Giấc mơ sống động sau khi cai thuốc: Vì sao và cách ngủ ngon

Những giấc mơ sống động, kỳ lạ hoặc dữ dội một cách bất thường sau khi bạn bỏ thuốc là một tác dụng phụ đã được biết đến rộng rãi và thường vô hại — thường liên quan đến miếng dán nicotine, nhưng cũng phổ biến khi cai thuốc nói chung. Chúng xảy ra vì nicotine đã kìm hãm giấc ngủ REM, giai đoạn diễn ra giấc mơ; khi nicotine được đào thải, REM bùng trở lại, và những giấc mơ của bạn trở nên “ồn ào” hơn. Những giấc mơ này là dấu hiệu cho thấy cấu trúc giấc ngủ của bạn đang hồi phục, và chúng thường ổn định trong vòng vài tuần. Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn không còn sợ những giấc mơ kỳ lạ và có thể điều chỉnh vài thói quen để chúng ít quấy rầy bạn hơn. Hầu hết mọi người dần xem chúng là bằng chứng rằng giấc ngủ tự nhiên, sảng khoái cuối cùng đang trở lại.

1. Khi nào bắt đầu và kéo dài bao lâu

Những giấc mơ sống động thường xuất hiện trong vài ngày đến vài tuần đầu tiên và thường rõ rệt nhất khi dùng miếng dán nicotine, rồi dịu đi khi giấc ngủ trở lại bình thường NCI. Diễn tiến này ngắn:

Những thay đổi giấc ngủ liên quan đến cai thuốc nhìn chung dịu đi trong vòng vài tuần NCI. Những giấc mơ làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng kéo dài quá mốc đó cần được chú ý, vì tình trạng thiếu ngủ kéo dài có nguyên nhân riêng của nó.

2. Điều gì đang diễn ra trong cơ thể bạn

Giấc ngủ của bạn đang tái cấu trúc theo hướng lành mạnh, và những giấc mơ là tác dụng phụ của quá trình đó.

REM bùng trở lại. Nicotine đã kìm hãm giấc ngủ REM; việc cai thuốc gỡ bỏ sự kìm hãm đó, nên mơ tăng cường độ và khả năng ghi nhớ khi não bạn bắt kịp NCI.

Thời điểm dùng miếng dán rất quan trọng. Nicotine đưa vào gần giờ đi ngủ (đặc biệt từ miếng dán) sẽ đến não trong suốt đêm và khuếch đại những giấc mơ sống động, nên thời điểm là một yếu tố bạn có thể kiểm soát Smokefree.gov.

Giấc ngủ sâu hơn, đang tái tạo. Khi chất lượng giấc ngủ tổng thể cải thiện, não bạn xử lý cảm xúc nhiều hơn, thể hiện qua những giấc mơ phong phú và dễ nhớ hơn Smokefree.gov.

3. Điều này có bình thường không?

Có. Những giấc mơ sống động là dấu hiệu phổ biến và đáng yên tâm rằng giấc ngủ REM đang trở lại, chứ không phải là vấn đề về tâm trí bạn Smokefree.gov. Điều này bình thường trong vài tuần khi giấc ngủ tái tạo. Điều đó không bình thường nếu ác mộng thường xuyên phá hỏng giấc ngủ của bạn hoặc đi kèm với tâm trạng trầm uất không thể vơi đi.

4. Sáu cách để ngủ xuyên qua những giấc mơ

1. Chuyển liều nicotine cuối cùng sớm hơn. Với miếng dán, hãy hỏi bác sĩ về việc dán sớm hơn để giảm nồng độ qua đêm và làm dịu những giấc mơ NCI.
2. Không ăn bữa nặng hoặc cay muộn. Ăn muộn làm tăng chuyển hóa và cường độ giấc mơ, nên hãy ăn xong vài giờ trước khi đi ngủ.
3. Duy trì thói quen thư giãn trước ngủ. Giảm ánh sáng và màn hình một giờ trước khi ngủ báo hiệu sự bình tĩnh và giảm tải cảm xúc của giấc mơ.
4. Hạn chế rượu bia. Nó phá vỡ giấc ngủ REM và làm những giấc mơ kỳ lạ tồi tệ hơn, ngược lại với điều bạn muốn.
5. Ghi lại giấc mơ. Viết nó ra giúp trút bỏ tải cảm xúc để nó không còn vang vọng khi bạn thức giấc.
6. Vận động mỗi ngày, nhưng không phải trước khi ngủ. Tập thể dục ban ngày làm giấc ngủ sâu và êm hơn, giảm sự xáo trộn qua đêm.

5. Khi nào cần gặp bác sĩ

Hãy tìm sự hỗ trợ nếu:

• Ác mộng thường xuyên và phá hỏng giấc ngủ nghiêm trọng
• Giấc mơ đi kèm với tâm trạng trầm uất, lo âu hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân — khẩn cấp
• Bạn bị thức giấc kiểu kinh hoàng hoặc không thể ổn định lại sau đó
• Giấc ngủ vẫn kém kéo dài quá tháng đầu tiên

Những giấc mơ sống động thường là một giai đoạn chữa lành của việc cai thuốc. Những dấu hiệu cảnh báo này là những ngoại lệ cần được hỗ trợ.

Một điều đáng ghi nhớ là góc nhìn: những giấc mơ sống động là dấu hiệu giấc ngủ REM đang trở lại, không phải dấu hiệu của một tâm trí rối loạn, và chúng có điểm kết thúc rõ ràng. Hầu hết mọi người thấy giấc mơ dịu lại theo cùng tiến trình với phần còn lại của quá trình hồi phục — nhẹ nhàng hơn rõ rệt vào tuần thứ hai đến tuần thứ tư và gần bình thường sau một tháng — khi cấu trúc giấc ngủ tái tạo. Rủi ro thực sự trong giai đoạn này là tình trạng thiếu ngủ thuyết phục bạn rằng một điếu thuốc “giúp bạn nghỉ ngơi”; nó sẽ lại kìm hãm REM và đặt lại toàn bộ đồng hồ chữa lành. Nếu bạn muốn thấy rõ diễn tiến thay vì chỉ chịu đựng nó, hãy ghi chú giấc ngủ của bạn từng ngày, điều đó biến những giấc mơ kỳ lạ thành một sự ổn định dần dần có thể thấy được, mang lại sự yên tâm. Và hãy giữ tầm nhìn lớn hơn: mỗi tuần bạn không hút thuốc, não, tim và toàn bộ quá trình hồi phục của bạn đang cải thiện theo những lịch trình tính bằng ngày, tuần và năm NCI. Những giấc mơ sống động chỉ đơn giản là phần “ồn ào” nhất của quá trình hồi phục đó ngay lúc này, và chúng sẽ lắng xuống. Nếu ác mộng phá hỏng giấc ngủ của bạn hoặc mang lại tâm trạng trầm uất, đó chính là lúc cần đến bác sĩ.

Nếu bạn không nhớ gì khác, hãy làm ba việc: chuyển liều nicotine cuối cùng sớm hơn, tránh bữa ăn nặng muộn, và duy trì thói quen thư giãn trước ngủ. Ba điều đó làm dịu những giấc mơ sống động mà không chống lại sự bùng trở lại lành mạnh của REM, và giấc ngủ của bạn sẽ ổn định trong vòng vài tuần.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp