Cách đối phó với cơn thèm thuốc sau khi bỏ thuốc lá

1. Cơn thèm thuốc thực chất là gì

Cơn thèm thuốc là một sự thôi thúc muốn hút, không phải một mệnh lệnh. Nó thường xuất hiện như một cảm giác thể chất — tức ngực, tay bồn chồn, cảm giác bứt rứt trong người — đi kèm với một suy nghĩ rằng chỉ cần một điếu thuốc là mọi thứ sẽ ổn.

Hầu hết các cơn thèm thuốc đều do tác nhân gợi nhắc. Chúng gắn liền với các tình huống, con người, địa điểm và thói quen mà não bạn đã liên kết với việc hút thuốc: cà phê, xe hơi, một cuộc điện thoại, ăn xong một bữa, giờ nghỉ giải lao. Não bạn đã học những mối liên kết này qua nhiều năm, nên chúng tự động kích hoạt và cảm giác giống như một nhu cầu cần thiết Smokefree.gov.

Phần thể chất là do cai nicotine. Khi bạn ngừng đưa nicotine vào cơ thể, cơ thể bạn phải điều chỉnh, và cảm giác thèm hút thuốc là một triệu chứng phổ biến của quá trình điều chỉnh đó NCI. Phần tinh thần là thói quen và ký ức. Cả hai sẽ phai nhạt dần theo thời gian và sự lặp lại. Việc vượt qua một cơn thèm thuốc mà không hút sẽ làm yếu đi mối liên kết đó một chút. Đó là lý do mục tiêu không phải là chống chọi mãi mãi — mà là chờ cho cơn thèm này qua đi.

2. Cơn thèm thuốc kéo dài bao lâu

Sự thật hữu ích nhất về cơn thèm thuốc là chúng sẽ kết thúc. Một cơn thèm hút thuốc điển hình lên đến đỉnh điểm rồi qua đi trong vòng vài phút — thường khoảng năm phút, đôi khi ít hơn NHS. Nó không duy trì ở mức mạnh nhất trong suốt một giờ, và nó không tăng dần mãi nếu bạn phớt lờ nó.

Đây là lý do vì sao trì hoãn lại có hiệu quả. Bạn không cần phải đưa ra một quyết định vĩnh viễn khi cơn thèm ập đến. Bạn chỉ cần vượt qua vài phút tiếp theo. Nếu bạn có thể đánh lạc hướng bản thân và trì hoãn việc hút thuốc, làn sóng đó thường tự lắng xuống NHS.

Từ đó suy ra hai điều. Thứ nhất, cơn thèm thuốc là một cảm giác bạn có thể vượt qua, không phải một tình huống khẩn cấp. Thứ hai, “Tôi sẽ không hút thuốc trong mười phút tới” là một lời hứa dễ giữ hơn nhiều so với “Tôi sẽ không bao giờ hút thuốc nữa.” Bạn có thể lặp lại lời hứa nhỏ hơn đó nhiều lần. Các cơn thèm thuốc sẽ tiếp tục đến trong giai đoạn đầu, nhưng mỗi cơn đều ngắn, và mỗi cơn bạn vượt qua là bằng chứng rằng bạn có thể vượt qua cơn tiếp theo.

3. Điều gì khiến cơn thèm thuốc trở nên tồi tệ hơn

Cơn thèm thuốc trở nên mạnh hơn khi những thứ mà não bạn đã liên kết với việc hút thuốc xuất hiện. Rượu là một tác nhân gợi nhắc phổ biến và là một trong những rủi ro lớn nhất trong giai đoạn đầu cai thuốc, nên nhiều người thấy rằng giảm bớt hoặc tránh uống rượu trong vài tuần đầu sẽ có ích NHS. Điều tương tự cũng thường đúng với cà phê, thói quen sau bữa ăn, và việc ở gần những người hút thuốc khác.

Căng thẳng và tâm trạng uể oải cũng làm tăng cảm giác thôi thúc. Bản thân việc cai nicotine có thể mang đến sự cáu kỉnh, bồn chồn, khó ngủ và khó tập trung, và những cảm giác đó có thể khiến một điếu thuốc trông hấp dẫn hơn thực tế NCI. Việc mệt mỏi, đói bụng, hoặc buồn chán cũng có thể gây ra tác động tương tự.

Hãy để ý rằng hầu hết những điều này là các tình huống, không phải nhu cầu cần thiết. Đó là tin tốt, vì các tình huống có thể thay đổi, ít nhất là một phần và ít nhất là trong một thời gian. Nếu bạn biết rằng một thời điểm nhất định trong ngày, một căn phòng nhất định, hay một người nhất định luôn khơi lên cảm giác thôi thúc, hãy lên kế hoạch làm điều gì đó khác cho khoảnh khắc đó trước khi nó đến. Gọi tên các tác nhân gợi nhắc của chính mình là một trong những bước thực tế nhất trong việc đối phó với cơn thèm thuốc Smokefree.gov.

4. Những kỹ thuật thực sự hiệu quả

Kỹ năng cốt lõi là đánh lạc hướng và trì hoãn. Khi một cơn thôi thúc bắt đầu, hãy thay đổi việc bạn đang làm trong vài phút.

Thở chậm giúp được nhiều người. Hãy hít vào thật chậm, sâu vài lần và tập trung vào hơi thở ra cho đến khi đỉnh điểm qua đi.

Các thứ thay thế cho miệng giúp miệng và tay bạn có việc để làm: nước, kẹo cao su không đường, một ống hút, cà rốt que, một bàn chải đánh răng. Những thứ này che lấp một phần của thói quen, chứ không chỉ là cảm giác thèm nicotine NHS.

Hãy vận động. Đi bộ một quãng ngắn, leo cầu thang, hoặc vài phút làm bất kỳ hoạt động nào sẽ cắt đứt vòng lặp và đưa bạn đến một bối cảnh khác, xa khỏi tác nhân gợi nhắc.

Hãy tìm đến người khác. Nhắn tin hoặc gọi cho ai đó biết rằng bạn đang cai thuốc, hoặc dùng một ứng dụng hay đường dây tư vấn cai thuốc. Nói ra cảm giác thôi thúc thành lời thường làm nó dịu đi.

Hãy lên kế hoạch cho những tác nhân gợi nhắc đã biết. Bỏ qua hoặc hạn chế rượu trong giai đoạn đầu, thay đổi thói quen uống cà phê, và quyết định trước bạn sẽ làm gì vào những thời điểm bạn thường hút thuốc NHS.

Nếu các cơn thèm thuốc có vẻ không thể kiểm soát được hoặc bạn có các tình trạng sức khỏe khác, hãy nói chuyện với một chuyên gia y tế về các lựa chọn, bao gồm hỗ trợ cai thuốc và thuốc men.

5. Cơn thèm thuốc thay đổi như thế nào theo thời gian

Cơn thèm thuốc không giữ nguyên một mức độ. Trong những ngày và tuần đầu tiên, chúng thường đến thường xuyên và mạnh mẽ, vì cả việc cai nicotine lẫn các tác nhân gợi nhắc theo thói quen đều đang hoạt động NCI.

Trong những tuần tiếp theo, thường có hai điều xảy ra. Tình trạng cai nicotine về thể chất lắng xuống, và các tác nhân gợi nhắc yếu đi khi não bạn học lại rằng những tình huống này không còn dẫn đến việc hút thuốc nữa Smokefree.gov. Nhiều người thấy rằng các cơn thèm thuốc trở nên ít thường xuyên hơn và ít dữ dội hơn, mặc dù đôi khi vẫn có thể xuất hiện những cơn mạnh, thường là quanh một tác nhân gợi nhắc quen thuộc hoặc một ngày căng thẳng.

Một cơn thèm thuốc xuất hiện vài tháng sau đó không phải là dấu hiệu bạn đã thất bại. Đó chỉ là một tác nhân gợi nhắc đang làm đúng việc của nó, và nó sẽ qua đi giống như những cơn trước đó NHS. Mỗi cơn bạn vượt qua mà không hút sẽ làm cho cơn tiếp theo dễ dàng hơn một chút.

Nếu bạn lỡ hút thuốc trở lại, đó là thông tin về một tác nhân gợi nhắc, không phải bằng chứng rằng bạn không thể cai được. Hãy xem lại điều gì đã khơi lên nó, lên kế hoạch cho nó, và bắt đầu lại. Với hầu hết mọi người, cai thuốc là một quá trình, và các cơn thèm thuốc là một phần của quá trình đó, không phải là một phán quyết về nó.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp