Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kaygı: Neden Olur ve Ne İyi Gelir

Sigarayı bıraktıktan sonra daha kaygılı hissetmek şaşırtıcı olabilir — rahatlama beklerken göğsünüzde bir sıkışma hissedersiniz. Ancak gergin, huzursuz, endişeli duygular en yaygın yoksunluk tepkilerinden biridir ve çoğu insan için geçicidir. Kaygı genellikle ilk bir-iki haftada zirve yapar, sonra beyniniz ve bedeniniz nikotinsiz yeni denge noktasını buldukça yatışır. Neden ortaya çıktığını bilmek ve kendinizi sakinleştirmenin somut yollarına sahip olmak, bu zor dönemi korkutucu olmaktan çıkarıp atlatılabilir kılar. Birçok kişi bunu “sigortadan ödünç aldığım sakinlik gitti” diye tanımlar ve bu tanım, fark ettiklerinden daha gerçeğe yakındır — yapılması gereken, sakinliği başka kaynaklardan yeniden inşa etmektir.

1. Ne zaman başlar ve ne kadar sürer

Kaygı genellikle bırakmayı takip eden ilk birkaç gün içinde, diğer erken yoksunluk belirtileriyle birlikte ortaya çıkar ve tipik olarak hafiflemeye başlamadan önce en çok birinci haftada belirginleşir NCI. Çoğu insanın tarif ettiği örüntü şöyle görünür ve bunu önceden görmek korkunun büyük kısmını ortadan kaldırır:

Yoksunluk belirtileri genellikle birkaç hafta içinde hafifler NCI. Bu noktadan sonra kaygı düşmek yerine tırmanıyormuş gibi geliyorsa, sessizce dayanmak yerine düzgün bir değerlendirme yaptırmaya değer.

2. Bedeninizde neler oluyor

Birkaç mekanizma aynı anda üst üste gelir ve bunları adlandırmak, duygudan bir adım geri çekilmenize yardımcı olur.

Bir baş etme dayanağınızı kaybettiniz. Birçok kişi stresi “hafifletmek” için sigara içerdi; nikotin sinir sistemini kısa süreliğine sakinleştirirdi, dolayısıyla bırakmak, henüz yerine koymadığınız bir aracı elinizden alır ve gündelik stres daha keskin hissedilir Smokefree.gov.

Stres kimyanız yeniden dengeleniyor. Nikotin, sakinlik ve uyanıklığı yöneten beyin kimyasallarını değiştirmişti; bunlar sıfırlanırken aynı küçük stres etkeni eskisinden daha büyük gelebilir ve bedeniniz bu değişimi alarm olarak okur NCI.

Fiziksel belirtiler kaygıyı taklit eder. Hızlanmış kalp atışı, yüzeysel solunum ve titreyen eller başlı başına yoksunluk etkileridir — ve bu sinyalleri “tehlike” olarak okumak, kaygının kendisi gibi hissedilen endişeli bir düşünce döngüsüne dönüşebilir Smokefree.gov.

3. Bu normal mi?

Evet. Kaygı iyi tanınan bir yoksunluk belirtisidir ve ortaya çıkması, sinir sisteminizin uyum sağladığını gösterir; bırakmanın bir hata olduğunu değil Smokefree.gov. Kimya dengelenirken endişelerin birkaç hafta boyunca daha yüksek sesle gelmesi normaldir. Kaygı yemenizi, uyumanızı ya da evden çıkmanızı engelliyorsa veya panik ataklara ya da geçmeyen düşük ruh haline dönüşüyorsa, bu normal değildir — ve tek başına göğüs gerilerek aşılacak bir şey de değildir.

4. Sinirlerinizi yatıştırmanın altı yolu

1. Bilinçli olarak yavaş nefes alın. Dört saniye alın, altı saniye verin, iki dakika boyunca — bu, sinir sisteminize güvenlik sinyali verir ve kendinizi sakinleşmeye ikna etmeye çalışmaktan daha iyi bir şekilde fiziksel gerginliği doğrudan azaltır.
2. Her gün bedeninizi hareket ettirin. Bir yürüyüş ya da antrenman stres kimyasallarını yakar ve reçetesiz ulaşabileceğiniz en güvenilir kaygı azaltıcılardan biridir.
3. Kafeini sınırlayın. Kafein ile yoksunluk titremesi birebir aynı hissedilebilir, bu yüzden ilk hafta kahveyi yarıya indirmek çoğu zaman o gergin uyarılmışlığı yatıştırır ve gizli bir tetikleyiciyi ortadan kaldırır NCI.
4. Yüksek sesle adlandırın. “Bu nikotinin vücudumu terk etmesi, gerçek bir tehdit değil” demek duyguyu etiketler ve gücünü küçültür, çünkü adlandırılmayan korku büyür, adlandırılan korku küçülür.
5. İstekler kaygıyı tetikliyorsa nikotin replasmanı kullanın. Daha yumuşak bir yoksunluk genellikle daha istikrarlı bir ruh hali ve genel olarak daha az kaygı yükselmesi anlamına gelir Smokefree.gov.
6. Bir kişiye söyleyin. “Bugün kaygılıyım, sigarayı bıraktım” demek, özel bir sarmalı paylaşılan bir desteğe dönüştürür ve bunun beklenen bir şey olduğunu hatırlatır.

5. Ne zaman doktora görünmeli

Şu durumlarda vakit kaybetmeden yardım alın:

• Kaygı şiddetliyse, sürekliyse ya da günlük işleyişinizi engelliyorsa
• Panik ataklar geçiriyorsanız ya da yavaşlatamadığınız hızlı düşünceleriniz varsa
• Düşük ruh hali, umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşünceleri ortaya çıkarsa — bunu acil bir durum olarak ele alın ve aynı gün yardım alın
• Duygu ilk aydan sonra hafiflemek yerine giderek yoğunlaşıyorsa

Bırakmayla bağlantılı kaygı genellikle kısa sürelidir ve bir klinisyen başka nedenleri ekarte edip gerçek bir rahatlama sunabilir. Yardım istemek bırakma sürecinde bir kazançtır, kayıp değil.

Aklınızda tutmaya değer bir şey de bakış açısıdır: kaygı, sinir sisteminizin yeniden ayarlandığının bir göstergesidir, bırakmanın yanlış olduğunun bir işareti değil ve net bir çıkışı vardır. Çoğu insan bunun, yoksunluğun geri kalanıyla aynı zaman çizelgesinde solduğunu görür — ikinci ile dördüncü haftalar arasında belirgin şekilde daha sakin ve bir ay sonra sakinliği yöneten beyin kimyasalları yeniden dengelenirken temel duyguduruma yakın. Bu aşamadaki gerçek risk, gergin duyguların sizi bir sigaranın yardımcı olacağına ikna etmesine izin vermektir; nikotin kaygıyı kısa süreliğine uyuşturur, sonra onu daha ağır bir şekilde geri verir ve tüm iyileşme saatini baştan başlatır. Bu örüntüyü sadece katlanmak yerine görmek istiyorsanız, kaygınızı gün gün not etmek belirsiz endişeyi görünür bir iniş eğrisine dönüştürür ki bu da başlı başına güven vericidir. Ve daha geniş tabloyu göz önünde tutun: sigarasız geçirdiğiniz her hafta, kalbiniz, akciğerleriniz ve dolaşımınız günler, haftalar ve yıllarla ölçülen takvimlerde iyileşiyor NCI. Kaygı şu anda bu iyileşmenin yalnızca en gürültülü kısmı ve zamanla susacak. Susmazsa, bir klinisyen tam da bunun içindir.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et