Els desencadenants del tabac: com identificar-los i deixar-ho

Un desencadenant del tabac és qualsevol persona, lloc, sentiment o moment del dia que fa que, automàticament, et portis un cigarret a la mà. Els desencadenants s’aprenen, i això vol dir que també es poden desaprendre. Abans d’abandonar el tabac, la cosa més útil que pots fer és identificar els teus propis desencadenants per poder planificar-hi al voltant en lloc de caure-hi.

Què és realment un desencadenant

Un desencadenant és un senyal que el teu cervell ha associat tan estretament amb fumar que l’impuls sembla un reflex més que una elecció. Durant mesos de fumar, el teu cervell connecta «cafè equival a cigarret» o «estrès equival a cigarret» fins que el senyal sol provoca el desig. Això és condicionament, no feblesa. Smokefree.gov explica que els desitjos són més forts en les situacions on abans fumaves més sovint, perquè aquests contextos es van convertir en senyals Smokefree.gov. Identificar els desencadenants és simplement posar nom a aquests senyals per poder interrompre el cicle intencionadament.

Les quatre categories de desencadenants

Els desencadenants es divideixen en quatre categories. Els desencadenants temporals són els espais automàtics del teu dia: al despertar, després de menjar, conduint cap a casa. Els desencadenants situacionals són llocs i activitats: el bar, la sala de descans, el porxo. Els desencadenants emocionals són sentiments com l’estrès, l’avorriment, la ràbia, la tristesa o fins i tot la celebració. Els desencadenants socials són les persones amb qui fumes i els grups on encendre un cigarret és habitual. El NHS assenyala que la major part del tabaquisme està lligat a les rutines diàries i als entorns socials, i per això trencar la rutina és clau per deixar-ho NHS. Classificar els teus propis senyals en aquestes quatre categories et mostra exactament on has d’actuar.

Com identificar els teus propis

Durant tres dies abans de la data en què deixaràs de fumar, porta una petita nota o el mòbil i registra cada cigarret: l’hora, on eres, què feies i el sentiment just abans. Després de tres dies, apareixerà un patró: potser vuit de cada deu cigarrets es fumen després del cafè o d’una trucada de feina. Aquest mapa és or perquè et diu quins moments necessiten un pla. Smokefree.gov recomana seguir els patrons abans d’abandonar el tabac per poder preparar alternatives per a les situacions exactes que hauràs de viure Smokefree.gov. No pots planificar el que no has observat.

Trencar la connexió

Un cop identificats, ataca cada desencadenant amb una acció substitutiva. Si el desencadenant és el cafè, canvia a te durant dues setmanes o bé bé-lo en un lloc nou. Si és conduir, porta aigua i un objecte per jugar al cotxe. Si és l’estrès, acorda’t prèviament de fer una caminada de dos minuts. L’objectiu no és evitar la vida, sinó trencar l’associació antiga fent alguna cosa diferent en el mateix moment. El NHS aconsella canviar la rutina al voltant dels moments de fumar perquè el senyal antic ja no porti a l’acció antiga NHS. Petits canvis, repetits, reconfiguren l’hàbit.

Acompanya-ho amb el teu diari d’impulsos

La cartografia dels desencadenants és el mapa estàtic; el diari d’impulsos és el flux en directe. Utilitza el diari per captar desencadenants que t’hagis perdut i per confirmar quines substitucions realment funcionen per a tu. Junts, transformen un «sempre tinc ganes de fumar» vague en un «tinc ganes a les 15h després de les trucades, i una petita caminada ho elimina». Smokefree.gov relaciona directament l’autoobservació amb millors resultats en abandonar el tabac, perquè la consciència redueix el reflex automàtic Smokefree.gov. Primer fes el mapa, després el diari, i després deixa de fumar, en aquest ordre.

Els desencadenants canvien després d’abandonar el tabac

Els desencadenants que has identificat abans de deixar de fumar no són els únics. En surten de nous, com el temps lliure estrany on abans hi havia un cigarret, o un moment de celebració que «es mereix» un cigarret. Mantén a la mà la lupa de les quatre categories i afegeix nous senyals a la llista a mesura que apareguin. El NHS recorda als que deixen de fumar que els desitjos poden tornar en noves situacions setmanes després, per la qual cosa la consciència constant és important NHS. Una llista de desencadenants mai no està acabada; s’ha de mantenir.

Utilitzar els desencadenants per planificar recompenses

Un cop coneixes els teus desencadenants, també pots planificar plaers que competeixin amb fumar. Si l’estrès és el teu senyal principal, crea un petit ritual diari de descompressió; si és l’avorriment, programa podcasts o caminades. Smokefree.gov assenyala que substituir el paper que jugava fumar —confort, concentració, un descans— és essencial per mantenir-te allunyat del tabac Smokefree.gov. Identifica el senyal i després omple deliberadament el buit que deixa.

Una auditoria ràpida de desencadenants que pots fer aquesta nit

Abans d’anar a dormir, llista els tres moments d’avui en què més has desitjat un cigarret i escriu el senyal al costat de cadascun. Demà, pre-plana una substitució per aquests moments exactes. Aquest hàbit nocturn triga dos minuts i té efectes acumulatius ràpids. El NHS insisteix que observar els teus patrons és la base per canviar-los NHS. La majoria de fumadors descobreixen que els seus desencadenants són molt menys nombrosos i més previsibles del que temien, cosa que fa que tot el projecte sembli factible.

Per què això funciona

Els fumadors que completen un mapa de desencadenants abans d’abandonar el tabac informen consistentment de menys recaigudes inesperades durant el primer mes, perquè es troben els moments més difícils ja planificats. El NHS presenta la consciència dels desencadenants com una habilitat pràctica i repetible, no com un tret de personalitat NHS. Dedica una vetllada a això i recuperaràs desenes de minuts difícils més endavant.

Preguntes freqüents

Continua llegint