Insomnia Berhenti Merokok: Sebab Tak Boleh Tidur & Cara Atasi

Jika anda tidak boleh tidur selepas berhenti merokok, anda tidak keseorangan. Insomnia ialah salah satu simptom penarikan nikotin yang paling kerap dilaporkan, dan bagi kebanyakan orang ia mengikuti corak yang boleh dijangka: permulaan yang sukar, pemulihan yang perlahan, dan penambahbaikan yang jelas dalam masa beberapa minggu. Mengetahui apa yang berlaku dalam badan anda — dan apa yang benar-benar membantu — boleh menjadi pembeza antara takut menanti malam dan berjaya melaluinya.

1. Bila ia bermula dan berapa lama ia berlarutan

Masalah tidur biasanya bermula dalam beberapa hari pertama tanpa rokok, apabila simptom penarikan berada pada tahap paling kuat NCI. Daripada situ, corak yang paling kerap diperhatikan orang kelihatan seperti ini:

Kebanyakan simptom penarikan, termasuk masalah tidur, beransur reda dalam masa beberapa minggu apabila badan anda kembali seimbang NCI. Sebilangan kecil orang mengalami tidur yang lebih ringan atau lebih jelas untuk tempoh yang lebih lama — ia bukan tanda ada sesuatu yang tidak kena, cuma pemulihan berjalan mengikut kadar masanya sendiri.

2. Apa yang berlaku dalam badan anda

Tiga perkara sedang mempengaruhi tidur anda pada masa yang sama.

Nikotin telah bertindak sebagai perangsang yang otak anda sudah biasa harapkan. Semasa anda merokok, nikotin mempengaruhi bahan kimia otak yang mengawal kewaspadaan dan tidur, dan sistem anda menyesuaikan diri dengannya Smokefree.gov. Apabila ia hilang, otak anda perlu mencari keseimbangannya semula tanpanya — sehingga ia berjaya, tidur dan kekal tidur boleh menjadi lebih sukar daripada biasa.

Kafein biasa anda kini memberi kesan lebih kuat. Asap rokok mempercepatkan CYP1A2, enzim hati yang menyingkirkan kafein — jadi semasa anda merokok, kopi dan teh keluar dari sistem anda lebih cepat daripada biasa. Selepas anda berhenti, enzim itu kembali ke kadar semula jadi dan kafein kekal lebih lama, bermakna secawan kopi pada waktu petang yang sama kini boleh membuat anda terjaga pada tengah malam PubMed. Ramai orang mendapati rutin kopi lama mereka tiba-tiba “terlalu kuat” pada minggu-minggu awal berhenti — inilah sebabnya.

Irama harian anda telah kehilangan tanda bacaannya. Rehat merokok secara senyap menstruktur hari anda: ia menandakan peralihan, memaksa jeda, dan memecahkan waktu petang. Tanpanya, hari boleh terasa tanpa bentuk, dan jam badan anda memerlukan masa untuk mencari petunjuk baharu. Ini salah satu sebab waktu petang — yang dahulunya penuh dengan rehat merokok — terasa paling kosong dan paling sukar untuk tidur.

3. Adakah ini normal?

Ya. Tidur yang terganggu ialah salah satu simptom penarikan yang paling kerap dilaporkan, dan ia bermakna badan anda sedang menyesuaikan diri, bukan bahawa berhenti merokok telah “merosakkan” tidur anda Smokefree.gov. Ia boleh terasa tidak adil untuk berhenti merokok dan kemudian terbaring terjaga — tetapi insomnia itu sementara bagi kebanyakan orang, dan menganggapnya sebagai sebahagian normal daripada pemulihan (bukan alasan untuk meragui keputusan anda) mengurangkan sedikit tekanan pada malam itu.

4. Tujuh cara untuk tidur lebih lena semasa anda berhenti

1. Kukuhkan waktu bangun anda. Bangun pada waktu yang sama setiap hari — walaupun selepas malam yang buruk — ialah isyarat paling kuat yang boleh anda hantar kepada jam badan anda. Tahan keinginan untuk bangun lambat selepas malam yang sukar; itu mengalihkan irama anda ke belakang dan menjadikan malam seterusnya lebih sukar.
2. Hentikan kafein menjelang tengah hari, dan kurangkan separuh pada mulanya. Kerana kafein disingkirkan lebih perlahan selepas berhenti PubMed, ramai orang memerlukan kira-kira separuh dos biasa mereka pada beberapa minggu pertama. Tukar kepada kopi tanpa kafein atau teh herba pada waktu petang daripada berhenti kopi terus.
3. Dapatkan cahaya matahari awal. Sepuluh hingga tiga puluh minit cahaya pagi memberitahu otak anda hari sudah bermula dan menetapkan irama untuk malam yang akan datang. Berjalan sebentar di luar lebih baik daripada skrin terang di dalam rumah.
4. Bergerak setiap hari — tetapi tidak betul-betul sebelum tidur. Aktiviti yang kerap mendalamkan tidur, namun senaman intens dalam masa beberapa jam sebelum tidur boleh membuat anda tidak boleh diam. Selesaikan senaman sekurang-kurangnya tiga jam sebelum anda masuk tidur.
5. Bina masa tenang sebelum tidur. Tiga puluh hingga enam puluh minit sebelum tidur: perlahankan lampu, jauhkan skrin, dan ulangi ritual kecil yang sama setiap malam. Otak anda belajar bahawa masa tenang itu bermakna tidur akan menyusul.
6. Pindakan dos nikotin terakhir anda lebih awal. Jika anda menggunakan pelekat, gula-gula getah, atau lozenge nikotin, semak panduan masa produk itu — nikotin yang hampir dengan waktu tidur boleh menghalang anda daripada tidur. Mengambil dos terakhir lebih awal pada waktu petang selalunya membantu.
7. Pastikan tidur sebentar singkat dan awal. Jika anda tidur sebentar, pastikan kurang daripada 30 minit dan sebelum pertengahan petang. Tidur sebentar yang panjang pada waktu petang mencuri masa daripada malam yang anda cuba bina semula.

Satu perubahan minda juga membantu: jangan lawan saat terjaga dengan kebimbangan. Jika anda terbaring terjaga selama apa yang terasa lebih daripada dua puluh minit, bangun, duduk di tempat yang malap, baca sesuatu yang menenangkan, dan kembali ke katil apabila mengantuk. Kekal di katil dalam keadaan kecewa mengajar otak anda bahawa katil bermakna pergulatan.

5. Bila perlu berjumpa doktor

Berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan jika:

• Tidur tidak langsung bertambah baik selepas kira-kira sebulan, atau ia terus menjadi lebih buruk
• Anda secara rutin tidur kurang daripada lima jam semalam
• Mood rendah, kebimbangan, atau fikiran untuk mencederakan diri muncul — anggap ini sebagai kecemasan dan dapatkan bantuan pada hari yang sama
• Anda terjaga berulang kali dengan batuk, bunyi nafas berdehit, atau ketidakselesaan dada
• Anda berdengkur kuat, bangun dengan sakit kepala, atau berasa letih walaupun cukup masa di atas katil — wajar disaring

Mendapatkan bantuan bukanlah kemunduran dalam usaha berhenti anda. Kebanyakan masalah tidur yang berkaitan dengan berhenti merokok adalah sementara dan reda dengan masa, dan doktor boleh menolak sebarang perkara yang memerlukan perhatian berasingan.

Soalan lazim

Teruskan membaca