Бессонница при отказе от курения: причины и как справиться

Если вы не можете уснуть после отказа от курения, вы не одиноки. Бессонница — один из самых часто упоминаемых симптомов никотиновой абстиненции, и у большинства людей она следует предсказуемой схеме: трудное начало, медленное восстановление и явное улучшение в течение нескольких недель. Понимание того, что происходит в вашем организме — и что действительно помогает — может стать разницей между страхом перед ночью и способностью её пережить.

1. Когда это начинается и сколько длится

Проблемы со сном обычно начинаются в первые несколько дней без сигарет, когда симптомы абстиненции наиболее интенсивны NCI. Дальше схема, которую замечает большинство людей, выглядит так:

Большинство симптомов абстиненции, включая проблемы со сном, постепенно ослабевают в течение нескольких недель, по мере того как организм восстанавливает баланс NCI. У меньшинства людей более поверхностный или яркий сон сохраняется дольше — это не признак того, что что-то не так, просто восстановление идёт по своему графику.

2. Что происходит в вашем организме

На ваш сон одновременно влияют три вещи.

Никотин действовал как стимулятор, к которому мозг привык. Пока вы курили, никотин воздействовал на химические вещества мозга, регулирующие бодрствование и сон, и ваша система приспособилась к этому Smokefree.gov. Когда он исчезает, мозгу приходится заново находить баланс без него — и пока это не произойдёт, засыпать и не просыпаться может быть труднее обычного.

Ваш обычный кофеин теперь действует сильнее. Сигаретный дым ускоряет CYP1A2 — фермент печени, который расщепляет кофеин, — поэтому пока вы курили, кофе и чай покидали организм быстрее обычного. После отказа от курения фермент возвращается к естественной скорости, и кофеин задерживается дольше: та же чашка во второй половине дня теперь может не давать вам уснуть в полночь PubMed. Многие замечают, что их привычный кофейный ритуал вдруг стал «слишком крепким» в первые недели отказа — вот почему.

Ваш суточный ритм потерял свои ориентиры. Перекуры незаметно структурировали ваш день: они отмечали переходы, заставляли делать паузы и разбивали вечер. Без них дни могут казаться бесформенными, и вашим биологическим часам нужно время, чтобы найти новые сигналы. Это одна из причин, по которой вечера — исторически полные перекуров — ощущаются самыми пустыми и самыми бессонными.

3. Это нормально?

Да. Нарушения сна — один из самых часто упоминаемых симптомов абстиненции, и это означает, что ваш организм приспосабливается, а не то, что отказ от курения «сломал» ваш сон Smokefree.gov. Может казаться несправедливым бросить сигареты и потом лежать без сна — но бессонница для большинства людей временна, и отношение к ней как к нормальной части восстановления (а не как к поводу усомниться в своём решении) немного снимает напряжение ночи.

4. Семь способов лучше спать во время отказа от курения

1. Закрепите время пробуждения. Вставать в один и тот же час каждый день — даже после плохой ночи — это самый сильный сигнал, который вы можете послать своим биологическим часам. Сопротивляйтесь желанию поспать подольше после тяжёлой ночи; это сдвигает ваш ритм позже и делает следующую ночь ещё труднее.
2. Откажитесь от кофеина к полудню и сначала уменьшите крепость вдвое. Поскольку кофеин после отказа выводится медленнее PubMed, многим людям в первые пару недель нужна примерно половина обычной дозы. Переходите на декофеинизированный кофе или травяной чай во второй половине дня, а не отказывайтесь от кофе полностью.
3. Получайте дневной свет с утра. Десять–тридцать минут утреннего света сообщают мозгу, что день начался, и задают ритм для предстоящей ночи. Короткая прогулка на улице лучше яркого экрана в помещении.
4. Двигайтесь каждый день — но не прямо перед сном. Регулярная активность улучшает глубину сна, однако интенсивные тренировки в течение нескольких часов перед сном могут взбодрить. Заканчивайте тренировки минимум за три часа до отхода ко сну.
5. Создайте плавный переход ко сну. За тридцать–шестьдесят минут до сна: приглушите свет, уберите экраны и повторяйте один и тот же небольшой ритуал каждый вечер. Мозг учится, что после этого перехода следует сон.
6. Перенесите последнюю дозу никотина на более раннее время. Если вы используете пластырь, жевательную резинку или пастилки, проверьте рекомендации по времени приёма — никотин перед сном может встать между вами и сном. Приём последней дозы раньше вечером часто помогает.
7. Делайте дневной сон коротким и ранним. Если вы спите днём, пусть это будет меньше 30 минут и до середины дня. Долгий вечерний сон крадёт время у ночи, которую вы пытаетесь восстановить.

Помогает и смена установки: не боритесь с моментами бодрствования тревогой. Если вы лежите без сна, как вам кажется, больше двадцати минут, встаньте, посидите где-нибудь в полумраке, почитайте что-то спокойное и возвращайтесь в постель, когда захочется спать. Оставаясь в постели в раздражении, вы учите мозг, что кровать — это борьба.

5. Когда обратиться к врачу

Поговорите с медицинским специалистом, если:

• Сон совсем не улучшился примерно через месяц или продолжает ухудшаться
• Вы регулярно спите меньше пяти часов в сутки
• Появляются подавленное настроение, тревога или мысли о причинении себе вреда — отнеситесь к этому как к неотложному состоянию и обратитесь за помощью в тот же день
• Вы многократно просыпаетесь с кашлем, хрипами или дискомфортом в груди
• Вы сильно храпите, просыпаетесь с головной болью или чувствуете истощение, несмотря на достаточное время в постели — стоит пройти обследование

Обращение за помощью — не шаг назад в вашем отказе от курения. Большинство проблем со сном, связанных с отказом, временны и со временем проходят, а врач может исключить всё, что требует отдельного внимания.

Частые вопросы

Читайте дальше