Αϋπνία από τη διακοπή του καπνίσματος: Αιτίες και λύσεις

Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς αφού σταματήσεις το κάπνισμα, δεν είσαι ο μόνος. Η αϋπνία είναι ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης και, για τους περισσότερους ανθρώπους, ακολουθεί ένα προβλέψιμο μοτίβο: μια δύσκολη αρχή, μια αργή επάνοδο και μια σαφή βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες. Το να γνωρίζεις τι συμβαίνει στο σώμα σου — και τι πραγματικά βοηθά — μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να τρέμεις τη νύχτα και στο να τη βγάζεις εις πέρας.

1. Πότε ξεκινά και πόσο διαρκεί

Τα προβλήματα ύπνου συνήθως αρχίζουν μέσα στις πρώτες ημέρες χωρίς τσιγάρο, όταν τα συμπτώματα στέρησης είναι στο πιο έντονο σημείο τους NCI. Από εκεί και πέρα, το μοτίβο που παρατηρούν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι το εξής:

Τα περισσότερα συμπτώματα στέρησης, μαζί και τα προβλήματα ύπνου, υποχωρούν σταδιακά μέσα σε λίγες εβδομάδες καθώς το σώμα σου επανέρχεται σε ισορροπία NCI. Μια μειοψηφία ανθρώπων παρατηρεί πιο ελαφρύ ή πιο ζωηρό ύπνο για περισσότερο από αυτό το διάστημα — δεν είναι σημάδι ότι κάτι πάει στραβά, απλώς η ανάρρωση ακολουθεί το δικό της χρονοδιάγραμμα.

2. Τι συμβαίνει στο σώμα σου

Τρία πράγματα επιδρούν στον ύπνο σου ταυτόχρονα.

Η νικοτίνη λειτουργούσε ως διεγερτικό που ο εγκέφαλός σου έμαθε να περιμένει. Όσο κάπνιζες, η νικοτίνη επηρέαζε τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την εγρήγορση και τον ύπνο, και το σύστημά σου προσαρμόστηκε γύρω από αυτήν Smokefree.gov. Όταν αυτή εξαφανιστεί, ο εγκέφαλός σου πρέπει να βρει ξανά την ισορροπία του χωρίς αυτήν — μέχρι να το κάνει, το να αποκοιμηθείς και να παραμείνεις κοιμισμένος μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το συνηθισμένο.

Η συνηθισμένη σου καφεΐνη τώρα «χτυπά» πιο δυνατά. Ο καπνός του τσιγάρου επιταχύνει το CYP1A2, το ηπατικό ένζυμο που αποβάλλει την καφεΐνη — έτσι, όσο κάπνιζες, ο καφές και το τσάι έφευγαν από τον οργανισμό σου πιο γρήγορα από το φυσιολογικό. Αφού το κόψεις, το ένζυμο επιστρέφει στον φυσικό του ρυθμό και η καφεΐνη παραμένει περισσότερο, που σημαίνει ότι το ίδιο απογευματινό φλιτζάνι μπορεί τώρα να σε κρατήσει ξύπνιο τα μεσάνυχτα PubMed. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η παλιά τους ρουτίνα καφέ ξαφνικά είναι «πολύ δυνατή» τις πρώτες εβδομάδες διακοπής — να γιατί.

Ο καθημερινός σου ρυθμός έχασε τη «στίξη» του. Τα διαλείμματα για τσιγάρο έδιναν στονικά μια δομή στην ημέρα σου: σημάδευαν μεταβάσεις, επέβαλλαν παύσεις και έσπαγαν το βράδυ. Χωρίς αυτά, οι μέρες μπορεί να μοιάζουν άμορφες, και το βιολογικό σου ρολόι χρειάζεται χρόνο για να βρει νέα σημεία αναφοράς. Αυτός είναι ένας λόγος που τα βράδια — παραδοσιακά γεμάτα διαλείμματα για τσιγάρο — μοιάζουν τα πιο άδεια και τα πιο άγρυπνα.

3. Είναι φυσιολογικό αυτό;

Ναι. Ο διαταραγμένος ύπνος είναι ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα συμπτώματα στέρησης και σημαίνει ότι το σώμα σου προσαρμόζεται, όχι ότι η διακοπή «χάλασε» τον ύπνο σου Smokefree.gov. Μπορεί να μοιάζει άδικο να παρατάς τα τσιγάρα και μετά να μένεις ξύπνιος — αλλά η αϋπνία είναι παροδική για τους περισσότερους ανθρώπους, και το να τη θεωρείς φυσιολογικό μέρος της ανάρρωσης (αντί για λόγο να αμφισβητήσεις την απόφασή σου) αφαιρεί λίγη από την πίεση της νύχτας.

4. Επτά τρόποι για καλύτερο ύπνο όσο κόβεις το κάπνισμα

1. Σταθεροποίησε την ώρα αφύπνισης. Το να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα — ακόμα και μετά από μια κακή νύχτα — είναι το ισχυρότερο σήμα που μπορείς να στείλεις στο βιολογικό σου ρολόι. Αντιστάσου στην παρόρμηση να κοιμηθείς παραπάνω μετά από μια δύσκολη νύχτα· αυτό μετατοπίζει τον ρυθμό σου αργότερα και κάνει την επόμενη νύχτα δυσκολότερη.
2. Κόψε την καφεΐνη μέχρι το μεσημέρι και ξεκίνα με τη μισή δόση. Επειδή η καφεΐνη αποβάλλεται πιο αργά μετά τη διακοπή PubMed, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται περίπου τη μισή τους συνηθισμένη δόση τις πρώτες δύο εβδομάδες. Στρέψου σε ντεκαφεϊνέ ή βότανο τσάι το απόγευμα αντί να κόψεις τον καφέ εντελώς.
3. Πάρε φως ημέρας νωρίς. Δέκα έως τριάντα λεπτά πρωινού φωτός λένε στον εγκέφαλό σου ότι η μέρα ξεκίνησε και θέτουν τον ρυθμό για τη νύχτα που έρχεται. Ένας σύντομος περίπατος έξω είναι καλύτερος από μια φωτεινή οθόνη σε εσωτερικό χώρο.
4. Κινήσου κάθε μέρα — αλλά όχι ακριβώς πριν τον ύπνο. Η τακτική δραστηριότητα βαθαίνει τον ύπνο, όμως η έντονη άσκηση μέσα σε λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σε αφήσει σε υπερένταση. Τελείωνε τις προπονήσεις τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πέσεις για ύπνο.
5. Χτίσε ένα «διάδρομο» χαλάρωσης. Τριάντα έως εξήντα λεπτά πριν τον ύπνο: χαμήλωσε τα φώτα, απομάκρυνε τις οθόνες και επανάλαβε το ίδιο μικρό τελετουργικό κάθε βράδυ. Ο εγκέφαλός σου μαθαίνει ότι ο διάδρομος σημαίνει πως ακολουθεί ύπνος.
6. Μετακίνησε την τελευταία δόση νικοτίνης νωρίτερα. Αν χρησιμοποιείς επίθεμα, τσίχλα ή παστίλια, έλεγξε τις οδηγίες χρονισμού του προϊόντος — η νικοτίνη κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να μπει ανάμεσα σε σένα και τον ύπνο. Το να παίρνεις την τελευταία δόση νωρίτερα το βράδυ συχνά βοηθά.
7. Κράτα τους υπνάκους σύντομους και νωρίς. Αν κοιμάσαι λίγο μέσα στη μέρα, κράτα το κάτω από 30 λεπτά και πριν τα μέσα του απογεύματος. Ένας μεγάλος απογευματινός υπνάκος κλέβει από τη νύχτα που προσπαθείς να ξαναχτίσεις.

Βοηθά και μια αλλαγή νοοτροπίας: μην παλεύεις τις στιγμές αγρύπνιας με ανησυχία. Αν μένεις ξύπνιος για ό,τι σου φαίνεται πάνω από είκοσι λεπτά, σήκω, κάθισε κάπου με χαμηλό φωτισμό, διάβασε κάτι ήρεμο και γύρνα στο κρεβάτι όταν νυστάξεις. Το να μένεις στο κρεβάτι απογοητευμένος μαθαίνει στον εγκέφαλό σου ότι το κρεβάτι σημαίνει αγώνα.

5. Πότε να δεις γιατρό

Μίλα σε έναν επαγγελματία υγείας αν:

• Ο ύπνος δεν έχει βελτιωθεί καθόλου μετά από περίπου ένα μήνα ή συνεχίζει να χειροτερεύει
• Κοιμάσαι τακτικά λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα
• Εμφανίζεται χαμηλή διάθεση, άγχος ή σκέψεις αυτοτραυματισμού — αντιμετώπισέ το ως επείγον και ζήτησε βοήθεια την ίδια μέρα
• Ξυπνάς επανειλημμένα με βήχα, συριγμό ή ενόχληση στο στήθος
• Ροχαλίζεις έντονα, ξυπνάς με πονοκέφαλο ή νιώθεις εξαντλημένος παρά τον αρκετό χρόνο στο κρεβάτι — αξίζει να το ελέγξεις

Το να ζητήσεις βοήθεια δεν είναι οπισθοδρόμηση στη διακοπή σου. Τα περισσότερα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με τη διακοπή είναι παροδικά και υποχωρούν με τον χρόνο, και ο γιατρός μπορεί να αποκλείσει οτιδήποτε χρειάζεται ξεχωριστή αντιμετώπιση.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα