Tupakointiärsykkeet: Tunne ne ja lopeta tapa

Tupakointia laukaiseva tekijä on mikä tahansa henkilö, paikka, tunne tai päivän aika, joka saa sinut automaattisesti tarttumaan savukeeseen. Näitä laukaisevia tekijöitä voi oppia, mikä tarkoittaa, että ne voidaan myös oppia unohtamaan. Ennen kuin lopetat tupakoinnin, kaikkein hyödyllisin asia, jonka voit tehdä, on kartoittaa omat laukaisevat tekijäsi, jotta voit suunnitella niiden ympärille sen sijaan, että suuntautuisit suoraan niihin.

Mikä laukaiseva tekijä oikeastaan on

Laukaiseva tekijä on vihje, jonka aivot ovat liittäneet tupakointiin niin tiiviisti, että halu tuntuu refleksiltä eikä valinnalta. Kuukausien tupakoinnin aikana aivot yhdistävät “kahvi tarkoittaa savuketta” tai “stressi tarkoittaa savuketta”, kunnes pelkkä vihje synnyttää jo halun. Tämä on ehdollistumista, ei heikkoutta. Smokefree.gov -sivuston mukaan tupakkausaikeet ovat voimakkaimmillaan tilanteissa, joissa tupakoit eniten, koska nämä tilanteet muuttuivat vihjeiksi Smokefree.gov. Laukaisevien tekijöiden tunnistaminen tarkoittaa vain näiden vihjeiden nimittämistä, jotta voit tietoisesti katkaista tämän silmukan.

Neljä laukaisevan tekijän ryhmää

Laukaisevat tekijät voidaan jakaa neljään ryhmään. Ajan laukaisevat tekijät ovat päivän automaattisia hetkiä, kuten aamulla herättyäsi, aterian jälkeen tai ajaessasi kotiin. Tilanteelliset laukaisevat tekijät ovat paikkoja ja toimintoja, kuten baari, taukohuone tai parveke. Tunneperäiset laukaisevat tekijät ovat tunteita, kuten stressiä, ikävää, vihaa, surua tai jopa juhlintaa. Sosiaaliset laukaisevat tekijät ovat ihmiset, joiden kanssa tupakoit, ja ryhmät, joissa savukkeen sytyttäminen on normaalia. NHS huomauttaa, että useimpien tupakoinnin tilanteet liittyvät arkipäivän rutiineihin ja sosiaalisiin tilanteisiin, ja siksi rutiinin rikkominen on keskeistä tupakoinnin lopettamisessa NHS. Omaisten vihjeidesi jakaminen näihin neljään ryhmään osoittaa tarkasti, missä toimia.

Miten kartoitat omat laukaisevat tekijäsi

Kolme päivää ennen lopettamispäivääsi kannattaa pitää mukana pieni muistiinpanoväline tai puhelin ja kirjata jokainen savuke: aika, missä olit, mitä teit ja mikä tunne sinulla oli juuri ennen savuketta. Kolmen päivän jälkeen ilmenee malli – ehkä kymmenestä savukkeesta kahdeksan seuraa kahvia tai työpuhelua. Tämä kartta on kulttuurista, sillä se kertoo, mitkä hetket tarvitsevat suunnitelman. Smokefree.gov kehottaa seuraamaan malleja ennen tupakoinnin lopettamista, jotta voit valmistella vaihtoehtoja niihin tilanteisiin, joita kohtaat Smokefree.gov. Et voi suunnitella sitä, mitä et ole huomannut.

Siltojen katkaiseminen

Kun olet kartoittanut laukaisevat tekijäsi, hyökkää jokaisen kimppuun korvaavalla toiminnolla. Kahvin laukaiseva tekijä? Vaihda teehen kahden viikon ajaksi tai juo kahvia uudessa paikassa. Ajamisen laukaiseva tekijä? Pidä autossa vettä ja jotain, jota voi pyöritellä käsissä. Stressin laukaiseva tekijä? Sovi etukäteen kahden minuutin kävely. Tavoitteena ei ole välttää elämää, vaan katkaista vanha yhteys tekemällä jotain erilaista samassa tilanteessa. NHS suosittelee muuttamaan rutiinia tupakointiaikojen ympärillä, jotta vanha vihje ei enää johda vanhaan toimintaan NHS. Pienet vaihdokset, toistettuna, uudelleenohjelmoivat tapaa.

Yhdistä se haluasiin kirjaan

Laukaisevien tekijöiden kartoitus on staattinen kartta; halujen kirja on dynaaminen syöte. Käytä kirjaa havaitaksesi laukaisevat tekijät, joita et huomannut, ja varmistaaksesi, mitkä korvaavat toiminnot toimivat sinulle. Yhdessä ne muuttavat epämääräisen “haluan aina savuketta” tarkaksi “haluan yhden klo 15:n jälkeen puheluista, ja lyhyt kävely auttaa”. Smokefree.gov yhdistää itseseurannan suoraan parempiin lopettamistuloksiin, koska tietoisuus pienentää automaattista refleksiä Smokefree.gov. Kartoita ensin, sitten kirjoita, sitten lopeta – tässä järjestyksessä.

Laukaisevat tekijät muuttuvat tupakoinnin lopettamisen jälkeen

Ne laukaisevat tekijät, jotka kartoitit ennen lopettamista, eivät ole ainoita. Uusia ilmestyy, kuten outo vapaataika, johon aiemmin mahtui savuke, tai juhlakohta, joka “ansaitsee” savukkeen. Pidä neljän ryhmän näkökulma käytettävissä ja lisää uusia vihjeitä luetteloon niiden ilmaantuessa. NHS muistuttaa tupakoinnin lopettajia, että halut voivat palata uusiin tilanteisiin viikkoja myöhemmin, joten jatkuva tietoisuus on tärkeää NHS. Laukaisevien tekijöiden lista ei koskaan valmistu; sitä ylläpidetään.

Laukaisevien tekijöiden käyttäminen palkintojen suunnitteluun

Kun tiedät laukaisevat tekijäsi, voit myös suunnitella nautintoja, jotka kilpailevat tupakoinnin kanssa. Jos stressi on suurin vihjeesi, rakenna päivittäinen purkautumismenettely; jos ikävyys on, tee lista podcasteista tai kävelylenkeistä. Smokefree.gov huomauttaa, että tupakan roolin korvaaminen – lohtu, keskittyminen, tauko – on keskeistä pysyäkseen tupakatta Smokefree.gov. Kartoita vihje, sitten täytä tietoisesti jättämäsi aukko.

Nopea laukaisevien tekijöiden tarkastus, jonka voit tehdä tänä iltana

Ennen nukkumaanmenoa kirjoita luetteloon kolme hetkeä tänään, joina halusit savuketta eniten, ja kirjoita jokaisen viereen vihje. Huomenna suunnittele vaihtoehto juuri näihin hetkiin. Tämä yöllinen tapa vie vain kaksi minuuttia ja kerryttää vaikutuksia nopeasti. NHS painottaa, että omien malliesi huomaaminen on perusta niiden muuttamiselle NHS. Useimmat tupakoitsijat huomaavat, että heidän laukaisevat tekijänsä ovat paljon harvempia ja ennakoitavampia kuin pelkäsivät, mikä tekee koko projektista hallittavan.

Miksi tästä on hyötyä

Tupakoitsijat, jotka ovat tehneet laukaisevien tekijöiden kartan ennen tupakoinnin lopettamista, raportoivat johdonmukaisesti vähemmän yllättäviä takaiskuja ensimmäisen kuukauden aikana, koska he kohtaavat vaikeimmat hetkensä jo suunniteltuina. NHS näkee laukaisevien tekijöiden tietoisuuden käytännön ja toistettavissa olevana taitona eikä persoonallisuuden piirteenä NHS. Käytä yksi ilta tähän ja säästä itseltäsi kymmeniä vaikeita minuutteja myöhemmin.

Usein kysytyt kysymykset

Jatka lukemista