איך להתמודד עם תשוקות אחרי הפסקת עישון

1. מהו בעצם חשק

חשק הוא דחף לעשן, לא פקודה. הוא מופיע בדרך כלל כמשיכה פיזית — הידוק בחזה, אי-שקט בידיים, תחושת אי-מנוחה בגוף — בצירוף מחשבה שאומרת שסיגריה אחת תפתור את זה.

רוב החשקים מונעים על ידי גירויים. הם קשורים למצבים, לאנשים, למקומות ולשגרות שהמוח שלך קישר לעישון: קפה, מכונית, שיחת טלפון, סיום ארוחה, הפסקה בעבודה. המוח שלך למד את הקשרים האלה במשך שנים, ולכן הם מופעלים אוטומטית ומרגישים כמו צורך Smokefree.gov.

החלק הפיזי הוא גמילה. כשאתה מפסיק לצרוך ניקוטין, הגוף שלך מתאים את עצמו, ודחפים לעשן הם אחד התסמינים הנפוצים של ההתאמה הזו NCI. החלק המנטלי הוא הרגל וזיכרון. שניהם דועכים עם הזמן ועם החזרה. התמודדות עם חשק בלי לעשן מחלישה את הקשר קצת. זו הסיבה שהמטרה היא לא להילחם לנצח — אלא להחזיק מעמד בחשק הזה בלבד.

2. כמה זמן נמשכים החשקים

העובדה השימושית ביותר לגבי חשקים היא שהם נגמרים. דחף טיפוסי לעשן מגיע לשיאו וחולף בתוך דקות ספורות — בדרך כלל כחמש, לפעמים פחות NHS. הוא לא נשאר בעוצמה מלאה במשך שעה, והוא לא מתגבר לנצח אם מתעלמים ממנו.

זו הסיבה שהשהיה עובדת. אתה לא צריך לקבל החלטה קבועה כשחשק מכה. אתה צריך לעבור את הדקות הבאות. אם אתה מצליח להסיח את דעתך ולדחות את העישון, הגל בדרך כלל שוכך מעצמו NHS.

שני דברים נובעים מכך. ראשית, חשק הוא תחושה שאפשר להחזיק מעמד מעבר לה, לא מקרה חירום. שנית, “לא אעשן בעשר הדקות הקרובות” היא הבטחה הרבה יותר קלה לקיים מ”לעולם לא אעשן שוב”. אתה יכול לתת את ההבטחה הקטנה הזו שוב ושוב. חשקים ימשיכו להגיע בשלב המוקדם, אבל כל אחד מהם קצר, וכל אחד שאתה מצליח לעבור הוא הוכחה שאתה יכול לעבור גם את הבא.

3. מה מחמיר את החשקים

חשקים מתחזקים כשהדברים שהמוח שלך קישר לעישון מופיעים. אלכוהול הוא גירוי נפוץ ואחד הסיכונים הגדולים בגמילה המוקדמת, ולכן אנשים רבים מגלים שעוזר להפחית או להימנע משתייה בשבועות הראשונים NHS. כך גם לעתים קרובות עם קפה, שגרות שאחרי הארוחה, ושהייה בקרבת אנשים אחרים שמעשנים.

גם לחץ ומצב רוח ירוד מחדדים את הדחפים. גמילת ניקוטין עצמה יכולה לגרום לעצבנות, לאי-שקט, לקשיי שינה ולקשיי ריכוז, ותחושות אלה יכולות לגרום לסיגריה להיראות מושכת יותר ממה שהיא NCI. גם עייפות, רעב או שעמום יכולים לעשות את אותו הדבר.

שים לב שרוב אלה הם מצבים, לא צרכים. זו חדשות טובות, כי אפשר לשנות מצבים, לפחות חלקית ולפחות לזמן מה. אם אתה יודע ששעה מסוימת ביום, חדר מסוים או אדם מסוים מפעילים אצלך דחף באופן עקבי, תכנן משהו אחר לאותו רגע לפני שהוא מגיע. זיהוי הגירויים שלך הוא אחד הצעדים המעשיים ביותר בהתמודדות עם חשקים Smokefree.gov.

4. טכניקות שעובדות באופן עקבי

המיומנות המרכזית היא הסחת דעת והשהיה. כשדחף מתחיל, שנה את מה שאתה עושה לכמה דקות.

נשימה איטית עוזרת לאנשים רבים. קח כמה נשימות איטיות ועמוקות והתרכז בנשיפה עד שהשיא חולף.

תחליפים לפה נותנים לפה ולידיים משהו לעשות: מים, מסטיק ללא סוכר, קשית, מקלות גזר, מברשת שיניים. אלה מכסים חלק מההרגל, לא רק את דחף הניקוטין NHS.

תזוז. הליכה קצרה, מדרגות, או כמה דקות של כל פעילות מפריעות ללופ ומעבירות אותך לסביבה אחרת, הרחק מהגירוי.

צור קשר. שלח הודעה או התקשר למישהו שיודע שאתה בגמילה, או השתמש באפליקציה או בקו תמיכה לגמילה. אמירת הדחף בקול לעתים קרובות מפחיתה את עוקצו.

תכנן את הגירויים הידועים לך. דלג על אלכוהול או הגבל אותו בשלב המוקדם, שנה את שגרת הקפה שלך, והחלט מראש מה תעשה בשעות שבהן נהגת לעשן NHS.

אם החשקים מרגישים בלתי ניתנים לניהול או שיש לך מצבים רפואיים אחרים, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על אפשרויות, כולל תמיכה בגמילה מעישון ותרופות.

5. איך החשקים משתנים עם הזמן

חשקים לא נשארים באותה עוצמה. בימים ובשבועות הראשונים הם נוטים להיות תכופים וחזקים, כי גם הגמילה הפיזית וגם גירויי ההרגל פעילים NCI.

בשבועות שלאחר מכן קורים בדרך כלל שני דברים. הגמילה הפיזית שוככת, והגירויים נחלשים כשהמוח שלך לומד מחדש שהמצבים האלה כבר לא מובילים לעישון Smokefree.gov. אנשים רבים מגלים שהחשקים נעשים פחות תכופים ופחות עוצמתיים, אם כי חשקים חזקים מדי פעם עדיין יכולים להופיע, לעתים קרובות סביב גירוי מוכר או יום מלחיץ.

חשק שמופיע חודשים לאחר מכן אינו סימן שנכשלת. זהו גירוי שעושה את מה שגירויים עושים, והוא יחלוף באותה דרך כמו הקודמים NHS. כל אחד שאתה עובר בלי לעשן הופך את הבא לקל יותר במעט.

אם אתה מחליק ומעשן, זהו מידע על גירוי, לא הוכחה שאינך יכול להיגמל. בחן מה הפעיל אותו, תכנן לקראתו, והתחל שוב. עבור רוב האנשים, הגמילה היא תהליך, והחשקים הם חלק ממנו, לא פסק דין עליו.

שאלות נפוצות

המשך לקרוא