Pelan Berhenti Merokok: Kaedah STEP untuk Bersedia dan Berjaya

Rancangan berhenti merokok ialah peta jalan peribadi yang ditulis, merangkumi sebab anda berhenti, apa yang akan anda gunakan untuk mengatasi, dan apa yang akan anda lakukan sebaik sahaja dorongan muncul. Hanya bergantung pada kekuatan tekad berkesan untuk segelintir orang; rancangan yang terstruktur lebih berkesan kerana ia menghapuskan keperluan untuk membuat keputusan ketika anda sedang dalam proses menarik diri. Laman ini membimbing anda membina satu rancangan yang sebenarnya anda akan ikuti.

Mengapa rancangan bertulis lebih baik daripada hanya bergantung pada tekad

Apabila gejala tarikan nikotin melanda, pemikiran anda menjadi sempit dan bahagian otak yang merancang menjadi senyap. Rancangan bertulis berfungsi sebagai ingatan luaran pada saat itu. NHS menasihatkan untuk menyediakan hari berhenti dengan menyenaraikan sebab-sebab dan pencetus anda lebih awal, kerana keputusan yang dibuat semasa rasa ingin merokok jarang yang terbaik NHS. Smokefree.gov juga menyatakan bahawa persediaan, bukan motivasi, merupakan bahan aktif dalam kebanyakan kejayaan berhenti merokok Smokefree.gov. Rancangan itu tidak perlu panjang; ia perlu cukup spesifik supaya anda tidak perlu berfikir pada hari yang sukar.

Empat tiang utama rancangan anda

Setiap rancangan yang kukuh dibina atas empat tiang. Pertama, sebab-sebab anda: tulis tiga hingga lima ayat tentang apa yang anda peroleh dengan berhenti, dan simpan di tempat yang mudah dilihat. Kedua, bantuan anda: putuskan sama ada anda akan menggunakan pengganti nikotin, sokongan preskripsi, atau tiada langsung, dan sediakannya sebelum hari pertama. Ketiga, pencetus anda: kenal pasti situasi yang membuatkan anda ingin menghisap rokok dan tentukan tindakan alternatif untuk setiap satu terlebih dahulu. Keempat, sokongan anda: beritahu orang lain dan pilih seorang yang boleh dihubungi pada bila-bila masa. Panduan berhenti merokok NHS menganggap keempat-empat bidang ini — sebab, kaedah, pencetus, dan sokongan — sebagai teras persediaan NHS. Menyediakan kesemua empat aspek ini menjadikan rancangan itu lebih daripada sekadar harapan.

Tujuh hari pertama anda, jam demi jam

Minggu pertama adalah yang paling mencabar. Hari pertama, keluarkan semua tembakau dari rumah dan mulakan bantuan anda jika anda menggunakannya. Hari kedua dan ketiga membawa tarikan yang paling kuat apabila nikotin meninggalkan badan; aturkan aktiviti berjalan kaki dan pekerjaan tangan untuk waktu biasa anda merokok. Menjelang hari keempat hingga kelima, dorongan datang dalam gelombang yang berkaitan dengan tabiat lama, jadi gunakan senarai pencetus anda. Hujung minggu pertama merupakan zon bahaya bagi ramai orang, jadi rancang aktiviti tanpa rokok lebih awal. Smokefree.gov menyatakan bahawa kebanyakan gejala tarikan fizikal mencapai kemuncak dalam beberapa hari pertama dan berkurangan dalam minggu-minggu berikutnya, itulah sebabnya rancangan memberikan sokongan lebih awal Smokefree.gov. Mengetahui lengkungan ini terlebih dahulu mengelakkan gejala biasa daripada dirasakan sebagai kegagalan.

Rancangan minggu pertama yang telah diisi

Rancangan kelihatan berbeza apabila ia spesifik. Berikut ialah contoh realistik untuk seseorang yang merokok sepuluh batang sehari dan menggunakan tampalan nikotin.

Ini adalah templat, bukan keputusan muktamad — gantikan dengan pencetus, bantuan, dan sokongan anda sendiri, dan biarkan data sebenar minggu pertama membentuk minggu kedua. Intipatinya ialah setiap hari mempunyai tindakan yang dinamakan, supaya otak yang sedang menarik diri tidak pernah berhadapan dengan keputusan kosong.

Apabila anda tergelincir: peraturan tetapan semula

Kegagalan sementara bukanlah pengakhiran usaha. Tindakan berbahaya ialah fikiran “saya sudah rosak, lebih baik habiskan seluruh bungkus” yang mengubah satu batang rokok menjadi kambuh sepenuhnya. Peraturan tetapan semula sangat mudah: jika anda merokok, catat pencetusnya, maafkan kesilapan itu, dan komited semula dalam masa sejam. Jangan ubah tarikh berhenti anda; anggap ia sebagai titik data, bukan penghakiman. NHS dengan jelas meyakinkan perokok bahawa kebanyakan orang memerlukan lebih daripada satu percubaan dan setiap cubaan mengajar sesuatu yang berguna NHS. Masukkan peraturan tetapan semula ke dalam rancangan anda supaya lima minit buruk tidak menjadi bulan yang hilang.

Mengekalkannya melepasi tiga bulan

Kebanyakan kambuh berlaku bukan pada minggu pertama, tetapi dalam bulan-bulan apabila keyakinan kembali dan kewaspadaan menurun. Rancangan anda harus merangkumi fasa penyelenggaraan: semakan mingguan, ganjaran yang dibeli dengan wang yang dijimatkan, dan tindak balas jelas terhadap perubahan berat badan atau mood. Perhatikan ulang tahun dan acara berisiko tinggi seperti cuti, dan rancang lebih awal. Smokefree.gov menekankan bahawa kekal berhenti merokok adalah kemahiran yang terus berkembang selepas ketagihan fizikal berakhir Smokefree.gov. Rancangan yang berakhir pada hari ketujuh meninggalkan bahagian paling sukar tidak diliputi; lanjutkan ia sekurang-kurangnya tiga bulan.

Memilih kaedah berhenti anda dalam rancangan

Rancangan anda harus menyatakan kaedahnya, bukan meninggalkannya samar-samar. Pilihan termasuk berhenti secara mendadak, menggunakan pengganti nikotin seperti tampalan atau gula-gula getah, atau sokongan preskripsi daripada pakar kesihatan. NHS menyatakan bahawa menggabungkan bantuan berhenti merokok dengan persediaan tingkah laku meningkatkan peluang berbanding percubaan tanpa bantuan NHS. Tulis kaedah tersebut ke dalam rancangan supaya anda sudah membuat keputusan pada hari-hari sukar, menghapuskan satu lagi pilihan pada saat tarikan.

Menyemak dan menyemak semula rancangan

Rancangan bukanlah batu bersurat. Selepas minggu pertama, lihat apa yang sebenarnya berlaku: pencetus mana yang mengejutkan anda, pengganti mana yang gagal, masa mana yang paling sukar. Kemas kini rancangan dengan bukti tersebut supaya minggu kedua lebih bermaklumat. Smokefree.gov menggalakkan penyesuaian pendekatan anda apabila anda belajar apa yang sesuai untuk corak anda Smokefree.gov. Perokok yang berjaya paling lama cenderung untuk menganggap rancangan sebagai dokumen hidup, bukan surat sekali sahaja kepada diri sendiri.

Soalan lazim

Teruskan membaca