Thèm Nicotine: Kéo Dài Bao Lâu và Cách Ứng Phó

Nếu bạn vẫn còn nghĩ về một điếu thuốc sau khi đã bỏ, bạn không hề yếu đuối và bạn không hề thất bại. Cơn thèm thuốc — cảm giác muốn hút đột ngột và mãnh liệt — là triệu chứng cai phổ biến nhất, và chúng là dấu hiệu cho thấy não bạn đang tái lập trình, chứ không phải là dấu hiệu cho thấy bạn sắp thất bại. Tin tốt là cơn thèm thuốc rất ngắn và có quy luật: chúng xuất hiện, lên đỉnh rồi tan biến, thường chỉ trong vài phút, và chúng ngày càng ít đi và nhẹ đi theo mỗi tuần bạn không hút thuốc. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên vì cảm giác thèm thuốc rất thể chất, nhưng hiểu rõ chính xác khi nào cơn thèm ập đến và điều gì đang diễn ra trong não bạn sẽ biến một cơn thôi thúc đáng sợ thành điều mà bạn chỉ cần vượt qua. Bạn không cần nhiều ý chí hơn người khác; bạn cần một hình dung thực tế về cơn sóng này và vài cách đáng tin cậy để để nó trôi qua.

1. Khi nào nó bắt đầu và kéo dài bao lâu

Cơn thèm thuốc thường bắt đầu trong vòng vài giờ sau điếu thuốc cuối cùng, xuất hiện dày đặc và dữ dội nhất trong vài ngày đầu, rồi dần dịu đi khi nicotine rời khỏi cơ thể bạn NCI. Chúng mạnh nhất khi thói quen còn mới nguyên và não bạn vẫn đang chờ đợi lượng nicotine đều đặn như thường lệ, và chúng mờ dần khi các thụ thể và nếp sinh hoạt được tái lập trình. Hầu hết mọi người nhận thấy chúng có nhịp điệu rõ ràng, dễ đoán, giúp việc lên kế hoạch trở nên dễ dàng hơn:

Các triệu chứng cai, bao gồm cơn thèm thuốc, thường dịu đi trong vòng vài tuần, dù một số ít người thấy những cơn thôi thúc ngắt quãng lâu hơn, đặc biệt là khi liên quan đến rượu, căng thẳng, hoặc những người bạn cũ từng hút thuốc cùng NCI. Cái đuôi dài hơn đó là bình thường, không phải là một cơn tái nghiện đang chờ xảy ra, và nó tiếp tục mỏng đi theo thời gian và sự luyện tập.

2. Điều gì đang diễn ra trong cơ thể bạn

Ba điều giải thích vì sao cảm giác thèm thuốc lại thể chất đến vậy, và không điều nào trong số đó là khuyết điểm trong tính cách của bạn.

Các thụ thể nicotine trong não bạn đang phản đối. Nhiều năm hút thuốc đã huấn luyện hàng tỷ thụ thể nicotinic quen với nguồn cung đều đặn; khi nguồn đó ngừng lại, các thụ thể đó phát tín hiệu “cho thêm, ngay bây giờ,” mà bạn cảm nhận như một cơn thèm thuốc Smokefree.gov. Đây chính là triệu chứng cai, đơn giản vậy thôi, và nó giảm dần khi các thụ thể thoái hóa trở lại.

Con đường khen thưởng của bạn đang học lại sự cân bằng. Nicotine giải phóng dopamine theo yêu cầu, nên hút thuốc trở thành cách nhanh nhất mà não bạn biết để cảm thấy “ổn” hoặc được khen thưởng. Không có nó, cùng một tác nhân — một email căng thẳng, bàng quang đầy lúc 7 giờ sáng, một cuộc điện thoại — không còn mang lại phần thưởng như mong đợi, và khoảng trống đó được cảm nhận như một cơn thôi thúc NCI.

Các tác nhân kích thích của bạn vẫn còn được kết nối. Việc hút thuốc đã được gắn với vô số khoảnh khắc — sau bữa ăn, một ly cà phê, một cốc bia, một cuộc trò chuyện khó khăn — nên những khoảnh khắc đó vẫn tự động kích hoạt mạch thói quen. Cơn thôi thúc là mạch thần kinh đó đang phát tín hiệu, không phải là một nhu cầu mà cơ thể bạn thực sự có Smokefree.gov.

3. Điều này có bình thường không?

Hoàn toàn bình thường. Cơn thèm thuốc là một trong những triệu chứng cai được báo cáo phổ biến nhất, và chính sự hiện diện của chúng cho thấy cơ thể bạn đang tách khỏi nicotine chứ không phải đang sụp đổ Smokefree.gov. Có thể bạn cảm thấy bất công khi việc bỏ thuốc lại khiến bạn muốn hút thuốc hơn trong khoảnh khắc đó, nhưng cảm giác thèm thuốc sẽ mờ dần theo một lịch trình mà bạn có thể tin chắc. Điều điển hình: những cơn thôi thúc mạnh trong tuần đầu, rồi yếu dần. Điều không điển hình: những cơn thôi thúc đi kèm đau ngực, hoảng loạn nghiêm trọng, hoặc tâm trạng mà bạn không thể kiểm soát — những điều đó cần được trao đổi với bác sĩ chứ không phải chịu đựng trong im lặng.

4. Sáu cách để vượt qua cơn thèm thuốc

1. Trì hoãn năm phút. Hầu hết các cơn thôi thúc lên đỉnh rồi tan biến trong vài phút, nên tự nhủ “không phải bây giờ, có thể để sau” giúp cơn sóng tan trước khi bạn hành động, và thường thì nó không bao giờ quay lại Smokefree.gov.
2. Phân tán bằng tay và miệng. Một ly nước, một cuộc đi bộ, hoặc một việc nhanh chóng ngắt mạch thói quen nhanh hơn là chỉ dùng ý chí, vì nó cho cơn thôi thúc một điểm đến khác.
3. Dùng liệu pháp thay thế nicotine. Kẹo cao su, viên ngậm, hoặc miếng dán làm dịu các đỉnh cao để cơn thèm êm hơn và ngắn hơn, mang lại cho não bạn sự bình tĩnh cần thiết để tái lập trình NCI.
4. Gọi tên tác nhân kích thích thành tiếng. “Đây là cơn thèm sau bữa trưa” dán nhãn cho cảm giác và thu nhỏ sức mạnh của nó, biến một cơn thèm trừu tượng thành một sự kiện có tên, có thể quản lý được.
5. Thay đổi môi trường xung quanh. Bước ra ngoài, chuyển phòng, hoặc gọi cho một người bạn — sự vận động và một khung cảnh mới cắt đứt tác nhân trước khi nó trở thành một điếu thuốc.
6. Tập nói một câu thoát thân. “Tôi đã bỏ thuốc rồi, cảm ơn” chấm dứt hầu hết các lời mời trước khi chúng biến thành cơn thèm, và nói thành tiếng củng cố quyết định của bạn.

Một cách tư duy hữu ích: cơn thôi thúc không phải là một mệnh lệnh. Mỗi cơn bạn vượt qua chứng minh rằng cơn tiếp theo sẽ nhỏ hơn.

5. Khi nào nên đi khám

Bản thân cơn thèm thuốc không nguy hiểm, nhưng hãy tìm sự giúp đỡ nếu:

• Một cơn thôi thúc đi kèm đau ngực, tim đập nhanh, hoặc khó thở nghiêm trọng
• Cơn thèm thuốc xuất hiện cùng với tâm trạng chán nản, vô vọng, hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân — hãy coi đây là trường hợp khẩn cấp
• Bạn tái nghiện và muốn một kế hoạch thực sự kiên trì lần này
• Cảm giác thèm thuốc liên tục đến mức khiến bạn không ngủ hoặc không làm việc được sau những tuần đầu

Tìm kiếm sự giúp đỡ là một phần của việc bỏ thuốc, không phải là dấu hiệu thất bại. Hầu hết các cơn thèm thuốc sẽ tan biến khi não bạn tái cân bằng, và bác sĩ có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình đó.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp