Mất ngủ khi cai thuốc: Vì sao khó ngủ và cách ứng phó

Nếu bạn không ngủ được sau khi bỏ thuốc lá, bạn không hề đơn độc. Mất ngủ là một trong những triệu chứng cai nicotine được báo cáo phổ biến nhất, và với hầu hết mọi người, nó diễn ra theo một khuôn mẫu dễ đoán: khởi đầu khó khăn, hồi phục dần dần, và cải thiện rõ rệt trong vòng vài tuần. Hiểu được điều gì đang diễn ra trong cơ thể mình — và điều gì thực sự giúp ích — có thể tạo nên khác biệt giữa việc lo lắng mỗi đêm và việc vượt qua nó.

1. Khi nào bắt đầu và kéo dài bao lâu

Các vấn đề về giấc ngủ thường bắt đầu trong vài ngày đầu tiên không hút thuốc, khi các triệu chứng cai nghiện ở mức dữ dội nhất NCI. Từ đó, khuôn mẫu mà hầu hết mọi người nhận thấy diễn ra như sau:

Hầu hết các triệu chứng cai nghiện, bao gồm cả vấn đề về giấc ngủ, giảm dần trong vòng vài tuần khi cơ thể bạn tái cân bằng NCI. Một số ít người nhận thấy giấc ngủ nông hơn hoặc sống động hơn kéo dài lâu hơn thế — đó không phải dấu hiệu có gì đó sai, chỉ là quá trình hồi phục diễn ra theo tiến độ riêng của nó.

2. Điều gì đang diễn ra trong cơ thể bạn

Ba yếu tố đang tác động lên giấc ngủ của bạn cùng một lúc.

Nicotine đã hoạt động như một chất kích thích mà não bạn đã quen mong đợi. Trong khi bạn hút thuốc, nicotine đã tác động lên các chất hóa học trong não điều hòa sự tỉnh táo và giấc ngủ, và hệ thống của bạn đã điều chỉnh để thích nghi với nó Smokefree.gov. Khi nó biến mất, não bạn phải tìm lại sự cân bằng mà không có nó — cho đến khi làm được điều đó, việc đi vào giấc ngủ và ngủ liên tục có thể khó hơn bình thường.

Lượng caffeine thường ngày giờ tác động mạnh hơn. Khói thuốc lá làm tăng tốc CYP1A2, enzyme ở gan giúp phân giải caffeine — vì vậy khi bạn còn hút thuốc, cà phê và trà rời khỏi cơ thể bạn nhanh hơn bình thường. Sau khi bạn bỏ thuốc, enzyme này trở lại tốc độ tự nhiên và caffeine lưu lại lâu hơn, nghĩa là cùng một tách cà phê buổi chiều giờ có thể khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm PubMed. Nhiều người thấy thói quen uống cà phê cũ của mình đột nhiên “quá mạnh” trong những tuần đầu bỏ thuốc — đây chính là lý do.

Nhịp sinh hoạt hằng ngày của bạn đã mất đi những dấu mốc. Những lần nghỉ hút thuốc âm thầm tạo cấu trúc cho ngày của bạn: chúng đánh dấu các chuyển tiếp, buộc bạn phải tạm dừng, và chia nhỏ buổi tối. Không có chúng, những ngày có thể trở nên không có hình hài, và đồng hồ sinh học của bạn cần thời gian để tìm ra những tín hiệu mới. Đây là một lý do khiến buổi tối — vốn đầy những lần nghỉ hút thuốc — trở nên trống trải nhất và khiến bạn tỉnh táo nhất.

3. Điều này có bình thường không?

Có. Giấc ngủ bị gián đoạn là một trong những triệu chứng cai nghiện được báo cáo phổ biến nhất, và nó có nghĩa là cơ thể bạn đang thích nghi, chứ không phải việc bỏ thuốc đã “phá hỏng” giấc ngủ của bạn Smokefree.gov. Có thể cảm thấy thật bất công khi từ bỏ thuốc lá rồi lại nằm thao thức — nhưng chứng mất ngủ chỉ là tạm thời với hầu hết mọi người, và coi nó như một phần bình thường của quá trình hồi phục (thay vì lý do để nghi ngờ quyết định của mình) sẽ giúp bạn bớt căng thẳng trong đêm.

4. Bảy cách ngủ ngon hơn trong khi bỏ thuốc

1. Cố định giờ thức dậy. Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày — ngay cả sau một đêm khó ngủ — là tín hiệu mạnh mẽ nhất bạn có thể gửi đến đồng hồ sinh học của mình. Đừng chiều theo ý muốn ngủ nướng sau một đêm trằn trọc; điều đó đẩy nhịp sinh học của bạn muộn hơn và khiến đêm tiếp theo càng khó ngủ hơn.
2. Cắt caffeine từ giữa trưa, và pha loãng một nửa lúc đầu. Vì caffeine phân giải chậm hơn sau khi bỏ thuốc PubMed, nhiều người cần khoảng một nửa liều thường ngày trong vài tuần đầu. Chuyển sang cà phê không caffeine hoặc trà thảo mộc vào buổi chiều thay vì bỏ hẳn cà phê.
3. Đón ánh sáng sớm. Mười đến ba mươi phút ánh sáng buổi sáng báo cho não bạn biết ngày đã bắt đầu và thiết lập nhịp điệu cho đêm sắp tới. Một chuyến đi bộ ngắn ngoài trời tốt hơn một màn hình sáng trong nhà.
4. Vận động mỗi ngày — nhưng không phải ngay trước khi ngủ. Hoạt động đều đặn giúp giấc ngủ sâu hơn, nhưng tập thể dục cường độ cao trong vòng vài giờ trước khi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo. Kết thúc buổi tập ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
5. Tạo một khoảng thư giãn trước khi ngủ. Ba mươi đến sáu mươi phút trước khi ngủ: giảm ánh sáng, cất màn hình đi, và lặp lại cùng một nghi thức nhỏ mỗi tối. Não bạn sẽ học được rằng khoảng thư giãn đó nghĩa là sắp đến giờ ngủ.
6. Dùng liều nicotine cuối cùng sớm hơn. Nếu bạn dùng miếng dán, kẹo cao su, hoặc viên ngậm, hãy kiểm tra hướng dẫn về thời điểm dùng của sản phẩm — nicotine gần giờ đi ngủ có thể cản trở bạn vào giấc. Dùng liều cuối cùng sớm hơn vào buổi tối thường giúp ích.
7. Giữ giấc ngủ trưa ngắn và sớm. Nếu bạn ngủ trưa, hãy giữ dưới 30 phút và trước giữa buổi chiều. Một giấc ngủ trưa dài vào buổi tối sẽ lấy đi thời gian của giấc ngủ đêm mà bạn đang cố gắng xây dựng lại.

Một thay đổi trong tư duy cũng giúp ích: đừng chống lại những lúc tỉnh giấc bằng nỗi lo lắng. Nếu bạn nằm thức trắng cảm giác như hơn hai mươi phút, hãy ngồi dậy, ngồi ở đâu đó mờ tối, đọc điều gì đó êm dịu, và quay lại giường khi buồn ngủ. Nằm trên giường trong bực bội sẽ dạy cho não bạn rằng giường nghĩa là sự vật lộn.

5. Khi nào cần gặp bác sĩ

Hãy nói chuyện với nhân viên y tế nếu:

• Giấc ngủ không cải thiện chút nào sau khoảng một tháng, hoặc ngày càng tệ hơn
• Bạn thường xuyên ngủ dưới năm giờ mỗi đêm
• Xuất hiện tâm trạng u ám, lo âu, hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân — hãy coi đây là trường hợp khẩn cấp và tìm sự giúp đỡ ngay trong ngày
• Bạn thức giấc liên tục vì ho, khò khè, hoặc khó chịu ở ngực
• Bạn ngáy to, thức dậy với đau đầu, hoặc cảm thấy kiệt sức dù đã ngủ đủ thời gian — đáng để tầm soát

Tìm kiếm sự giúp đỡ không phải là bước lùi trong quá trình bỏ thuốc của bạn. Hầu hết các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến việc bỏ thuốc đều tạm thời và ổn định theo thời gian, và bác sĩ có thể loại trừ bất kỳ điều gì cần được chăm sóc riêng.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp