Nespavost po odvykání kouření: Proč nemůžete spát a jak to zvládnout

Pokud po ukončení kouření nemůžete spát, nejste sami. Nespavost patří k nejčastěji hlášeným příznakům nikotinové abstinence a u většiny lidí probíhá podle předvídatelného vzorce: obtížný začátek, pozvolný návrat a jasné zlepšení během několika týdnů. Když víte, co se ve vašem těle děje – a co skutečně pomáhá – může to znamenat rozdíl mezi obavami z noci a tím, že ji zvládnete.

1. Kdy to začíná a jak dlouho to trvá

Problémy se spánkem obvykle začínají během prvních několika dnů bez cigaret, kdy jsou abstinenční příznaky nejintenzivnější NCI. Vzor, kterého si většina lidí všimne, vypadá takto:

Většina abstinenčních příznaků, včetně problémů se spánkem, postupně odeznívá během několika týdnů, jak se tělo znovu vyrovnává NCI. Menšina lidí pociťuje lehčí nebo živější spánek déle – není to známka toho, že je něco špatně, jen že zotavení má své vlastní tempo.

2. Co se děje ve vašem těle

Na váš spánek působí současně tři věci.

Nikotin působil jako stimulant, na který se váš mozek naučil spoléhat. Zatímco jste kouřili, nikotin ovlivňoval mozkové chemické látky, které řídí bdělost a spánek, a váš systém se tomu přizpůsobil Smokefree.gov. Když zmizí, mozek musí znovu najít rovnováhu bez něj – dokud se tak nestane, může být usínání a setrvání ve spánku obtížnější než obvykle.

Váš obvyklý kofein nyní působí silněji. Cigaretový kouř zrychluje CYP1A2, jaterní enzym, který odbourává kofein – takže zatímco jste kouřili, káva a čaj opouštěly váš organismus rychleji než normálně. Po ukončení kouření se enzym vrací ke svému přirozenému tempu a kofein zůstává v těle déle, což znamená, že stejný odpolední šálek vás nyní může držet vzhůru o půlnoci PubMed. Mnoho lidí zjistí, že jejich starý kávový režim je najednou „příliš silný“ v prvních týdnech odvykání – to je ten důvod.

Váš denní rytmus ztratil svou interpunkci. Kouřové přestávky tiše strukturovaly váš den: označovaly přechody, vynucovaly pauzy a rozčleňovaly večer. Bez nich mohou dny působit bez tvaru a vaše biologické hodiny potřebují čas, než najdou nové podněty. To je jeden z důvodů, proč večery – historicky plné kouřových přestávek – působí nejprázdněji a nejbděleji.

3. Je to normální?

Ano. Narušený spánek patří k nejčastěji hlášeným abstinenčním příznakům a znamená, že se vaše tělo přizpůsobuje, ne že odvykání váš spánek „rozbilo“ Smokefree.gov. Může se zdát nespravedlivé vzdát se cigaret a pak ležet s otevřenýma očima – ale nespavost je u většiny lidí přechodná, a když ji přijmete jako normální součást zotavení (spíše než jako důvod pochybovat o svém rozhodnutí), trochu to uleví od tlaku během noci.

4. Sedm způsobů, jak lépe spát, když odvykáte

1. Zakotvěte svou dobu probuzení. Vstávat každý den ve stejnou hodinu – i po špatné noci – je ten nejsilnější signál, který můžete svým biologickým hodinám poslat. Odolejte nutkání přispat si po hrubé noci; to posouvá váš rytmus později a ztěžuje další noc.
2. Přestaňte s kofeinem v poledne a nejprve na půl síly. Protože se kofein po ukončení kouření odbourává pomaleji PubMed, mnoho lidí potřebuje v prvních dvou týdnech zhruba poloviční dávku než obvykle. Odpoledne přejděte na bezkofeinovou nebo bylinkovou kávu, místo abyste kávu vzdali úplně.
3. Dopřejte si denní světlo brzy. Deset až třicet minut ranního světla říká vašemu mozku, že den začal, a nastavuje rytmus pro nadcházející noc. Krátká procházka venku je lepší než jasná obrazovka uvnitř.
4. Hýbejte se každý den – ale ne těsně před spaním. Pravidelná aktivita prohlubuje spánek, avšak intenzivní cvičení v několika hodinách před spaním vás může nechat napjaté. Ukončete trénink alespoň tři hodiny před tím, než jdete spát.
5. Vytvořte si přistávací dráhu pro zklidnění. Třicet až šedesát minut před spaním: ztlumte světla, odložte obrazovky a každý večer opakujte stejný malý rituál. Váš mozek se naučí, že přistávací dráha znamená, že přijde spánek.
6. Přesuňte poslední dávku nikotinu dříve. Pokud používáte náplast, žvýkačku nebo pastilku, zkontrolujte doporučení k načasování daného přípravku – nikotin těsně před spaním vám může stát v cestě ke spánku. Užití poslední dávky dříve večer často pomáhá.
7. Schrupněte si krátce a brzy. Pokud si zdřímnete, udržujte to pod 30 minut a před polovinou odpoledne. Dlouhý večerní spánek krade z noci, kterou se snažíte znovu vybudovat.

Pomůže i jedna změna nastavení mysli: nebojujte s bdělými chvílemi obavami. Pokud ležíte bdělí déle, než se zdá být dvacet minut, vstaňte, posaďte se někam do šera, přečtěte si něco klidného a vraťte se do postele, až budete ospalí. Zůstávat v posteli frustrovaný učí váš mozek, že postel znamená boj.

5. Kdy navštívit lékaře

Promluvte si se zdravotnickým odborníkem, pokud:

• Spánek se po zhruba měsíci vůbec nezlepšil, nebo se neustále zhoršuje
• Pravidelně spíte méně než pět hodin za noc
• Objeví se depresivní nálada, úzkost nebo myšlenky na sebepoškození – berte to jako naléhavé a vyhledejte pomoc ještě tentýž den
• Probouzíte se opakovaně s kašlem, pískoty při dýchání nebo nepohodou na hrudi
• Silně chrápete, probouzíte se s bolestmi hlavy nebo se cítíte vyčerpaní i přes dostatek času v posteli – stojí to za vyšetření

Vyhledání pomoci není krok zpět ve vašem odvykání. Většina problémů se spánkem spojených s ukončením kouření je přechodná a s časem se upraví a lékař může vyloučit cokoli, co vyžaduje samostatnou pozornost.

Často kladené otázky

Pokračujte ve čtení