Kebimbangan Selepas Berhenti Merokok: Sebab dan Bantuan

Rasa lebih cemas selepas berhenti merokok boleh mengelirukan — anda mengharapkan kelegaan, bukan dada yang terasa sempit. Tetapi perasaan gelisah, resah dan bimbang adalah antara tindak balas putus nikotin yang paling biasa, dan ia bersifat sementara bagi kebanyakan orang. Kebimbangan cenderung memuncak pada minggu pertama atau kedua dan kemudian reda apabila otak dan badan anda menemui garis dasar baharu tanpa nikotin. Mengetahui sebab ia muncul, dan memiliki cara konkrit untuk menenangkan diri, menjadikan tempoh sukar ini dapat dilalui dan bukan menakutkan. Ramai orang menggambarkannya sebagai “ketenangan yang saya pinjam daripada rokok sudah hilang,” dan gambaran itu lebih dekat dengan kebenaran daripada yang mereka sedari — tugasnya ialah membina semula ketenangan daripada sumber lain.

1. Bila ia bermula dan berapa lama ia berlangsung

Kebimbangan biasanya muncul dalam beberapa hari pertama selepas berhenti, bersama gejala putus nikotin awal yang lain, dan biasanya paling ketara pada minggu pertama sebelum mula reda NCI. Corak yang paling banyak digambarkan orang kelihatan seperti ini, dan melihatnya lebih awal menghilangkan banyak rasa takut:

Gejala putus nikotin biasanya reda dalam beberapa minggu NCI. Jika kebimbangan terasa semakin meningkat dan bukan semakin reda selepas tempoh itu, adalah wajar untuk membuat semakan yang betul daripada terus bersabar secara senyap.

2. Apa yang sedang berlaku dalam badan anda

Beberapa mekanisme bertindih serentak, dan menamakannya membantu anda berundur sejenak daripada perasaan itu.

Anda kehilangan satu tongkat penyokong. Ramai orang merokok untuk “melegakan” tekanan; nikotin menenangkan sistem saraf seketika, jadi berhenti merokok menghilangkan satu alat yang anda bergantung padanya tanpa menggantikannya lagi, dan tekanan harian terasa lebih tajam Smokefree.gov.

Kimia tekanan anda sedang mengimbangi semula. Nikotin mengubah bahan kimia otak yang mengawal ketenangan dan kewaspadaan; apabila ia kembali normal, pencetus tekanan kecil yang sama boleh terasa lebih besar daripada sebelumnya, dan badan anda mentafsir perubahan itu sebagai amaran NCI.

Tanda-tanda fizikal menyerupai kebimbangan. Degupan jantung yang lebih cepat, pernafasan yang cetek, dan tangan yang menggeletar sebenarnya adalah kesan putus nikotin — dan mentafsir isyarat-isyarat itu sebagai “bahaya” boleh berpusing menjadi gelung fikiran bimbang yang terasa seperti kebimbangan itu sendiri Smokefree.gov.

3. Adakah ini normal?

Ya. Kebimbangan ialah gejala putus nikotin yang diiktiraf secara meluas, dan kemunculannya bermakna sistem saraf anda sedang menyesuaikan diri, bukan bahawa berhenti merokok adalah satu kesilapan Smokefree.gov. Adalah normal untuk rasa bimbang terasa lebih kuat selama beberapa minggu sementara kimia badan kembali stabil. Ia tidak normal — dan bukan sesuatu yang perlu diharungi sendirian — jika kebimbangan menghalang anda daripada makan, tidur, atau keluar rumah, atau jika ia menjurus kepada serangan panik atau mood rendah yang tidak reda.

4. Enam cara untuk menenangkan saraf anda

1. Bernafas perlahan dengan sengaja. Empat saat menarik nafas, enam saat menghembus, selama dua minit memberi isyarat keselamatan kepada sistem saraf anda dan secara langsung mengurangkan ketegangan fizikal lebih baik daripada cuba memujuk diri supaya tenang.
2. Gerakkan badan anda setiap hari. Berjalan kaki atau bersenam membakar bahan kimia tekanan dan merupakan salah satu pengurang kebimbangan paling boleh dipercayai yang tersedia tanpa preskripsi.
3. Hadkan kafein. Kafein dan kegelisahan akibat putus nikotin boleh terasa sama, jadi mengurangkan kopi kepada separuh pada minggu pertama sering menenangkan rasa gelisah dan menghilangkan pencetus tersembunyi NCI.
4. Namakan ia dengan lantang. “Ini nikotin yang sedang keluar, bukan ancaman sebenar” memberi label kepada perasaan itu dan mengurangkan cengkamannya, kerana ketakutan yang tidak dinamakan membesar dan ketakutan yang dinamakan mengecil.
5. Gunakan terapi penggantian nikotin jika keinginan merokok yang mencetuskan kebimbangan. Putus nikotin yang lebih lancar sering bermakna mood yang lebih stabil dan lonjakan kebimbangan yang lebih sedikit secara keseluruhan Smokefree.gov.
6. Beritahu seorang individu. Mengatakan “Saya cemas hari ini, saya sedang berhenti merokok” mengubah lingkaran peribadi menjadi sokongan bersama dan mengingatkan anda bahawa ini memang dijangka.

5. Bila perlu berjumpa doktor

Dapatkan bantuan dengan segera jika:

• Kebimbangan teruk, berterusan, atau menghalang anda menjalani kehidupan harian
• Anda mengalami serangan panik, atau fikiran yang bersimpang-siur yang tidak dapat diperlahankan
• Mood rendah, rasa putus harapan, atau fikiran untuk mencederakan diri sendiri muncul — anggap ini sebagai kecemasan dan dapatkan bantuan pada hari yang sama
• Perasaan itu terus menjadi lebih kuat selepas bulan pertama dan bukannya reda

Kebimbangan yang berkaitan dengan berhenti merokok biasanya bersifat sementara, dan doktor boleh menolak punca lain serta menawarkan kelegaan yang sebenar. Meminta bantuan adalah satu kemenangan dalam berhenti merokok, bukan satu kerugian.

Satu perkara yang wajar dipegang ialah perspektif: kebimbangan itu adalah penanda sistem saraf anda sedang mengkalibrasi semula, bukan tanda bahawa berhenti merokok adalah salah, dan ia mempunyai jalan keluar yang jelas. Kebanyakan orang mendapati ia reda mengikut garis masa yang sama seperti gejala putus nikotin yang lain — jelas lebih tenang menjelang minggu kedua hingga keempat dan hampir kembali ke garis dasar selepas sebulan — apabila bahan kimia otak yang mengawal ketenangan kembali seimbang. Risiko sebenar dalam fasa ini ialah membiarkan perasaan gelisah itu meyakinkan anda bahawa sebatang rokok akan membantu; nikotin akan menumpulkan kebimbangan itu seketika dan kemudian mengembalikannya, lebih berat, dan menetapkan semula keseluruhan jam penyembuhan. Jika anda ingin melihat coraknya dan bukan sekadar mengharunginya, mencatat kebimbangan anda hari demi hari mengubah rasa bimbang yang kabur menjadi cerun menurun yang dapat dilihat, dan itu sendiri memberi ketenangan. Dan kekalkan gambaran besar dalam pandangan: setiap minggu anda kekal bebas asap rokok, jantung, paru-paru dan peredaran darah anda sedang pulih mengikut jadual yang diukur dalam hari, minggu dan tahun NCI. Kebimbangan itu hanyalah bahagian yang paling kuat dalam pemulihan itu buat masa ini, dan ia akan reda. Jika ia tidak reda, itulah sebabnya doktor wujud.

Soalan lazim

Teruskan membaca