Keinginan Nikotin: Berapa Lama Ia Bertahan dan Cara Mengatasinya

Jika anda masih terfikirkan tentang rokok selepas berhenti, anda bukan lemah dan anda tidak gagal. Keinginan — kehendak yang tiba-tiba dan mendesak untuk merokok — adalah simptom putus nikotin yang paling biasa, dan ia adalah tanda bahawa otak anda sedang menyesuaikan diri, bukan tanda bahawa usaha berhenti anda sudah pasti gagal. Berita baiknya ialah keinginan itu singkat dan berpola: ia datang, memuncak, dan reda, biasanya dalam masa beberapa minit, dan ia menjadi semakin jarang serta kurang kuat dengan setiap minggu anda kekal bebas rokok. Kebanyakan orang terkejut dengan betapa fizikalnya rasa keinginan itu, tetapi memahami dengan tepat bila keinginan menyerang dan apa yang berlaku dalam otak anda menukar desakan yang menakutkan menjadi sesuatu yang boleh anda lalui sahaja. Anda tidak perlukan lebih banyak kemahuan daripada orang lain; anda perlukan gambaran realistik tentang gelombang itu dan beberapa cara yang boleh dipercayai untuk membiarkannya berlalu.

1. Bila ia bermula dan berapa lama ia berlarutan

Keinginan sering bermula dalam masa beberapa jam selepas rokok terakhir anda dan paling kerap serta paling kuat sepanjang beberapa hari pertama, kemudian perlahan-lahan reda apabila nikotin keluar dari sistem anda NCI. Ia paling kuat apabila tabiat itu masih segar dan otak anda masih mengharapkan bekalan nikotin yang biasa, dan ia reda apabila reseptor dan rutin disusun semula. Kebanyakan orang perhatikan irama yang jelas dan boleh dijangka, yang memudahkan perancangan:

Simptom putus nikotin, termasuk keinginan, biasanya reda dalam masa beberapa minggu, walaupun sebilangan kecil orang perhatikan desakan yang berselang-seli untuk tempoh yang lebih lama, terutamanya berkaitan alkohol, tekanan, atau kawan-kawan lama yang merokok NCI. Tempoh lanjutan itu adalah normal, bukan tanda sedang menunggu untuk kembali merokok, dan ia terus berkurangan dengan masa dan latihan.

2. Apa yang berlaku dalam badan anda

Tiga perkara menjelaskan mengapa kehendak itu terasa begitu fizikal, dan tiada satu pun daripadanya adalah kecacatan dalam peribadi anda.

Reseptor nikotin otak anda sedang membantah. Bertahun-tahun merokok telah melatih berbilion reseptor nikotinik untuk mengharapkan bekalan yang berterusan; apabila ia berhenti, reseptor-reseptor itu memberi isyarat “lagi, sekarang,” yang anda alami sebagai keinginan Smokefree.gov. Ini adalah putus nikotin, mudah dan jelas, dan ia semakin perlahan apabila reseptor-reseptor itu mengurangkan kepekaannya semula.

Laluan ganjaran anda sedang belajar semula keseimbangan. Nikotin melepaskan dopamin mengikut permintaan, jadi merokok menjadi cara terpantas otak anda untuk berasa “okay” atau diberi ganjaran. Tanpanya, pencetus yang sama — e-mel yang menekan, pundi kencing penuh pada pukul 7 pagi, panggilan telefon — tidak lagi memberi ganjaran yang dijangka, dan jurang itu terasa sebagai desakan NCI.

Pencetus anda masih terpasang dalam otak. Merokok telah dipasangkan dengan tidak terkira banyaknya detik — selepas makan, secawan kopi, segelas minuman, perbualan yang sukar — jadi detik-detik itu masih mencetuskan litar tabiat secara automatik. Desakan itu adalah litar yang mencetuskan, bukan keperluan sebenar badan anda Smokefree.gov.

3. Adakah ini normal?

Sama sekali. Keinginan adalah salah satu simptom putus nikotin yang paling kerap dilaporkan, dan kehadirannya sendiri bermakna badan anda sedang melepaskan diri daripada nikotin, bukan sedang runtuh Smokefree.gov. Ia boleh terasa tidak adil apabila berhenti merokok membuat anda lebih ingin merokok pada saat itu, tetapi keinginan itu reda mengikut jadual yang boleh anda jangkakan. Apa yang tipikal: desakan kuat pada minggu pertama, yang berkurangan selepas itu. Apa yang tidak tipikal: desakan yang disertai sakit dada, panik yang teruk, atau mood yang tidak dapat anda kawal — perkara itu wajar dibincangkan dengan doktor dan bukan ditanggung secara senyap.

4. Enam cara untuk melalui keinginan

1. Tangguh selama lima minit. Kebanyakan desakan memuncak dan reda dalam masa beberapa minit, jadi memberitahu diri anda “bukan sekarang, mungkin nanti” membiarkan gelombang itu pecah sebelum anda bertindak, dan selalunya ia tidak kembali Smokefree.gov.
2. Alihkan perhatian dengan tangan dan mulut. Segelas air, berjalan kaki, atau tugasan pantas mengganggu kitaran tabiat lebih pantas daripada kemahuan semata-mata, kerana ia memberi desakan itu destinasi yang berbeza.
3. Gunakan terapi gantian nikotin. Gula-gula getah, lozenge, atau patch melicinkan lonjakan supaya desakan menjadi lebih senyap dan singkat, memberi otak anda ketenangan yang diperlukan untuk disusun semula NCI.
4. Namakan pencetus itu dengan kuat. “Ini keinginan selepas makan tengah hari” melabelkan perasaan itu dan mengecilkan kuasanya, menukar rasa lapar yang abstrak menjadi peristiwa yang boleh diurus dan dinamakan.
5. Ubah persekitaran anda. Keluar ke luar, tukar bilik, atau telefon kawan — pergerakan dan pemandangan baharu memecahkan pencetus sebelum ia menjadi sebatang rokok.
6. Latih ayat keluar sebaris. “Saya sudah berhenti, terima kasih” menamatkan kebanyakan tawaran sebelum ia menjadi keinginan, dan menyebutnya dengan kuat mengukuhkan keputusan anda.

Satu minda yang membantu: desakan bukan arahan. Setiap satu yang anda lalui membuktikan yang seterusnya akan lebih kecil.

5. Bila perlu berjumpa doktor

Keinginan itu sendiri tidak berbahaya, tetapi dapatkan bantuan jika:

• Desakan datang bersama sakit dada, jantung berdebar kencang, atau sesak nafas yang teruk
• Keinginan datang bersama mood yang rendah, rasa putus asa, atau fikiran untuk mencederakan diri — anggap ini sebagai kecemasan
• Anda kembali merokok dan mahukan pelan yang benar-benar berkesan kali ini
• Keinginan itu begitu berterusan sehingga menghalang anda tidur atau bekerja selepas minggu-minggu pertama

Mendapatkan bantuan adalah sebahagian daripada berhenti merokok, bukan tanda ia gagal. Kebanyakan keinginan hilang apabila otak anda kembali seimbang, dan doktor boleh mempercepatkan proses itu.

Penting: Jika anda mengalami fikiran untuk mencederakan diri atau krisis kesihatan mental, dapatkan bantuan segera. Hubungi atau hantar mesej kepada 988 (Lifeline Krisis & Bunuh Diri) di mana-mana sahaja di Amerika Syarikat, 24/7, atau lawati NIMH untuk sumber tambahan.

Soalan lazim

Teruskan membaca