Rasa Marah Selepas Berhenti: Mengapa Geram dan Apa Yang Bantu

Cepat marah kepada orang selepas berhenti merokok bukan bermakna personaliti anda berubah — ia bermakna nikotin telah hilang. Rasa mudah tersinggung, cepat membara, dan perasaan “sudah muak dengan semua orang” adalah tanda-tanda klasik tarikan nikotin, dan hampir semua orang yang berhenti merokok mengalami sekurang-kurangnya beberapa hari seperti ini. Kemarahan itu bersifat kimia, bukan peribadi, dan ia reda mengikut jadual yang boleh dijangka. Sedikit perancangan melindungi hubungan anda dan membantu anda melalui puncaknya, dan kebanyakan orang mengenang minggu mudah marah itu sebagai harga yang kecil untuk paru-paru dan tahun-tahun yang mereka peroleh semula. Orang yang paling rapat dengan anda akan lebih mudah menerimanya jika anda memberi amaran lebih awal.

1. Bilakah ia bermula dan berapa lama ia berlangsung

Rasa mudah tersinggung biasanya muncul dalam beberapa hari pertama dan selalunya paling kuat pada minggu pertama, kemudian reda apabila puncak tarikan nikotin berlalu NCI. Kebanyakan orang melalui lengkung ini, yang menjadikan hari-hari buruk terasa boleh dikira dan bukan tidak berkesudahan:

Gejala tarikan nikotin biasanya reda dalam beberapa minggu NCI. Sikap cepat marah yang berlarutan jauh melebihi tempoh itu, atau yang bertukar menjadi agresif, wajar dibincangkan secara berbeza dengan doktor.

2. Apa yang sedang berlaku dalam badan anda

Rasa tegang itu mempunyai punca fizikal yang bukan pilihan anda, dan memahamiinya melegakan sebahagian rasa malu.

Kimia mood anda sedang mengimbang semula. Nikotin mempengaruhi dopamin, serotonin, dan norepinephrine — bahan kimia yang menstabilkan mood — dan tarikan nikotin meninggalkannya rendah buat seketika, mengurangkan kesabaran anda dan meningkatkan tindak balas Smokefree.gov.

Ketidakselesaan merendahkan ambang anda. Keinginan kuat untuk merokok, tidur yang tidak lena, dan badan yang gelisah semuanya mengecilkan keupayaan anda menyerap rasa terganggu, jadi gangguan yang sama kini menolak anda melepasi had yang dahulunya mampu ditahan NCI.

Stres tarikan nikotin memperkuatkan segala-galanya. Stres tahap rendah pada peringkat awal berhenti merokok bertindak seperti tombol kelantangan pada setiap rasa menjengkelkan, jadi tiada apa yang terasa adil dan penghinaan kecil terasa besar Smokefree.gov.

3. Adakah ini normal?

Sangat normal. Rasa mudah tersinggung adalah salah satu kesan tarikan nikotin yang paling kerap dilaporkan, dan ia mencerminkan penyesuaian, bukan perubahan perwatakan atau hubungan yang sedang menuju kehancuran Smokefree.gov. Adalah normal untuk berasa cepat marah selama seminggu atau dua minggu semasa kimia badan anda menetap semula. Ia tidak normal jika kemarahan bertukar menjadi agresif atau keganasan, atau jika ia datang bersama mood murung yang semakin mendalam dan tidak berubah.

4. Enam cara untuk melembutkan rasa tegang itu

1. Beri amaran kepada orang sekeliling anda. Beberapa patah kata lebih awal — “Saya sedang berhenti merokok, saya mungkin mudah marah, ini bukan salah anda” — mencegah sebahagian besar rasa terluka dan memberi orang lain izin untuk memberi anda ruang.
2. Ambil masa rehat fizikal. Apabila tercetus, keluar dari bilik selama lima minit; jarak menghentikan letupan sebelum kata-kata yang anda sesali terucap.
3. Bersenam setiap hari. Pergerakan membakar tenaga gelisah yang jika tidak akan terlepas keluar sebagai cepat marah, dan peningkatan mood itu bertahan berjam-jam selepasnya.
4. Lindungi tidur anda. Otak yang letih dan sedang mengalami tarikan nikotin adalah otak yang marah — tidur lebih awal membantu lebih daripada yang dijangkakan kebanyakan orang NCI.
5. Gunakan terapi penggantian nikotin. Tarikan nikotin yang lebih lancar biasanya bermakna temperament yang lebih tenang, kerana lonjakan yang mencetuskan kemarahan dilembutkan Smokefree.gov.
6. Ciptakan kemenangan kecil. Meja yang kemas, berjalan sebentar, tugasan yang selesai — setiap satu memulihkan rasa kawalan yang dihakis secara senyap oleh rasa mudah tersinggung.

5. Bila perlu berjumpa doktor

Berbincang dengan doktor jika:

• Rasa mudah tersinggung bertukar menjadi agresif, kemarahan meluap-luap, atau apa-apa yang berisiko mencederakan orang lain
• Kemarahan datang bersama mood murung, rasa putus asa, atau fikiran untuk mencederakan diri sendiri — perlu segera
• Anda tidak dapat berfungsi di tempat kerja atau di rumah kerana sikap cepat marah selepas minggu-minggu pertama
• Anda bergantung pada merokok untuk menguruskan keadaan mood yang diketahui dan ia telah kembali

Rasa cepat marah semasa berhenti merokok adalah sementara; sokongan menjadikannya lebih singkat. Meminta bantuan adalah kekuatan, bukan kegagalan.

Satu perkara yang wajar dipegang ialah perspektif: sikap cepat marah itu adalah penanda penyesuaian kimia, bukan perubahan siapa diri anda, dan ia ada jalan keluar yang jelas. Kebanyakan orang mendapati ia reda mengikut garis masa yang sama seperti baki tarikan nikotin yang lain — jelas lebih tenang menjelang minggu kedua hingga keempat dan lebih stabil selepas sebulan — apabila bahan kimia mood yang diganggu oleh nikotin mengimbang semula. Risiko sebenar dalam fasa ini ialah membiarkan kemarahan itu menjadi alasan untuk “sekadar sebatang rokok” bagi melegakan rasa tegang; itu akan mengembalikan rasa mudah tersinggung, malah lebih kuat, dan menetapkan semula keseluruhan usaha berhenti merokok anda. Jika anda mahu melihat coraknya dan bukan sekadar menahannya, menjejaki mood anda hari demi hari mengubah episod cepat marah menjadi cerun menurun yang kelihatan, yang melegakan anda dan seisi rumah anda. Dan kekalkan gambaran yang lebih besar: setiap minggu anda kekal bebas asap rokok, paru-paru, jantung, dan peredaran darah anda sedang pulih mengikut jadual yang diukur dalam hari, minggu, dan tahun NCI. Rasa mudah tersinggung itu hanyalah bahagian yang paling nyaring dalam pemulihan itu buat masa ini, dan ia akan reda. Jika ia bertukar menjadi sesuatu yang tidak mampu anda uruskan, itulah tujuan sokongan itu wujud.

Soalan lazim

Teruskan membaca