Kế Hoạch Bỏ Thuốc: Phương Pháp STEP Để Chuẩn Bị Và Thành Công

Một kế hoạch bỏ thuốc lá là một lộ trình cá nhân được viết ra, bao gồm lý do bạn muốn bỏ, những công cụ bạn sẽ dùng để vượt qua cơn thèm và hành động bạn sẽ thực hiện ngay khi cơn thèm xuất hiện. Chỉ dựa vào ý chí là không đủ với đa số; một kế hoạch có cấu trúc hiệu quả hơn nhiều vì nó giúp bạn không phải ra quyết định trong lúc đang cai nghiện. Trang này sẽ hướng dẫn bạn xây dựng một kế hoạch mà bạn thực sự có thể theo đuổi.

Tại sao một kế hoạch được viết ra lại tốt hơn ý chí

Khi cơn thèm nicotine xuất hiện, tư duy của bạn bị thu hẹp và phần não chịu trách nhiệm lập kế hoạch sẽ im lặng. Một kế hoạch được viết ra đóng vai trò như một ký ức bên ngoài cho khoảnh khắc đó. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị chuẩn bị cho ngày bỏ thuốc bằng cách liệt kê các lý do và các yếu tố kích thích trước đó, bởi vì những quyết định được đưa ra trong cơn thèm thường không phải là những quyết định tốt nhất NHS. Trang web Smokefree.gov cũng nhấn mạnh rằng chuẩn bị, chứ không phải động lực, mới là yếu tố then chốt trong hầu hết các quá trình bỏ thuốc thành công Smokefree.gov. Kế hoạch không cần quá dài; nó chỉ cần đủ cụ thể để bạn không phải suy nghĩ vào những ngày khó khăn.

Bốn trụ cột của kế hoạch

Mỗi kế hoạch vững chắc đều dựa trên bốn trụ cột. Thứ nhất, lý do của bạn: viết ba đến năm câu về điều gì mà việc bỏ thuốc mang lại cho bạn, và giữ chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy thường xuyên. Thứ hai, các biện pháp hỗ trợ: quyết định xem bạn sẽ sử dụng liệu pháp thay thế nicotine, thuốc kê đơn, hay không dùng gì cả, và chuẩn bị sẵn sàng trước ngày đầu tiên. Thứ ba, các yếu tố kích thích: xác định những tình huống khiến bạn muốn hút thuốc và lên kế hoạch hành động thay thế cho từng tình huống. Thứ tư, sự hỗ trợ: nói với mọi người và chọn ra một người bạn có thể nhắn tin bất cứ lúc nào. Hướng dẫn bỏ thuốc của NHS coi bốn yếu tố này – lý do, phương pháp, yếu tố kích thích và sự hỗ trợ – là trung tâm của việc chuẩn bị NHS. Bao phủ cả bốn yếu tố và kế hoạch sẽ không còn là một mong ước nữa.

Bảy ngày đầu tiên, từng giờ một

Tuần đầu tiên là giai đoạn khó khăn nhất. Ngày đầu tiên, hãy loại bỏ tất cả thuốc lá khỏi nhà và bắt đầu sử dụng biện pháp hỗ trợ nếu bạn có dùng. Ngày thứ hai và thứ ba là lúc cơn thèm nicotine mạnh nhất khi nicotine rời khỏi cơ thể; hãy lên lịch đi dạo và giữ tay bận rộn vào những thời điểm bạn thường hút thuốc. Đến ngày thứ tư đến thứ năm, cơn thèm xuất hiện thành từng đợt liên quan đến thói quen cũ, vì vậy hãy sử dụng danh sách yếu tố kích thích của bạn. Cuối tuần đầu tiên là thời điểm nguy hiểm với nhiều người, vì vậy hãy lên kế hoạch một hoạt động không hút thuốc trước. Smokefree.gov lưu ý rằng hầu hết các triệu chứng cai nghiện về thể chất đạt đỉnh trong vài ngày đầu và giảm dần trong vài tuần tiếp theo, đó là lý do tại sao kế hoạch cần tập trung hỗ trợ sớm Smokefree.gov. Biết trước về đường cong này sẽ giúp bạn không cảm thấy một triệu chứng bình thường như một sự thất bại.

Một kế hoạch tuần đầu tiên đã được điền chi tiết

Một kế hoạch sẽ khác đi khi nó được cụ thể hóa. Dưới đây là một ví dụ thực tế dành cho người hút mười điếu một ngày và sử dụng miếng dán nicotine.

Đây là một mẫu, không phải là quyết định cuối cùng – hãy thay thế các yếu tố kích thích, biện pháp hỗ trợ và sự hỗ trợ của riêng bạn, và để dữ liệu thực tế của tuần đầu tiên viết lại kế hoạch cho tuần thứ hai. Điểm mấu chốt là mỗi ngày đều có một hành động cụ thể, để não bộ đang trong quá trình cai nghiện không phải đối mặt với một quyết định trống rỗng.

Khi bạn sa ngã: quy tắc thiết lập lại

Một lần sa ngã không phải là kết thúc của nỗ lực. Hành động nguy hiểm là suy nghĩ “Tôi đã hỏng rồi, chi bằng hút hết bao còn lại” khiến một điếu thuốc trở thành một lần tái nghiện hoàn toàn. Quy tắc thiết lập lại rất đơn giản: nếu bạn hút thuốc, hãy ghi lại yếu tố kích thích, tha thứ cho lần sa ngã đó, và cam kết lại trong vòng một giờ. Đừng dời ngày bạn bắt đầu cai thuốc; hãy coi đó là một điểm dữ liệu, không phải là một phán xét. NHS rõ ràng trấn an những người hút thuốc rằng hầu hết mọi người cần nhiều hơn một lần thử và mỗi lần thử đều mang lại bài học hữu ích NHS. Hãy đưa quy tắc thiết lập lại vào kế hoạch của bạn để năm phút tồi tệ không trở thành một tháng thất bại.

Duy trì sau ba tháng

Hầu hết các lần tái nghiện không xảy ra trong tuần đầu tiên mà là trong những tháng sau đó khi sự tự tin trở lại và bạn lơ là cảnh giác. Kế hoạch của bạn nên bao gồm một giai đoạn duy trì: kiểm tra hàng tuần, một phần thưởng bạn mua bằng số tiền tiết kiệm được, và một phản ứng rõ ràng với những thay đổi về cân nặng hoặc tâm trạng. Hãy chú ý đến các dịp kỷ niệm và các sự kiện nguy cơ cao như các kỳ nghỉ lễ, và lên kế hoạch trước cho chúng. Smokefree.gov nhấn mạnh rằng việc duy trì không hút thuốc là một kỹ năng tiếp tục phát triển sau khi cơn nghiện về thể chất kết thúc Smokefree.gov. Một kế hoạch kết thúc vào ngày thứ bảy sẽ bỏ sót phần khó nhất; hãy kéo dài nó ít nhất ba tháng.

Lựa chọn phương pháp bỏ thuốc trong kế hoạch

Kế hoạch của bạn nên nêu rõ phương pháp, không để nó mơ hồ. Các lựa chọn bao gồm bỏ thuốc đột ngột (cold turkey), sử dụng liệu pháp thay thế nicotine như miếng dán hoặc kẹo cao su, hoặc sử dụng thuốc kê đơn từ bác sĩ. NHS chỉ ra rằng việc kết hợp một biện pháp hỗ trợ cai thuốc với sự chuẩn bị về hành vi sẽ làm tăng cơ hội thành công so với việc cố gắng mà không có sự hỗ trợ NHS. Hãy viết phương pháp vào kế hoạch để bạn đã quyết định trước vào những ngày khó khăn, loại bỏ thêm một lựa chọn trong khoảnh khắc cai nghiện.

Xem xét và điều chỉnh kế hoạch

Một kế hoạch không phải là bất biến. Sau tuần đầu tiên, hãy xem xét những gì thực sự đã xảy ra: yếu tố kích thích nào khiến bạn ngạc nhiên, hành động thay thế nào không hiệu quả, thời điểm nào là khó khăn nhất. Cập nhật kế hoạch dựa trên những bằng chứng đó để tuần thứ hai được thông tin tốt hơn. Smokefree.gov khuyến khích điều chỉnh cách tiếp cận của bạn khi bạn học được điều gì hiệu quả với mô hình cụ thể của mình Smokefree.gov. Những người hút thuốc thành công lâu dài thường coi kế hoạch như một tài liệu sống, không phải là một bức thư viết cho chính mình một lần.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp