Insomnia Saat Berhenti Merokok: Penyebab dan Cara Mengatasi

Jika Anda tidak bisa tidur setelah berhenti merokok, Anda tidak sendirian. Insomnia adalah salah satu gejala putus nikotin yang paling sering dilaporkan, dan bagi sebagian besar orang polanya dapat diprediksi: awal yang berat, pemulihan yang perlahan, dan perbaikan yang jelas dalam beberapa minggu. Mengetahui apa yang terjadi dalam tubuh Anda — dan apa yang benar-benar membantu — bisa menjadi pembeda antara mencemaskan malam hari dan melewatinya dengan baik.

1. Kapan dimulai dan berapa lama berlangsung

Masalah tidur biasanya mulai dalam beberapa hari pertama tanpa rokok, saat gejala putus nikotin berada pada puncaknya NCI. Dari situ, pola yang paling sering dialami orang terlihat seperti ini:

Sebagian besar gejala putus nikotin, termasuk masalah tidur, perlahan mereda dalam beberapa minggu seiring tubuh Anda menyeimbangkan kembali NCI. Sebagian kecil orang mengalami tidur yang lebih ringan atau lebih jelas mimpinya lebih lama dari itu — ini bukan tanda ada yang salah, hanya saja pemulihan berjalan sesuai jadwalnya sendiri.

2. Apa yang terjadi dalam tubuh Anda

Tiga hal memengaruhi tidur Anda pada saat yang bersamaan.

Nikotin telah bertindak sebagai stimulan yang otak Anda pelajari untuk diharapkan. Selama Anda merokok, nikotin memengaruhi zat kimia otak yang mengatur kewaspadaan dan tidur, dan sistem Anda menyesuaikan diri di sekitarnya Smokefree.gov. Saat nikotin hilang, otak Anda harus menemukan keseimbangannya kembali tanpanya — sampai itu terjadi, tertidur dan tetap tertidur bisa lebih sulit dari biasanya.

Kafein biasa Anda kini berefek lebih kuat. Asap rokok mempercepat CYP1A2, enzim hati yang membersihkan kafein — jadi selama Anda merokok, kopi dan teh keluar dari sistem Anda lebih cepat dari normal. Setelah berhenti, enzim itu kembali ke kecepatan alaminya dan kafein bertahan lebih lama, artinya secangkir kopi sore yang sama kini bisa membuat Anda terjaga hingga tengah malam PubMed. Banyak orang mendapati kebiasaan kopi lama mereka tiba-tiba “terlalu kuat” pada minggu-minggu pertama berhenti merokok — inilah penyebabnya.

Irama harian Anda kehilangan penandanya. Waktu istirahat merokok secara diam-diam menstrukturkan hari Anda: menandai peralihan, memaksa jeda, dan memecah malam. Tanpanya, hari bisa terasa tanpa bentuk, dan jam tubuh Anda butuh waktu untuk menemukan petunjuk baru. Ini salah satu alasan malam hari — yang biasanya penuh waktu istirahat merokok — terasa paling kosong dan paling sulit tidur.

3. Apakah ini normal?

Ya. Tidur yang terganggu adalah salah satu gejala putus nikotin yang paling sering dilaporkan, dan itu berarti tubuh Anda sedang menyesuaikan diri, bukan berarti berhenti merokok telah “merusak” tidur Anda Smokefree.gov. Rasanya memang tidak adil melepaskan rokok lalu justru terjaga — tetapi sulit tidur bersifat sementara bagi sebagian besar orang, dan menganggapnya sebagai bagian normal dari pemulihan (bukan alasan meragukan keputusan Anda) sedikit mengurangi beban di malam hari.

4. Tujuh cara tidur lebih baik selama berhenti merokok

1. Jangkarkan waktu bangun Anda. Bangun pada jam yang sama setiap hari — bahkan setelah malam yang buruk — adalah sinyal terkuat yang bisa Anda kirimkan ke jam tubuh Anda. Tahan keinginan tidur lebih lama setelah malam yang berat; itu menggeser ritme Anda lebih lambat dan membuat malam berikutnya lebih sulit.
2. Hentikan kafein pada tengah hari, dan setengah dosis dulu. Karena kafein dibersihkan lebih lambat setelah berhenti merokok PubMed, banyak orang membutuhkan sekitar setengah dosis biasa mereka pada beberapa minggu pertama. Beralihlah ke kopi tanpa kafein atau teh herbal pada sore hari daripada berhenti kopi sama sekali.
3. Dapatkan cahaya matahari lebih awal. Sepuluh hingga tiga puluh menit cahaya pagi memberi tahu otak Anda bahwa hari telah dimulai dan menetapkan ritme untuk malam yang akan datang. Jalan kaki singkat di luar lebih baik daripada layar terang di dalam ruangan.
4. Bergerak setiap hari — tetapi tidak tepat sebelum tidur. Aktivitas rutin memperdalam tidur, namun olahraga intens dalam beberapa jam sebelum tidur bisa membuat Anda gelisah. Selesaikan latihan setidaknya tiga jam sebelum Anda tidur.
5. Bangun jalur santai sebelum tidur. Tiga puluh hingga enam puluh menit sebelum tidur: redupkan lampu, jauhkan layar, dan ulangi ritual kecil yang sama setiap malam. Otak Anda belajar bahwa jalur itu berarti tidur berikutnya.
6. Majukan dosis nikotin terakhir Anda. Jika Anda menggunakan patch, permen karet, atau lozenge, periksa panduan waktu produk tersebut — nikotin yang dekat dengan waktu tidur bisa menghalangi Anda dan tidur. Mengambil dosis terakhir lebih awal di malam hari sering membantu.
7. Jaga tidur siang tetap singkat dan awal. Jika Anda tidur siang, jaga di bawah 30 menit dan sebelum pertengahan sore. Tidur siang sore yang panjang mencuri waktu dari malam yang sedang Anda bangun kembali.

Satu perubahan pola pikir juga membantu: jangan lawan momen terjaga dengan kekhawatiran. Jika Anda terbaring terjaga lebih dari sekitar dua puluh menit, bangunlah, duduk di tempat yang redup, baca sesuatu yang menenangkan, dan kembali ke tempat tidur saat mengantuk. Tetap di tempat tidur dengan frustrasi mengajarkan otak Anda bahwa tempat tidur berarti perjuangan.

5. Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan jika:

• Tidur tidak membaik sama sekali setelah sekitar satu bulan, atau terus memburuk
• Anda secara rutin tidur kurang dari lima jam per malam
• Muncul suasana hati yang rendah, kecemasan, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri — anggap ini darurat dan cari bantuan pada hari yang sama
• Anda terbangun berulang kali dengan batuk, mengi, atau ketidaknyamanan di dada
• Anda mendengkur keras, terbangun dengan sakit kepala, atau merasa kelelahan meskipun cukup waktu di tempat tidur — layak diperiksa

Mencari bantuan bukanlah kemunduran dalam upaya berhenti merokok Anda. Sebagian besar masalah tidur yang terkait dengan berhenti merokok bersifat sementara dan membaik seiring waktu, dan dokter dapat menyingkirkan hal-hal yang memerlukan penanganan terpisah.

Pertanyaan yang sering diajukan

Lanjutkan membaca