Nikotin İsteği: Ne Kadar Sürer ve Nasıl Başa Çıkılır

Bir sigarayı bıraktıktan sonra hâlâ düşünüyorsan, zayıf değilsin ve başarısız olmuyorsun. Aşermeler — aniden beliren, acil bir sigara içme isteği — en yaygın yoksunluk belirtisidir ve bu, bırakma girişiminizin mahvolduğunun değil, beyninizin yeniden ayarlandığının işaretidir. İyi haber şu ki aşermeler kısa sürelidir ve belirli bir düzeni vardır: gelirler, zirve yaparlar ve genellikle birkaç dakika içinde geçerler; sigarasız kaldığınız her hafta daha seyrekleşir ve daha hafifler. Çoğu insan bu isteğin ne kadar fiziksel hissettirdiğine şaşırır; ama aşermelerin tam olarak ne zaman geldiğini ve beyninizde neler olup bittiğini anlamak, korkutucu bir dürtüyü sadece dayanıp geçebileceğiniz bir şeye dönüştürür. Başkalarından daha fazla iradeye ihtiyacınız yok; dalganın gerçekçi bir resmine ve geçmesine izin verecek birkaç güvenilir yönteme ihtiyacınız var.

1. Ne zaman başlar ve ne kadar sürer

Aşermeler genellikle son sigaranızdan sonraki saatler içinde başlar ve ilk birkaç gün boyunca en sık ve en yoğun yaşanır, ardından nikotin vücudunuzdan çıktıkça yavaş yavaş hafifler NCI. Alışkanlık en taze olduğunda ve beyniniz hâlâ düzenli nikotin dozunu beklerken en güçlüdürler; reseptörler ve rutinler yeniden yapılandıkça azalırlar. Çoğu insan bunlarda net, öngörülebilir bir ritim fark eder; bu da planlama yapmayı kolaylaştırır:

Aşermeler dahil yoksunluk belirtileri genellikle birkaç hafta içinde hafifler; ancak azınlıkta olan bazı kişiler, özellikle alkol, stres veya eski sigara içen arkadaşlarla bir araya gelindiğinde daha uzun süre aralıklı dürtüler fark eder NCI. Bu daha uzun kuyruk normaldir, olmayı bekleyen bir nüks değildir ve zamanla ve pratikle incelmeye devam eder.

2. Vücudunuzda neler oluyor

İsteğin neden bu kadar fiziksel hissedildiğini üç şey açıklar ve hiçbiri karakterinizde bir kusur değildir.

Beyninizin nikotin reseptörleri itiraz ediyor. Yıllarca sigara içmek, milyarlarca nikotinik reseptörü düzenli bir arz beklemeye alıştırdı; arz kesildiğinde bu reseptörler “daha fazla, şimdi” sinyali verir ve siz bunu aşerme olarak yaşarsınız Smokefree.gov. Bu, en basit haliyle yoksunluktur ve reseptörler yeniden aşağı düzenlendikçe sesi kısılır.

Ödül yolağınız dengeyi yeniden öğreniyor. Nikotin, istendiği anda dopamin salıverdi; böylece sigara içmek, beyninizin “iyi” veya ödüllendirilmiş hissetmek için bildiği en hızlı yol haline geldi. Nikotin olmadan, aynı ipucu — stresli bir e-posta, sabah 7’de dolu bir mesane, bir telefon görüşmesi — artık beklenen ödülü vermez ve bu boşluk dürtü olarak okunur NCI.

Tetikleyicileriniz hâlâ kablolu. Sigara içmek sayısız anla eşleştirilmişti — yemek sonu, bir kahve, bir bira, zor bir konuşma — bu nedenle o anlar hâlâ alışkanlık devresini otomatik olarak ateşler. Dürtü, devrenin ateşlenmesidir; vücudunuzun gerçekten duyduğu bir ihtiyaç değildir Smokefree.gov.

3. Bu normal mi?

Kesinlikle. Aşermeler en sık bildirilen yoksunluk belirtilerinden biridir ve varlıkları, vücudunuzun dağılmak yerine nikotinden kopmakta olduğu anlamına gelir Smokefree.gov. Bırakmanın o anda sizi daha çok sigara istemeye itmesi haksız gelebilir; ama bu istek, güvenebileceğiniz bir takvime göre azalır. Tipik olan: ilk hafta güçlü dürtüler, sonrasında azalma. Tipik olmayan: göğüs ağrısı, şiddetli panik veya başa çıkamadığınız bir ruh hali ile birlikte gelen dürtüler — bunlar sessizce dayanmak yerine bir hekimle konuşmayı hak eder.

4. Aşermeleri atlatmanın altı yolu

1. Beş dakika erteleyin. Çoğu dürtü birkaç dakika içinde zirve yapıp geçer; bu nedenle kendinize “şimdi değil, belki sonra” demek, harekete geçmeden önce dalganın kırılmasını sağlar ve çoğu zaman dürtü hiç geri dönmez Smokefree.gov.
2. Elleriniz ve ağzınızla dikkatinizi dağıtın. Bir bardak su, bir yürüyüş veya kısa bir iş, alışkanlık döngüsünü tek başına iradeden daha hızlı keser; çünkü dürtüye farklı bir varış noktası verir.
3. Nikotin yerine koyma tedavisi kullanın. Sakız, pastil veya bant, ani yükselmeleri yumuşatır; böylece dürtüler daha sessiz ve kısa olur ve beyninize yeniden yapılanmak için ihtiyaç duyduğu sakinliği kazandırır NCI.
4. Tetikleyiciyi sesli olarak adlandırın. “Bu, öğle yemeği sonrası isteği” demek, duyguyu etiketler ve gücünü küçültür; soyut bir açlığı yönetilebilir, adı konmuş bir olaya dönüştürür.
5. Ortamınızı değiştirin. Dışarı çıkın, oda değiştirin veya bir arkadaşınızı arayın — hareket ve yeni bir manzara, ipucunu sigaraya dönüşmeden kırar.
6. Tek cümlelik bir çıkış provası yapın. “Bıraktım, teşekkürler” çoğu teklifi aşermeye dönüşmeden bitirir ve bunu sesli söylemek kararınızı pekiştirir.

Yardımcı bir zihniyet: bir dürtü bir emir değildir. Atlattığınız her dürtü, bir sonrakinin daha küçük olacağını kanıtlar.

5. Ne zaman doktora görünmeli

Aşermelerin kendisi tehlikeli değildir, ancak şu durumlarda yardım isteyin:

• Bir dürtü göğüs ağrısı, çarpıntı veya şiddetli nefes darlığı ile birlikte geliyorsa
• Aşermeler düşük ruh hali, umutsuzluk veya kendine zarar verme düşünceleriyle birlikte ortaya çıkıyorsa — bunu acil bir durum olarak ele alın
• Nüks ederseniz ve bu kez gerçekten kalıcı olacak bir plan istiyorsanız
• İlk haftalardan sonra istek o kadar sürekli ki uyumanızı veya çalışmanızı engelliyorsa

Yardım almak bırakmanın bir parçasıdır, başarısız olduğunun işareti değildir. Çoğu aşerme, beyniniz yeniden dengelenirken kendiliğinden geçer ve bir hekim bu süreci hızlandırabilir.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et