Cara Menangani Keinginan Merokok Selepas Berhenti

1. Apa sebenarnya keinginan itu

Keinginan ialah dorongan untuk merokok, bukan perintah. Ia biasanya muncul sebagai tarikan fizikal — rasa ketat di dada, kegelisahan pada tangan, rasa tidak tenang dalam badan — disertai dengan fikiran yang mengatakan sebatang rokok akan menyelesaikan semuanya.

Kebanyakan keinginan didorong oleh isyarat. Ia berkait dengan situasi, orang, tempat, dan rutin yang telah dihubungkan oleh otak anda dengan merokok: kopi, kereta, panggilan telefon, selepas makan, waktu rehat kerja. Otak anda mempelajari kaitan ini selama bertahun-tahun, jadi ia tercetus secara automatik dan terasa seperti keperluan Smokefree.gov.

Bahagian fizikalnya ialah putus nikotin. Apabila anda berhenti mengambil nikotin, badan anda menyesuaikan diri, dan dorongan untuk merokok adalah salah satu simptom biasa penyesuaian itu NCI. Bahagian mentalnya ialah tabiat dan ingatan. Kedua-duanya akan pudar dengan masa dan pengulangan. Melepasi satu keinginan tanpa merokok melemahkan kaitan itu sedikit demi sedikit. Itulah sebabnya matlamatnya bukan untuk berlawan selama-lamanya — tetapi untuk menunggu keinginan yang satu ini berlalu.

2. Berapa lama keinginan bertahan

Fakta paling berguna tentang keinginan ialah ia akan berakhir. Dorongan biasa untuk merokok mencapai puncaknya dan berlalu dalam beberapa minit — biasanya sekitar lima minit, kadang-kadang kurang NHS. Ia tidak kekal pada kekuatan penuh selama satu jam, dan ia tidak terus meningkat selama-lamanya jika anda mengabaikannya.

Inilah sebabnya menangguh berkesan. Anda tidak perlu membuat keputusan kekal apabila keinginan melanda. Anda hanya perlu melepasi beberapa minit seterusnya. Jika anda dapat mengalih perhatian dan menangguhkan merokok, gelombang itu biasanya reda dengan sendirinya NHS.

Dua perkara menyusul daripada itu. Pertama, keinginan ialah perasaan yang boleh anda lalui, bukan kecemasan. Kedua, “Saya tidak akan merokok untuk sepuluh minit akan datang” adalah janji yang jauh lebih mudah ditunaikan daripada “Saya tidak akan merokok lagi selama-lamanya.” Anda boleh membuat janji yang lebih kecil itu berulang kali. Keinginan akan terus datang pada peringkat awal, tetapi setiap satu adalah singkat, dan setiap satu yang anda lalui menjadi bukti bahawa anda boleh melalui yang seterusnya.

3. Apa yang memburukkan keinginan

Keinginan menjadi lebih kuat apabila perkara yang dihubungkan oleh otak anda dengan merokok muncul. Alkohol adalah pencetus biasa dan salah satu risiko terbesar pada peringkat awal berhenti, jadi ramai orang mendapati ia membantu untuk mengurangkan atau mengelakkan minuman keras pada beberapa minggu pertama NHS. Perkara yang sama sering berlaku untuk kopi, rutin selepas makan, dan berada di sekeliling orang lain yang merokok.

Stres dan mood yang rendah juga menajamkan dorongan. Putus nikotin sendiri boleh membawa rasa mudah marah, kegelisahan, masalah tidur, dan kesukaran menumpukan perhatian, dan perasaan itu boleh membuat sebatang rokok kelihatan lebih menarik daripada sebenarnya NCI. Rasa letih, lapar, atau bosan juga boleh memberi kesan yang sama.

Perhatikan bahawa kebanyakan ini adalah situasi, bukan keperluan. Itu berita baik, kerana situasi boleh diubah, sekurang-kurangnya sebahagiannya dan sekurang-kurangnya untuk sementara. Jika anda tahu bahawa waktu tertentu, bilik tertentu, atau orang tertentu secara konsisten mencetuskan dorongan, rancang sesuatu yang berbeza untuk saat itu sebelum ia tiba. Menamakan pencetus anda sendiri adalah salah satu langkah paling praktikal dalam menangani keinginan Smokefree.gov.

4. Teknik yang berkesan secara konsisten

Kemahiran terasnya ialah alih perhatian dan tangguh. Apabila dorongan bermula, ubah apa yang anda sedang lakukan selama beberapa minit.

Pernafasan perlahan membantu ramai orang. Ambil beberapa nafas perlahan dan dalam, dan tumpukan perhatian pada hembusan nafas sehingga puncaknya berlalu.

Pengganti oral memberi mulut dan tangan anda sesuatu untuk dilakukan: air, gula-gula getah tanpa gula, penyedut minuman, batang lobak merah, berus gigi. Ini meliputi sebahagian tabiat, bukan hanya dorongan nikotin NHS.

Bergerak. Berjalan sebentar, naik tangga, atau beberapa minit sebarang aktiviti memutuskan kitaran itu dan meletakkan anda dalam suasana yang berbeza, jauh daripada isyarat.

Hubungi seseorang. Hantar mesej atau telefon seseorang yang tahu anda sedang berhenti, atau gunakan aplikasi atau talian bantuan berhenti merokok. Meluahkan keinginan itu dengan lantang sering mengurangkan ketajamannya.

Rancang pencetus yang anda kenali. Elakkan atau hadkan alkohol pada peringkat awal, ubah rutin kopi anda, dan tentukan lebih awal apa yang akan anda lakukan pada waktu yang biasanya anda merokok NHS.

Jika keinginan terasa tidak terkawal atau anda mempunyai keadaan kesihatan lain, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan tentang pilihan, termasuk sokongan berhenti merokok dan ubat-ubatan.

5. Bagaimana keinginan berubah dari semasa ke semasa

Keinginan tidak kekal pada tahap yang sama. Pada hari-hari dan minggu-minggu pertama, ia cenderung kerap dan kuat, kerana kedua-dua putus nikotin dan isyarat tabiat sedang aktif NCI.

Sepanjang minggu-minggu berikutnya, dua perkara biasanya berlaku. Putus nikotin fizikal reda, dan isyarat melemah apabila otak anda belajar semula bahawa situasi ini tidak lagi membawa kepada merokok Smokefree.gov. Ramai orang mendapati keinginan menjadi kurang kerap dan kurang kuat, walaupun keinginan kuat yang sekali-sekala masih boleh muncul, selalunya sekitar pencetus yang biasa atau hari yang penuh tekanan.

Keinginan yang muncul beberapa bulan kemudian bukan tanda anda telah gagal. Ia adalah isyarat yang melakukan apa yang isyarat lakukan, dan ia akan berlalu sama seperti keinginan sebelumnya NHS. Setiap satu yang anda lalui tanpa merokok menjadikan yang seterusnya sedikit lebih mudah.

Jika anda tersasar dan merokok, itu adalah maklumat tentang pencetus, bukan bukti bahawa anda tidak boleh berhenti. Kaji semula apa yang mencetuskannya, rancang untuknya, dan mula semula. Bagi kebanyakan orang, berhenti merokok adalah satu proses, dan keinginan adalah sebahagian daripadanya, bukan penghakiman terhadapnya.

Soalan lazim

Teruskan membaca