangsúlyozza, hogy a mintázatok észlelése a változtatásuk alapja NHS. A legtöbb dohányos felfedezi, hogy a kiváltó tényezőik sokkal kevesebbek és előrejelezhetőbbek, mint attól tartottak, így a teljes projekt kezelhetőbbé válik.

Miért éri meg

Azok a dohányosok, akik kiváltó tényező-térképet készítenek a leszokás előtt, konzisztensen kevesebb meglepő visszaesést jelentenek az első hónapban, mert a legsúlyosabb pillanatokra már előre készültek. Az NHS a kiváltó tényezők tudatosságát gyakorlati, ismételhető készségként mutatja be, nem pedig személyiségjegyként NHS. Tölts egy estét ezzel, és visszanyersz tucatnyi nehéz percet később.

Gyakran ismételt kérdések

Olvass tovább